預防治療遲發性肌肉痠痛
黎智豪
每年冬季,本澳都有機構或團體舉辦馬拉松賽事,今年一如既往的名額爆滿,常常聽見一些參賽者在運動完隔日後,告知肌肉痠痛得要命,詢問有何方式可以緩解呢?然而,相對於緩解方式,筆者更想帶出預防的重要性及效益,故在此作介紹。
首先,我們須了解為何運動完隔日後肌肉痠痛得要命。過往很多人認為的概念是在於“乳酸導致疲勞”,基於一百年前Dr. Otto Meyerhof(1922年諾貝爾獎得主)提出。當時他做了一個青蛙運動實驗,實驗讓青蛙不停運動至力竭,其後解剖發現,青蛙腿部肌肉內全是乳酸,便認定這是疲勞的根源。但現今的學者早已推翻他的研究結果,認為“相關並不等於因果”。
最新的研究 (1) 指出,體內的乳酸水平在劇烈運動後,即使不作恢復性慢跑(Cool Down)或伸展,乳酸也會自然回落到運動前的水平(<2mmol/L),因此並不存在“乳酸會積聚到第二天”的現象。真正引起遲發性肌肉痠痛 Delayed-Onset Muscle Soreness(DOMS) 的真正原因,為肌肉纖維收縮時引致的良性撕裂,形成微創傷(Micro Trauma),細胞輕微發炎擠壓神經感應器,產生痛楚感覺,故此乳酸與之並無直接的影響關係。
那麼,知道DOMS的“元兇”是肌肉纖維良性撕裂後,我們可以用什麼方式來減緩痠痛呢?其實介入處理的方式有很多種,然而有一部分方式是涉及使用儀器或藥物來緩解的,如:液氮罐冷療法、維生素D、氨基酸、Omega-3等等,而根據研究顯示,最有效的緩解方式是“預防”。在賽事完結後,可進行緩解的方式包括有:
- 伸展 (Stretching)——針對跑步使用到的肌群進行伸展。
- 冷水療 (Cold Water Immersion, CWI)——建議的溫度是5℃至13℃,治療的時間大約在十至二十分鐘,過往有冷熱交替法 (Contrast Water Therapy, CWT),兩者比起被動休息(即比起什麼都不做)更能幫助運動後的恢復;而兩者相比,冷水療的效果較好。
- 滾筒 (Roller)——針對筋膜進行放鬆,利用自身重量於過緊筋膜上;如下圖示。
- 動態恢復 (Cool Down)——指的是在激烈的運動或練習後,用較低強度的運動來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。若馬拉松後的Cool Down則建議是緩慢步行或原地慢速高抬腿踏步配合呼吸運動。
- 循環機 (Circulator)——馬拉松後可能會出現腿部腫脹的問題。利用循環機的外在加壓,可以紓緩腫脹的不適。外在加壓可減少軟組織之間的空隙,從而改善水腫。規律式加壓可以使肌纖維持穩定的排列狀態,並能減低肌肉發炎及痠痛現象。
- 按摩——利用徒手深層橫向按壓方式,促進局部的血液循環,放鬆緊繃的肌肉及筋膜,在按摩過程中,心理層面也會獲得舒暢。
註:
- 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。
- 本文刊登於2020 年12月5日《澳門日報》C7版祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。
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參考文獻:
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.