低頭族肩頸痛有救

李靖勇

隨着電子科技的進步,長期使用智能手機、平板電腦已成為都市人生活的一部分。就算離開手機,擔任文職工作的人,亦難離開電腦顯示屏,因此導致肩頸僵硬又痠痛的情況產生,尤其是固定在不良的姿勢之下。持續不良姿勢時間越久,越會造成肩頸部肌肉負荷增加,發生痠痛的比例也隨之變大。從此,“揸頸就命”日子就會伴隨一生。

在此,物理治療師教你七招,解救低頭族們“揸頸就命”的日子!

熱敷頸部周邊肌肉

熱敷能放鬆緊繃痠痛的肌肉。熱敷是藉由提高患部溫度,讓血流量充足,代謝多餘的乳酸。注意,熱敷不是溫度越熱越好,以免熱度還未深入肌肉,就先燙傷了表皮。最合適的溫度為四十二度。每次熱敷的時間以十五分鐘為宜,一天兩至三次。

熱敷頸部周邊肌肉

拉伸頸肩左右側肌群

拉伸頸肩左右側肌群

聳肩運動

坐着雙肩向上聳起靠向耳朵,維持十秒後放鬆,共做十次。

聳肩運動

改良正確姿勢

頭、背、臀、腳踭貼靠牆壁站立,雙腳與肩同寬。

改良姿勢

收下巴運動

坐着將雙手放在大腿上,雙眼正視前方,不抬頭也不低頭,然後頭部輕微向前引作為開始位置。
利用頸力將頭部以水平狀態向後尾枕方向收回來,手指可輕推下巴作輔助,感覺拉緊後頸,同時雙下巴會微微露了出來。維持這個動作三至四秒,然後慢慢還原。這個動作可以重複六至八次,做二至三組。

收下巴運動

頸部主動運動

頸部前彎、後仰、左右側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動,但必須緩慢進行,可以重複做二至三組,且不要引起頸部疼痛。

頸部主動運動

伸展頸部肌肉

  1. 雙手抱頭。
  2. 收下巴,手肘向臉頰靠近。
  3. 把頭向前彎,維持二十秒。
  4. 頭向後仰,維持五秒。
  5. 重複做三至五組。

伸展頸部肌肉

拉伸頸肩左右側肌群

坐在椅子上,將右手放在左側耳朵上方,左手固定(抓住)椅子,右手把頭部向右靠近肩部,雙肩放鬆下沉,保持二十至三十秒;再換另一側,重複三至五組。

拉伸頸肩左右側肌群

註:

  • 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。
  • 本文刊登於2020 年9月12日《澳門日報》C7版祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。
  • 模特兒:May

 

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