下肢肌力訓練運動
劉笑怡
日常生活中，很多動作都需要下肢的力量，如走路、上落樓梯、跑步等。下肢中較大的肌肉群有臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌、小腿肌等。下肢肌肉力量夠強的話可以有較好的吸收震盪能力，從而使力量傳遞或控制更佳。而臀部肌肉對於下肢及盤骨的穩定性起了很重要的作用。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成，其中臀中肌對在單腳支撐期時保持盤骨位置，防止髖關節內收和股骨內旋扮演中分重要的角色，研究亦指出臀部肌肉的強弱與退化性關節炎、髕骨疼痛症候、髂脛束症候群及足踝等下肢問題有關連。
臀中肌若肌力不足，會在步行、跑步或單腳支撐時，另一邊的盆骨會較支撐邊底，身體有機會出現向弱側傾的代償情況。可由單腳下蹲中或者落樓梯可看到，如圖一
– 髖關節內收
– 股骨內旋
– 另一邊的盆骨會較支撐邊底
（圖一） 臀中肌肌力不足
以下介紹的動作都可用到整組臀部肌肉，不同的動作會對肌肉有不同等的刺激。動作由易至難地排序，可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。
(1) 臀橋 （圖二）
– 向上平躺，屈曲兩邊膝關節並把腳掌平放，雙手平放於身旁。
– 臀部肌肉收縮並抬起臀部，直至肩膀、髖關節及膝關節成約一直線。
– 維持臀橋動作數秒，保持正常呼吸，然後慢慢回到平躺位置。重覆5-10次。
（圖二）
(2) 側臥抬腳（圖三）
– 側臥，可微曲同側的膝關節，頭枕在手肘上成一直線。
– 維持膝關節伸直並慢慢抬起(外展)腳約45度，腳跟可微微向上，同時保持盤骨及背部的位置，維持5秒，然後慢慢放下。
– 按照自己的能力，重覆5-10次。
（圖三）
(3) 平板（圖四）
– 前臂距離與肩同寬，並平貼在地上，手肘位於肩膀的下方，手肘要成90度角。
– 雙膝伸直，並用腳尖撐起。(雙腳距離大於肩膀距離，會較穩定; 雙腳距離小於肩膀距離或並攏，會較難)
– 把全身撐起離開地面，放鬆肩膀，全身要維持一直線。同時要收緊腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸，維持10秒。循序漸進，慢慢把時間加長。
（圖四）
(4) 側橋（圖五）
– 側躺，膝關節屈曲。
– 手肘位於肩膀的下方，手肘要成90度角。
– 以膝關節及手肘作支點，收緊臀部肌肉並抬起臀部，令肩膀、髖關節及膝關節成一直線，保持正常呼吸，維持約2秒，然後緩緩放鬆。按照自己的能力，重覆5-10次。
（圖五）
註：
- 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。
- 本文於2020年1月刊登於《澳門日報》祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。
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