下肢肌力訓練運動
劉笑怡
日常生活中,很多動作都需要下肢的力量,如走路、上落樓梯、跑步等。下肢中較大的肌肉群有臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌、小腿肌等。下肢肌肉力量夠強的話可以有較好的吸收震盪能力,從而使力量傳遞或控制更佳。而臀部肌肉對於下肢及盤骨的穩定性起了很重要的作用。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成,其中臀中肌對在單腳支撐期時保持盤骨位置,防止髖關節內收和股骨內旋扮演中分重要的角色,研究亦指出臀部肌肉的強弱與退化性關節炎、髕骨疼痛症候、髂脛束症候群及足踝等下肢問題有關連。
臀中肌若肌力不足,會在步行、跑步或單腳支撐時,另一邊的盆骨會較支撐邊底,身體有機會出現向弱側傾的代償情況。可由單腳下蹲中或者落樓梯可看到,如圖一
– 髖關節內收
– 股骨內旋
– 另一邊的盆骨會較支撐邊底
以下介紹的動作都可用到整組臀部肌肉,不同的動作會對肌肉有不同等的刺激。動作由易至難地排序,可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。
(1) 臀橋 (圖二)
– 向上平躺,屈曲兩邊膝關節並把腳掌平放,雙手平放於身旁。
– 臀部肌肉收縮並抬起臀部,直至肩膀、髖關節及膝關節成約一直線。
– 維持臀橋動作數秒,保持正常呼吸,然後慢慢回到平躺位置。重覆5-10次。
(2) 側臥抬腳(圖三)
– 側臥,可微曲同側的膝關節,頭枕在手肘上成一直線。
– 維持膝關節伸直並慢慢抬起(外展)腳約45度,腳跟可微微向上,同時保持盤骨及背部的位置,維持5秒,然後慢慢放下。
– 按照自己的能力,重覆5-10次。
(3) 平板(圖四)
– 前臂距離與肩同寬,並平貼在地上,手肘位於肩膀的下方,手肘要成90度角。
– 雙膝伸直,並用腳尖撐起。(雙腳距離大於肩膀距離,會較穩定; 雙腳距離小於肩膀距離或並攏,會較難)
– 把全身撐起離開地面,放鬆肩膀,全身要維持一直線。同時要收緊腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸,維持10秒。循序漸進,慢慢把時間加長。
(4) 側橋(圖五)
– 側躺,膝關節屈曲。
– 手肘位於肩膀的下方,手肘要成90度角。
– 以膝關節及手肘作支點,收緊臀部肌肉並抬起臀部,令肩膀、髖關節及膝關節成一直線,保持正常呼吸,維持約2秒,然後緩緩放鬆。按照自己的能力,重覆5-10次。
註:
- 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。
- 本文於2020年1月刊登於《澳門日報》祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。
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