慢性痛症患者睡眠小貼士

劉笑怡

    睡眠既是人類的基本需要,也是讓身體從壓力中恢復的時段。當睡眠不足時,身體組織修復機制會受到影響,令神經系統對疼痛變得更敏感。研究發現,疼痛影響睡眠,睡眠不佳更會令疼痛症狀加劇。

    睡眠障礙在慢性痛症患者中很常見,如睡眠不足、不規律的睡眠模式、睡眠質素差和白天嗜睡等。若不及時治療,睡眠障礙可引起慢性痛症患者持續疼痛、身體活動量減少及焦慮。

    那麼,怎樣養成健康的睡眠習慣?以下提供一些建議供參考。

    建議白天時可以作出如下一些行動:

    一、陽光照射——定時接受陽光照射,能增加保持清醒時的荷爾蒙血清素的量,有助重新設定生理時鐘。

    二、白天運動——運動後使身體疲倦,更易於晚上入睡。但應避免睡前兩至三小時進行劇烈運動。

    三、避免白天睡覺——白天小睡時間若過長,尤其在午後及黃昏時段,會擾亂生理時鐘,令晚間就寢時入睡更難。若需小睡,請嘗試限制於三十分鐘以內。

    四、食物與飲品——限制攝取含咖啡因的食物及飲品。含咖啡因的食物及飲品包括咖啡、茶、部分的汽水、朱古力等。攝取過量的咖啡因,可導致入睡困難及影響睡眠質量或容易驚醒。所以應在睡前四小時避免飲用咖啡或茶,或選擇飲不含咖啡因的飲料。

    五、減少吸煙量或戒煙——尼古丁是香煙中的成癮成分,會增加睡眠障礙等症狀。吸煙者亦更易患上睡眠時的呼吸疾病。

    六、睡前三至四小時不要喝酒——你可能認為睡前喝酒可助放鬆身心,但其實更易令睡眠斷斷續續及早醒。

    七、避免睡前二至三小時大量進食——大部分人在進食一頓豐盛的大餐後感到難以入睡,因為消化系統在睡眠時變得緩慢,吃太飽後平躺可能引起心口灼熱,更難入睡。

    建議睡前可以作出如下一些行動:

    一、建立持續一致的睡眠時間表——每天約在同一時間睡覺及起床。可考慮設定鬧鐘提示固定的作息時間。避免在周末睡得太久,盡量保持生理時鐘持續一致。

    二、睡前一小時避免使用發光電子裝置——手提電話、平板電腦及手提電腦發出的藍光會抑制使人昏昏欲睡的荷爾蒙(褪黑激素)。

    三、進行放鬆的活動——冥想、沖熱水涼、閱讀、做溫和的伸展操及深呼吸練習。

    四、避免激動的活動——不要睡前與家人激烈對話、看恐怖或動作片及聆聽節拍強勁的音樂。

    五、在床邊準備一本記事簿——記錄自己的憂慮或明天要做的事,別將這些思慮帶到睡眠中。

    另外,在床上只睡覺,不要吃東西、工作或觀看影片;睡時保持睡房清涼、黑暗和安靜;可使用耳塞、遮光窗簾、白噪音播放器;若過了一段時間後仍未能入睡,起床並離開睡房,進行簡單或輕鬆的活動,有睡意時再回到床上睡覺。

    睡前作如下一些輕鬆的伸展,亦可以有助入睡:

    一、頸部伸展,頭向左或右看,感到頸部有伸展感即可,維持約十秒。(圖一)

    二、深呼吸,慢慢吸氣到腹部,然後慢慢呼出。(圖二)

    三、肩膀伸展,雙手向後伸直,肩胛骨張開。(圖三)

    四、小腿伸展,弓字步站,小腿有輕微的伸展感即可,維持約十秒。(圖三)

(圖一) 頸部伸展,頭向左或右看,感到頸部 有伸展感即可

(圖二) 深呼吸,慢慢吸氣到腹部,然後慢慢呼出

(圖三) 小腿伸展,弓字步站,小腿有 輕微的伸展感即可。 肩膀伸展,雙手向後 伸直,肩胛骨張開

(圖四) 改變生活方式可帶來多重好處

註:

  • 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。
  • 本文刊登於2022年2月5日《澳門日報》B15版祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。
  • 模特兒:May
  • 由壹物理治療中心提供場地拍攝
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