運動有“骨氣”—骨質疏鬆預防與物理治療（下）

蘇淑芹

成為一個有骨氣的人

中國人有句說話：做人要有骨氣。套用這句說話在預防骨質疏鬆這課題上，似乎也合適不過。人除了要活得長久，健康而有質量的生活相信是所有長者所夢寐以求的；對於上年紀的退休人士來說，能夠行走自如，閒時遊山玩水，保持“骨氣”就變得尤其重要。

黃阿姨今年六十八歲，由於疫情期間有一次在家跌倒導致股骨頭骨折，開展了一段漫長的康復之旅。在經歷髖關節手術後，黃阿姨在醫生安排下開始長達數月的住院和門診物理治療。而經歷大半年康復後，黃阿姨現在外出仍需使用“四腳拐”步行。如果外出時間較長，體能狀況還無法應付，加上家住唐樓，出院初期在上下樓梯、搬送輪椅上落樓也造成不便。

負重和肌肉阻力運動有助骨質長成

上述故事是醫院中不時聽到的活生生的例子，可幸的是近代醫學研究證明，適當的負重和阻力運動對骨質密度和骨質的長成有正面幫助，其原因是：運動期間伴隨的肌肉收縮及地面對身體施以的反作用力，對骨骼產生縱向應力，從而刺激骨骼產生再塑作用，這個結果無疑對老年人或停經後婦女在預防骨質疏鬆上起到鼓舞作用。

臨床上，物理治療師會透過全面的評估為骨質疏鬆患者設計針對性的運動。以下為大家介紹幾個簡單易學的負重和阻力運動，鼓勵大家坐言起行，齊齊動起來。

運動有“骨氣”

上、下肢負重和阻力運動（以大肌群訓練為主）——

1. 前臂交替屈曲運動（圖一）：手拿水瓶，手肘交替屈曲向肩膀方向，進行二頭肌肌力的阻力訓練，重複八至十次 / 組，速度不要過快。

2. 手臂外展運動（圖二）：繼續手持水瓶，進行三角肌肌力的阻力訓練，動作為兩側上臂同時向外張開到空中，直到手肘與肩膀成一水平線。

3. 小腿踮腳尖肌力運動（圖三）：站立姿，手扶椅背，上半身保持挺直下，做腳跟踮起離地的動作，這個運動主要以訓練者自身的體重為自然阻力，訓練腓腸肌的肌力。

4. 大腿外展運動（圖四）：手扶椅背，上半身保持中線位置下，進行大腿交替外展向空中打開的運動，可適當使用沙包或阻力帶進行運動，以達致更佳的效果。

5. 滑牆下蹲運動（圖五）：背靠牆壁，保持上半身直立下慢慢靠牆下滑作半蹲狀。如擔心身體下蹲較難保持平衡，可在面前放置一張椅子，藉由扶椅背保持平穩。

運動小貼士

上述運動必須量力而為，循序漸進。建議每個動作約為八至十下 / 組，開始時可以一周二至三次，每次十分鐘進行鍛煉，待身體慢慢適應後，練習時間可以加長。此外，運動前後宜加入五至十分鐘的暖身和降温運動，效果將會更佳。