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青少年脊椎疾病與健康 黎智豪 現今世代，電子產品已離不開我們的日常生活，不論是手機、平板或電腦，青少年在接觸這類產品時，家長常規定及提醒使用時間外，也因為學習和功課需要，變得無計可施。我們都明白長期使用電子產品對眼睛會直接造成負面影響，但原來在不良的姿勢下，也會對脊椎產生痛症或體態上的改變。 以下介紹一些常見脊椎問題： 脊椎側彎 一、結構型脊椎側彎——平躺下來做檢測時，側彎不會消失，當中包括：先天性，而女與男比例為7：1；神經肌肉病變、感染、腫瘤、退化、意外創傷導致等 二、非結構型脊柱側彎——平躺下來做檢測時，側彎會消失。成因包括：不良姿勢、長短腳、骨盆傾斜或脊椎左右兩側肌肉張力不平衡等因素導致。 簡單基本測試——亞當測試 (Adam's Test)（圖一）。測試方式：雙膝伸直，患者身體前彎雙手盡量摸向腳趾方向，測試者在患者後方觀察其脊椎左右兩側突起情況。更準確的診斷方式還是需要照X-Ray的。因應脊柱側彎的孤度有不同的治療方式，側彎角度小於二十度，屬輕度，一般會先採取保守治療，例如：施羅特運動、針對性的伸展運動、日常姿勢矯正運動、脊柱穩定訓練、核心訓練，預防出現腰痠背痛，避免肌肉不平衡，還有適當的心肺功能訓練等；二十至四十度之間屬中度，此時除了保守治療外，還需考慮訂製醫用背架矯正，並緊密評估監測側彎角度隨年齡生長的變化；當大於四十度以上則屬嚴重，須考慮手術治療的必要性。 （圖一）亞當測試 (Adam's Test) 駝背（頭部前置）（圖二） 駝背一詞，這些年來已不是老年人專有的了，學生因為學習、做報告或各種原因需長期使用電子產品而缺乏定時定量的活動和運動，加上姿勢不良導致頸、肩膀、脊柱用力不當，令到身體肌肉、肌腱、筋膜緊繃，柔軟度大幅降低，嚴重可能有關節錯位、壓迫到神經、胸廓活動度下降等情況出現，此等症狀可歸為上交叉症候群。 （圖二）駝背 骨盆前傾（圖三） 常見外觀為腹部前凸過多及假性翹臀。根據醫學期刊指出(見下方註)，研究顯示，五百九十八位學生揹15至20%體重的書包，其中有四百四十三位有背痛情況出現。指出人體只要負荷超過10%體重以上重量，就會對姿勢造成影響，對脊椎造成壓力。 （圖三）骨盆前傾 針對以上常見脊椎問題應及時咨詢註冊物理治療師做針對性的復康運動及治療，及早預防，及早治療。至於日常的姿勢及注意事項，以下可供讀者參考： 一、並不存在最好最佳的姿勢，因為實際情況是人總不可能維持一個姿勢做同一件事，只有存在相對較舒適及不誘發症狀的姿勢，因此學生盡可能善用小息落堂時間起身活動。 二、研究顯示，做針對性的拉筋伸展、擴胸運動、配合腹式呼吸，比起參照組來得有效益的，因此同學們可善用自我時間管理30 : 5，每三十分鐘使用電子產品或寫功課，就該起身五分鐘動一動。 三、揹書包小知識小撇步：護脊材質不應選擇過硬或過軟的，應與床的硬度作參考；扣上胸帶有助分散背部壓力；透氣背墊可預防積汗及皮膚問題；書包淨重當然越輕越好，故此須養成每天收拾書包的習慣，帶空的水樽到學校再裝水；書包肩背帶不應太薄和太幼，最好有透氣墊；書包帶調較的高度應兩邊一致且與肩同高；書本放置技巧應將大本的、厚的，靠近背脊，小本的、薄的，靠外。（圖四、五） （圖四）選擇合適的書包   （圖五）右邊同學揹書包姿勢及位置相對達到護脊效果 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年8月7日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 圖片摘自網上 文中引用醫學期刊文章：Samia Ali El-Nagar, Maha Mohamed Mady, School Bag Usage, Postural and Behavioral Habits and Its [...]

雙重任務訓練平衡 劉笑怡 在日常生活中，很多時候我們都不只是進行單一的活動，而是幾件事情一同進行。以走路為例，我們可能會一邊走路一邊說話、一邊走路一邊手拿着物品、一邊走路一邊想事情。這些看起來與我們日常生活息息相關的活動，對長者或神經疾病患者來說，要同時進行雙重任務，不一定是容易的。 我們以球類運動為例，有機會需要一邊接球一邊落地、一邊控球一邊改變移動、一邊調節速度一邊轉方向，這些動作，可能對經歷過下肢運動傷害後的人來說是有難度的。因此，在鍛煉平衡的同時，適時地加入雙重任務訓練平衡可以加強訓練效果，從而提高功能。 有一些運動本來就包含雙重任務甚至多重任務訓練。例如太極及跳舞。這兩項運動除了需要有足夠的關節活動度、肌肉力量、協調、反應及平衡能力（重心的轉移及運動方向的改變）外，還需要記住動作和動作轉變的順序。動作加上了認知的訓練，會令這類平衡訓練包含雙重訓練的元素，從而加強訓練難度及使其更貼合日常生活上的需要。 進行平衡訓練時，可於身旁放置一張穩固的椅子／檯，以便在失平衡時穩定身體，以免跌倒；在訓練中，要循序漸進，量力而為，以下動作由易至難地排序，可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。 基本平衡訓練 單腳站立運動 （圖一） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 把重心放在一隻腳，然後把另一邊的腳提起至離開地面，用單腳支撐身體約三十秒，再換邊單腳站立。 （圖一）單腳站立運動 雙重任務平衡訓練 單腳站立 + 上肢運動（上肢靜態平衡加上肢動態訓練）（圖二） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 單腳站立支撐身體大約三十秒，同時雙手輪流向下及向上舉起拍掌，拍掌十下。 換邊單腳站立並重複。 （圖二） 單腳站立 + 上肢運動 單腳站立 + 下肢運動（下肢靜態平衡加動態訓練）（圖三） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 單腳站立支撐身體約三十秒，同時另一隻腳可凌空劃圓。 換邊單腳站立並重複。 （圖三）單腳站立 + 下肢運動 單腳站立 + 減數（下肢靜態平衡加認知訓練）（圖四） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 單腳站立支撐身體約三十秒，同時把數字由100減7倒數下去（100、93、86……）。 換邊單腳站立並重複。 （圖四）單腳站立 + 減數 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年7月3日《澳門日報》B12版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May [...]

頭暈-感覺肌能障礙 我點解暈暈哋？ 黃詠欣 頭暈，每個人都試過。由自轉暈、玩氹氹轉暈、坐車暈、低血壓暈、天旋地轉暈，頭暈的種類多不勝數。它帶來的不適感往往令人難以忍受。 最近在診所遇到了數位有頭暈症狀的病人，當中包括有急性發作及已難受了很多年的。他們一般都已經排除了例如供血、心臟、腦部等嚴重病理性源頭，並已做過各種驗查仍找不到頭暈的原因，確實令人費解又心煩。 其實，導致頭暈最常見卻又容易被忽略的源頭，就是感覺肌能障礙。頸椎上有大量機械感受器，主要負責前庭系統、視覺系統以及中樞神經之間的本體感覺信息傳遞。為眼部、頸部及平衡活動作出一個協調。 頸部的機械感受器傳輸訊息若發生錯誤，中樞神經則無法知道身體的正確位置，因而不能發出準確的平衡指令。因此感覺肌能障礙的患者就會有不穩及頭暈等症狀出現。 另外，頸痛或者曾受傷，例如撞車後，頸部感受器功能下降的機會很高。前庭系統出現問題亦常見，會出現如下症狀：輕微頭暈、腳步浮浮、視力模糊、感覺站立不穩、頸部活動不順暢。 感覺肌能主要分為三部分：頸部本體感覺、眼部活動控制、平衡 / 姿體穩定性，若你已確定身體機能沒有其他禁忌症，就可以試試以下的感覺肌能的自我檢測。 檢測的方法如下： 一、頸部本體感覺（ 頸椎傳輸位置信號到大腦，再由大腦發放控制指令）。 a. 把雷射筆固定在額頭，指向一起點。（圖一） （圖一） b. 測試者面向前方，閉上眼晴。頭轉向一邊，然後返回起點。（圖二） （圖二） c. 量度起點及終點之間的誤差。（圖三） （圖三） d. 重複做三次。 e. 平均正常誤差大概為三至五厘米。 f. 若大於六點五厘米，則代表測試者頸部本體感覺較弱。 注意：在過程中，可觀察測試者的動作是否流暢，是否有需要左右轉動尋找目標。測試者亦有可能感到頭暈或失去平衡。 二、注視穩定性 a. 測試者坐着，面向前方。 b. 眼睛望看一個固定目標。（圖四） （圖四） c. 嘗試頭部快速左右來回轉動，同時保持眼睛一直望着固定目標不離開。速度可續漸增加。（圖五） （圖五） 注意：頸痛患者做此測試會相對不夠準確及順暢，有可能不能保持眼睛望向固定目標上，亦有可能有頭暈、頸痛等症狀出現。 三、身體平衡 a. 站在安全位置，單腳企。保持超過三十秒。（圖六） [...]

物理治療用於龍舟運動 黎智豪 每年端午節，澳門體育局與澳門龍舟總會都會舉辦國際龍舟賽，本年六月十二至十四日在南灣湖水上活動中心一如既往地舉辦。賽事項目中有二百米組（公共機構、公開組、女子組及大學生公開組）和五百米組（公開組及女子組），參與者除了一眾年輕人、大專學生外，過往幾屆也有各大博企、機構或中小企業派出員工參賽，令更多白領及不同界別人士有機會接觸龍舟這項運動，使其更普及化。 龍舟此項運動不單只是靠力度、速度及團隊節奏合拍才能從賽事中取勝，心肺能力（即心血管負荷能力及肺部功能）亦是很關鍵但又容易被忽略的一環。有一項名為“Physiological and Physical Characteristics of Elite Dragon Boat Paddlers, SARAH R. HO et al”的研究，總結出參加二百米及五百米龍舟賽事的運動員，為應對這項高強度及高重複性動作的無氧運動，需加強訓練上半身的肌肉及心肺功能。過去常見一些“臨時拉伕”或準備不足的參賽者，運動結束後有一些換氣過度、全身肌肉延遲性痠痛或下背痛等情況出現。 以下介紹簡單常見又必須要有的準備及認知： 一、上半身的阻力訓練（如圖一至三）：可利用彈力帶進行阻力訓練，以強化上半身肌力及動作節律啟動模式。 （圖一至三）上半身的阻力訓練 二、心肺功能訓練：介入方式可以是跑步、踩練腳踏車、划船機（圖四）或滑雪機（圖五）等等，事前準備可套用簡單的公式：最大心跳率 ＝ 220 － 年齡 （或可諮詢相關教練為自己建立更合適的心肺功能訓練）。 （圖四）划船機   （圖五）滑雪機 三、動作生理學分析：因龍舟運動的動作是高重複性的，故此具有其周迴循環節律。運動基本上都會有所謂的關鍵姿勢，先需要認識動作模式，再來認識動作與肌肉及姿勢的關聯，再藉由“解剖列車”的筋膜線去認識肌動學的動作鏈。物理治療師會透過各種評估方式，例如FMS功能性動作檢測 (Functional Movement Screen)，分析評估每位運動員的不同狀況。龍舟運動的檢測項目包括如下：軀幹及坐姿穩定度（核心肌群）、骨盆正位（檢測可有前傾或後傾等代償性動作）、肩部及軀幹旋轉活動度、肢體前彎、肩關節活動度。 根據螺旋筋膜概念（圖六）、觸診、功能矯正、運動傷害處理，物理治療重點放在動作模式和功能訓練上，來分解動作啟動、肌肉力量強化、節律平衡，針對龍舟運動的功能性訓練。 透過以上項目來檢查動作的不足、受限或瓶頸情況，以便改善訓練的品質，並針對檢測項目設計應對的調整方式，提升運動表現、避免受傷。 （圖六）螺旋筋膜概念 四、熱身及放鬆運動也是非常重要的，但這是很多較少運動及準備練習不足的參加者會忽略的，因而造成全身肌肉延遲性痠痛。 五、坐墊及划槳的硬件材質的準備。參與龍舟運動，我們應關注有關坐墊的重要性。從力學分析，整個運動的支點及磨擦位集中於軀幹屈伸過程中的臀部，故此，一張防濕防滑的減壓坐墊，能有效提升龍舟運動的表現及有效減低運動傷害。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年5月8日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：Leo 部分圖片摘自網上 返回目錄

扁平足物理治療 梁嘯丁 嬰兒及小童的足弓由於未發展成熟，一般都比較扁平。但經過正常的生長之後，足弓便會漸漸發展並大約於小孩六歲時成形。不過，如有家族遺傳，韌帶過鬆或有其他足科病變（如先天性足關節融合）的問題，足弓便不會形成，就是我們常說的“扁平足”。 扁平足亦常見於肌肉張力低的小童，由於他們的肌肉處於低張的狀態，足弓便沒有足夠的承托。從圖一中可以看到正常的足弓形與扁平足的平坦足弓。 （圖一）正常足弓形與扁平足 扁平足有哪些功能障礙呢？可以歸納如下： 一、足內側疼痛 二、不能單腳跳 三、跑步或跳動困難 四、容易疲勞 另外，扁平足患者因為足部變形而引致後跟縮短，若果情況持續的話，可能會加重足部變形，而進一步導致扁平足的情況惡化。因此，若有扁平足情況的患者，需要做小腿按摩及後足後跟伸展運動，以改善情況。 小腿按摩——這訓練相對比較簡單，如圖二所示，分別按壓兩邊的小腿即可。 （圖二）小腿按摩 足後跟伸展訓練——如圖三所示，患者要手扶椅或牆，一腳前一腳後，雙腳腳跟不離地，後腳拉直有緊繃感，動作靜止十秒後，前後腳互換，重複十次。 （圖三）足後跟伸展訓練 再者，扁平足患者的小腿和脛後肌會因為足部變形而變得無力，因此患者亦需要訓練此組的肌肉：小腿肌肉訓練——可參考圖四。雙手扶住固定物，訓練腳需要伸直，踏於階級上，另一腳則可以屈曲，訓練腳腳尖要用力踮高十秒，而後放下，兩腳互換，重複十次。 （圖四）小腿肌肉訓練 脛後肌訓練——如圖五，要利用到橡膠帶幫助。先將橡膠帶綁在腳背上，之後腳背往身體內側方向用力，固定十秒鐘之後放下，重複十次。 （圖五）脛後肌訓練 此外，足部小肌肉訓練也有助改善扁平足的情況，因為足弓的承托也要靠足部的小肌肉輔助，因此，小肌肉的運動也可以幫助足弓的形成。例如在沙灘上步行或用腳抓毛巾等。抓毛巾訓練——可參考圖六。利用整隻腳板用力抓緊在地上的毛巾，重複十次。 （圖六）抓毛巾訓練 如果足部扁平嚴重，足弓托治療（圖七）可回復正確的腳形，後跟外翻的情況亦可得以改善。 （圖七）足弓托治療 另外，扁平足患者在選購鞋履時，必須注意要買有足弓承托的款式（圖八），鞋身及鞋底不宜過軟或過硬，也不應選過大的鞋子，因為過鬆的鞋不但不能正確承托足弓，還會因過長過重的關係，導致容易絆倒而增加發生意外的風險。 （圖八）患者應穿着有足弓承托的鞋履 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年4月3日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

高爾夫球肘物理治療 鄭翠萍 時常會有患者提問，“我根本沒有打高爾夫球，為什麼會有高爾夫球肘這痛症呢？”其實這症並非一定由打高爾夫球引起的，但患者亦不必擔心，物理治療可幫忙處理的。 高爾夫球肘的症狀，通常是在肘關節的內側上髁處與前臂感到疼痛，尤其當觸碰到手肘內側時會有明顯觸痛感（圖一），而且當肘關節伸直和腕關節屈曲時，會引起疼痛，甚至沒法子把手肘完全伸直。 （圖一）手肘內側上髁痛點 這是由於重複的腕關節屈曲與前臂外旋的動作而造成的疲勞損傷，或在肘關節處發生外翻力量，導致腕關節屈曲肌群損傷或屈曲肌群共同的起源處內側上髁發炎，嚴重時會有發熱和腫脹的情況。有哪些活動會容易引起高爾夫球肘痛症呢？例如重複性的手部屈曲抓握的活動，如扭毛巾、投擲物品、球拍類運動、提舉重物或用手支撐的重量訓練等。 若患了高爾夫球肘，可藉着藥物治療來消炎止痛，以及物理治療來改善症狀。針對高爾夫球肘，物理治療主要目的為在手肘關節和前臂肌肉處緩解疼痛、增加血流循環及減低炎症，並伸展和鍛煉上肢的肌肉。在高爾夫球肘急性期，最適合的處理方法，當然是讓手部休息，避免做一些重複性的手腕及手肘關節的活動。 此時，可用冰敷消炎止痛（圖二），在手肘內側處敷冰墊約十五至二十分鐘，一日可敷數次。在急性的炎症減退後，可以使用一些物理治療儀器如超聲波、激光治療、經皮電刺激等去緩解疼痛和消腫，亦可使用熱敷增進肘關節周圍的血液循環和放鬆附近緊繃的肌肉。 （圖二 ）手肘內側處敷冰墊 當然，可在患者可接受的程度下輕柔按摩（圖三）和進行伸展運動（圖四），使腕關節屈曲肌群肌肉增加延展性、減輕肌腱黏連和逐漸增加手腕和手肘的活動度。然後在慢性期，可進行前臂和腕關節屈曲與伸展肌群的肌肉力量和耐力的訓練（圖五、六），以減少再次受傷的機會，並提升自我保護的能力。 （圖三）手肘按摩 （圖四） 手腕屈肌伸展運動   （圖五）手腕屈肌肌力鍛煉   （圖六）手腕伸肌肌力鍛煉 若要避免引起高爾夫球肘，平時工作或活動時，要注意手腕、前臂和手肘的使用頻率和位置，減少重複性活動和手部壓力。工作或活動中途，要有適當的手部休息，亦應該多進行上肢伸展和肌耐力的運動（圖七）。 （圖七）手握力肌力鍛煉 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年3月6日《澳門日報》D6版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

類風濕關節炎物理治療 鄭翠萍 類風濕性關節炎是一個自身免疫疾病，乃一種進行性的慢性關節炎，會在同一時間內出現多個不同關節一起發炎的症狀。此疾病跟家族遺傳有關，而且發生此疾病的患者，多為中年女性，大約四十至五十歲，比起男性多出三至五倍的患病率。 類風濕性關節炎早期，通常為非對稱性的多關節發炎，逐漸地會演變至對稱性的關節炎症。這有可能因為感染或其他不明原因，使得體內的吞噬細胞侵犯到關節的滑膜，同時會破壞關節軟骨、關節囊、韌帶和肌腱。這發炎會使得關節表面受到侵蝕和破壞，進而造成關節變形。關節因為腫脹，內部壓力增加，內裡的纖維組織也會被牽張，使得附着在骨頭的組織鬆弛。最通常會出現的情況是手掌指關節尺側偏移，不過也可能有其他變形的情況發生。 目前為止，暫時並沒有一個能讓類風濕性關節炎患者痊癒的處理方法，患病後是需長期服藥物來抑制發炎，使病情不要快速惡化。 類風濕性關節炎通常先會侵犯到手部或足部的小關節，一般患者都會發現自己單手或雙手的關節出現僵硬、疼痛、壓痛、伴隨着腫脹感、局部發熱和動作活動度受限，使得單手或雙手功能逐漸喪失。由於關節活動受限，患者也會有肌肉痙攣的情況發生，並感到活動關節時，有骨頭碰骨頭的感覺，因此觸診時有細小的聲音。患者多會於早上起床的頭一小時有關節僵硬的感覺，隨着活動關節，疼痛會繼而改善。 雖然沒有辦法治癒類風濕性關節炎，但物理治療可嘗試緩解症狀。物理治療師會評估類風濕性關節炎患者的肌肉能力、關節活動度、皮膚感覺、血液循環和腫脹程度等，決定需要介入哪些物理治療。對於類風濕性關節炎的患者，物理治療的主要目標為緩解疼痛、減緩關節的變形及功能喪失、增加軟組織的延展性、肌耐力、關節活動度和協調能力等，讓患者有更好的生活品質。 類風濕性關節炎急性期可採用冰敷來鎮痛，或使用儀器治療如經皮神經電刺激器、超聲波治療等來止痛和消腫。慢性期亦可使用熱敷來增加局部的血液循環和放鬆肌肉，也可以在運動前使用。物理治療師會教導患者如何在日常生活中保護和避免損傷各關節，如減少用手指關節提重物、避免重複性的關節活動、給予適當的按摩來鬆解緊繃的關節，以及加強一些手部肌肉力量、耐力和關節活動度的訓練。（如圖一至七）   （圖一）手指橈側偏移運動：手指逐一向拇指方向移動。   （圖二）手腕伸展運動   （圖三）手腕伸直伸展運動   （圖四）彈力帶肌力訓練   （圖五）手腕伸肌肌力鍛煉   （圖六）手腕屈肌肌力鍛煉   （圖七）手部握力肌力鍛煉 患者平日可做有氧運動，如水中運動療法、踩固定式單車等。及早發現類風濕性關節炎問題，及時就醫，以便得到最合適的診斷與治療。如有需要，可諮詢相關的醫生及物理治療師。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年2月6日《澳門日報》D5版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

柏金遜症物理治療 梁嘯丁 柏金遜症是一種慢性腦神經組織衰退疾病。患者由於腦幹內稱作“黑質”的部位退化，以致未能產生足夠的神經傳導物質“多巴胺”(Dopamine)，因而生病。患上此症，會令腦部指揮肌肉活動的功能受損，直接影響身體的活動，大大阻礙了患者的活動能力。 絕大多數柏金遜症是原發性的，成因不明，不會傳染。現階段雖然未有任何根治原發性柏金遜病的有效方法，但藥物能幫助控制此病的症狀。而做物理治療，也能改善患者的活動能力，以減低對日常生活的影響。 一般來說，柏金遜症的主要症狀有：一、震顫。初發時通常出現在一側的上肢，繼而影響其他肢體，最後可能影響全身的肌肉。二、動作緩慢。這種症狀尤其在開始活動及轉變方向時，最為明顯。三、關節活動顯得如齒輪般僵硬。四、其他症狀包括面部木無表情，走路易失平衡及步履、語調出現變化等。 物理治療的訓練，如肌肉、姿勢及關節的訓練，可減少柏金遜症的症狀及併發症。而適當使用助行器具及正確運用轉移技巧，能令患者增加活動能力，減少意外發生。以下介紹一些針對柏金遜症的物理治療訓練： 拉筋及柔軟度訓練——身體旋轉放鬆運動（圖一）： 坐於穩定椅子上，雙手拉直毛巾（或彈力繩）、手肘伸直； 坐正，身體轉至一側，以雙手往上方畫弧形的方式慢慢轉至對側，再坐正（眼睛要看着毛巾）； 由右往左做十次、由左往右做十次，每天做三回。 （圖一） 坐姿身體旋轉放鬆運動 肌力及肌耐力訓練——大腿訓練（圖二）： 雙腳與肩同寬站穩； 雙手扶固定物品； 上半身挺直、眼睛看着前方； 雙腳慢慢蹲下，約蹲下至身體與大腿成135度位置，再慢慢站起； 來回五次，休息一分鐘、再做五次；每天做三回。 （圖二）大腿肌力及肌耐力訓練 肌力及肌耐力訓練——小腿與腳踝訓練（圖三）：  雙腳與肩同寬站穩； 雙手扶固定物品； 慢慢踮起腳尖維持五秒、再慢慢放下； 來回五次，休息一分鐘，再做五次；每天做三回。 （圖三）小腿與腳踝肌力及肌耐力訓練 另外，步行是很好的運動，必須持之以恆，並且一開始時最少要維持步行多於十分鐘，慢慢再將時間增加至三十分鐘，一星期進行兩至三次。除了步行以外，還有很多其他選擇，例如踩單車、循環訓練、游泳、跳舞、耍太極，還可進行球類活動，如乒乓球、網球等。你可選擇一項自己能力所及，又合乎興趣的活動，這樣才會有動力定期及恆常去做運動。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021年1月2日《澳門日報》D5版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

預防治療遲發性肌肉痠痛 黎智豪 每年冬季，本澳都有機構或團體舉辦馬拉松賽事，今年一如既往的名額爆滿，常常聽見一些參賽者在運動完隔日後，告知肌肉痠痛得要命，詢問有何方式可以緩解呢？然而，相對於緩解方式，筆者更想帶出預防的重要性及效益，故在此作介紹。 首先，我們須了解為何運動完隔日後肌肉痠痛得要命。過往很多人認為的概念是在於“乳酸導致疲勞”，基於一百年前Dr. Otto Meyerhof（1922年諾貝爾獎得主）提出。當時他做了一個青蛙運動實驗，實驗讓青蛙不停運動至力竭，其後解剖發現，青蛙腿部肌肉內全是乳酸，便認定這是疲勞的根源。但現今的學者早已推翻他的研究結果，認為“相關並不等於因果”。 最新的研究 (1) 指出，體內的乳酸水平在劇烈運動後，即使不作恢復性慢跑(Cool Down)或伸展，乳酸也會自然回落到運動前的水平(<2mmol/L)，因此並不存在“乳酸會積聚到第二天”的現象。真正引起遲發性肌肉痠痛 Delayed-Onset Muscle Soreness(DOMS) 的真正原因，為肌肉纖維收縮時引致的良性撕裂，形成微創傷(Micro Trauma)，細胞輕微發炎擠壓神經感應器，產生痛楚感覺，故此乳酸與之並無直接的影響關係。 那麼，知道DOMS的“元兇”是肌肉纖維良性撕裂後，我們可以用什麼方式來減緩痠痛呢？其實介入處理的方式有很多種，然而有一部分方式是涉及使用儀器或藥物來緩解的，如：液氮罐冷療法、維生素D、氨基酸、Omega-3等等，而根據研究顯示，最有效的緩解方式是“預防”。在賽事完結後，可進行緩解的方式包括有： 伸展 (Stretching)——針對跑步使用到的肌群進行伸展。 冷水療 (Cold Water Immersion, CWI)——建議的溫度是5℃至13℃，治療的時間大約在十至二十分鐘，過往有冷熱交替法 (Contrast Water Therapy, CWT)，兩者比起被動休息（即比起什麼都不做）更能幫助運動後的恢復；而兩者相比，冷水療的效果較好。 滾筒 (Roller)——針對筋膜進行放鬆，利用自身重量於過緊筋膜上；如下圖示。 滾筒放鬆—大腿外側（闊筋膜張肌與髂脛束） 滾筒放鬆—大腿內側（股內側肌） 滾筒放鬆—大腿後側（股二頭肌、半腱肌和半膜肌） 滾筒放鬆—小腿後側（腓腸肌和比目魚肌） 動態恢復 (Cool Down)——指的是在激烈的運動或練習後，用較低強度的運動來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。若馬拉松後的Cool Down則建議是緩慢步行或原地慢速高抬腿踏步配合呼吸運動。 循環機 (Circulator)——馬拉松後可能會出現腿部腫脹的問題。利用循環機的外在加壓，可以紓緩腫脹的不適。外在加壓可減少軟組織之間的空隙，從而改善水腫。規律式加壓可以使肌纖維持穩定的排列狀態，並能減低肌肉發炎及痠痛現象。 按摩——利用徒手深層橫向按壓方式，促進局部的血液循環，放鬆緊繃的肌肉及筋膜，在按摩過程中，心理層面也會獲得舒暢。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020 年12月5日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：Leo 參考文獻： Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490. 返回目錄

增強免疫力由運動開始 黎智豪 很多時候，醫生向病人作出院小結或給醫囑時都會說：“返去記得做多啲運動啦，對身體好，又可以增強免疫力。”對的，但做運動除了可以增強免疫力，還有些什麼好處呢？以及到底該做些什麼類型及強度的運動呢？做運動時有什麼地方需要注意呢？隨着防疫常態化，人們在減少外出的情況下，居家運動又有哪些適合做的？筆者在此為大家逐一介紹。 運動的好處多不勝數，從醫學角度分析，可整理出以下幾點： 好處一：促進血液循環、增加身體代謝率。 好處二：增強心肺功能。 好處三：維持或增強肌肉力量及耐力。 好處四：減少或緩和痛症程度。 好處五：加強身體各項機能，如平衡力、協調能力、反應力等。 暖身及有氧運動篇 1）左右弓箭部：每組十次，共三組。保持腰背挺直，一腳蹲下，另一腳膝伸直並往外打開，雙手可放於胸前（圖一），雙腳輪流各打開一下為一次。 （圖一） 2）擴胸運動：每組十次，共三組。兩手握拳平舉置於胸前，手臂向兩側打開擴展胸部（圖二），回到胸前，然後雙手肘伸直再往後伸展，動作進行時可保持勻速原地踏步。 （圖二） 3）高抬腿＋撃掌：每組十五至二十次，共三組。雙腳輪流單腳跳起時，雙手於胯下撃掌，速度可循序漸進地進行（圖三）。 （圖三） 墊上運動篇 1）平板運動及左右手向前伸：每組十次，共三組。將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，軀幹應保持一直線，臂部和腹部收緊，腳趾要踩着地上。當臀部與地面保持平行時，抬起左臂向前伸，手掌向下。慢慢回到起始位置，重複另一側運動。左右手交替完成為一次動作（圖四）。 （圖四） 2）半仰臥起坐姿勢下左右轉動腰部：每組十次，共三組。身體後仰保持平衡，雙腿微曲，雙手胸前環抱呈圈，利用腰腹力量左右轉動為一下（圖五）。 （圖五） 緩和伸展篇 貓式及朝拜式伸展背肌及前胸：每次二十至三十秒，各五次（圖六）。 貓式：四足支撐在墊上，雙膝打開與肩同寬，雙手支撐於軀幹兩側，手掌平放於墊上，感覺力量往下撐地慢慢拱起上半身。 朝拜式：雙膝跪在瑜伽墊上，臀部坐於腳跟上，軀幹向下沉，手臂應盡量向前伸直。 整體而言，筆者建議居家運動應每天進行三十至四十五分鐘，自覺輕微至中度用力程度，能達至輕度出汗量更佳。 （圖六） 運動前準備及注意事項： 一、穿着合適寛鬆衣物，在光線充足、環境乾爽的位置下進行。 二、運動過程中可配合腹式呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣的方式，切勿憋氣。 三、若有任何個人病史，應先咨詢合資格物理治療師後再作以上的居家運動。 四、如遇任何不適應暫停，有需要就馬上就醫。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020 年11月7日《澳門日報》C8版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：Leo   返回目錄