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肩胛骨穩定運動重要性 陳暢堅    一、肩關節是人體活動度最大的關節 肩關節分別由上臂肱骨及肩胛骨所構成的肩胛盂關節。肩關節除了肩胛盂關節外，還包括了胸骨鎖骨關節、肩峰鎖骨關節和肩胛胸廓關節面，此四個關節共同參與肩部之活動。 除了骨骼結構讓肩關節有良好的支撐和穩定度外，還必須依靠肱骨頭周圍的四條肌腱，才能將肱骨頭穩定於肩胛盂上，這群肌腱組織被稱為“旋轉肌”。旋轉肌群由四條小肌肉構成，包括棘上肌、 棘下肌、肩胛下肌和小圓肌。其協助肩關節得以完成多方向的運動，例如伸展、彎曲、內外旋、內收、外展等。 二、肩胛肋骨症候群 由於肩胛穩定肌肉（肩胛提肌、胸小肌、前鋸肌、菱形肌、岡下肌和小圓肌）反覆不當使用，因而引起一種影響肩胛肌的疼痛性疾病，叫做肩胛肋骨症候群。其症狀包括肩胛骨內側緣的單側疼痛和相關的感覺異常、從三角肌區域輻射到手背感到疼痛以及肩胛骨運動範圍減小。 三、肩胛骨穩定運動 有研究指出，通過肩胛骨穩定運動，對肩胛肋骨症候群患者的疼痛強度，壓力疼痛閾值，肌肉張力和焦慮等指標作對比研究。通過肩胛骨穩定運動介入，各項指標均有顯著改善。疼痛強度，肌肉張力和焦慮，明顯低於沒有介入穩定運動的組別，而壓力疼痛閾值明顯升高。因此，肩胛骨穩定運動組可以改善疼痛相關參數和能對肩胛肋骨症候群達到有效介入。 鍛煉計劃包括“伸展運動”和“肩胛骨穩定運動”： 1. 伸展運動（圖4）——包括三組，五次重複的斜方肌、菱形肌和後頸肌伸展。參與者應保持每個位置二十秒。 2. 肩胛骨穩定運動——過使用彈力帶進行阻力訓練，由三組，十次重複的“過頭上推”、“推胸”、“水平拉開”、“肩胛內收合併肩外轉”和“肩伸直”，共五組動作。 •過頭上推（圖5）：站姿下，一前腳下方踏住彈力帶中間。手抓住彈力帶的兩末端，將手臂伸過頭頂，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •推胸（圖6）：站姿下，彈力帶繞過後背，手抓住彈力帶的兩末端，將手臂水平前伸，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •水平拉開（圖7）：站姿下，手抓住彈力帶的兩末端，將手臂水平伸直，再向左右兩側打開，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •肩胛內收合併肩外轉（圖8）：站姿下，手抓住彈力帶的兩末端，將上臂夾緊身體兩側，手肘彎曲九十度，再向左右兩側打開，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •肩伸直（圖9）：直膝坐姿下，彈力帶繞過足底，手抓住彈力帶的兩末端，手肘伸直，將彈力帶往後拉，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 四、彈力帶阻力訓練 彈力帶用於阻力訓練的優點很多，其具有輕便性，以及價格相對較低，尤其沒有場地及設備的限制，對於設計病人的居家運動，或是執行團體運動訓練班，有其實用性與便利性。在物理治療、運動醫學臨床上也使用相當廣泛。 肩部及肩胛肌肉解剖圖1至圖3 (Visible Body APP 2023.04.011版) 圖4 圖5 圖6 圖7 圖8 圖9 註： 模特兒：陳恩祈 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年09月02日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

認識關節活動過度症候群 盧志偉 關節活動過度，是指關節活動幅度超出普遍人所能達到的範圍。事實上，許多人經過長期反覆的伸展，亦可以鍛煉到部分關節做出較大的活動幅度，例如跳芭蕾舞的人士很容易就可以做出一字馬動作等。然而，部分人士身體的結締組織先天就比較鬆弛，關節周邊的肌腱韌帶亦會較為鬆動，不需經過伸展鍛煉，他們多個關節的活動幅度就已經超出普遍人所能達到的範圍。而當同時伴隨着不同程度的疼痛或身體系統疾患，他們有可能就是患有關節活動過度症候群(Joint Hypermobility Syndrome)。 關節活動過度症候群以女性、亞洲人更為常見，其症狀一般在兒童時期便會出現，包括：關節不明原因的疼痛、關節容易脫位、皮膚容易出現瘀血、較易疲累、尿失禁、焦慮、出現腸胃道不適（例如經常腹痛、肚屙等），亦可能伴隨動作發展遲緩等；兒童開始時的主訴多是一個或多個關節出現不明原因的疼痛而求診，醫生會經過病史了解、關節活動度評估（例如手肘膝蓋等關節伸直時的角度會否過大）（圖一）、疼痛情況、其他身體系統疾病評估以及排除其他較嚴重的遺傳疾病後，作出相關診斷。 在物理治療介入上，最主要是教育家長及孩子了解此疾病，當中包括在日常生活中從事各項活動時應注意的事項，避免將關節處在極端或不利的位置，以避免受傷，並會透過活動調整、間斷休息等，減輕關節或肌肉的負擔以及紓緩疲勞；此外，會透過適當的肌力訓練及伸展運動，改善疼痛情況，提升活動功能。 物理治療師會因應家庭及孩子的情況設計合適的運動計劃。在此分享一些可在家中進行的簡單遊戲活動，有助提升孩子的肌肉力量： 1. 上肢肌力訓練：在家中與孩子一起進行用球拍運物品的遊戲（圖二），除可因應孩子的能力，調整運送物品的輕重外（例如：先運送紙巾卷，進而運送小書本或裝有適量水的水樽等較重物品），亦可透過不同的握球拍柄方式，調整難易程度（例如：初時先使用雙手握拍柄、或握在靠近球拍拍面的位置，進而用一手握拍柄，或逐漸調整握拍位置遠離拍面）。 2. 下肢肌力訓練：進行背靠牆壁坐無影櫈活動，可在此姿勢下與孩子進行近距離的拋接球或投球入籃的遊戲；家長亦可面向孩子，與孩子輪流手持球拍或書木等平面當作桌面，另一人則在球拍或書本上玩堆疊積木遊戲（圖三），增加活動趣味性之餘，亦可作為實物計時器，如疊高十塊後可稍作休息；同樣地，可按孩子的掌握情況進一步請其雙腳腳跟離地（圖四），或一腳抬起（圖五）等。 而更重要的，家長應多陪伴孩子外出玩耍及從事體能活動，甚或讓其參與感興趣的運動項目；在有充份保護措施及提供所需的活動調整下，患有關節活動過度症候群的孩子亦可與其他孩子一樣參與合適的運動項目。 （圖一） 評估關節伸直時的角度會否過大 （圖二） 進行用球拍運物品遊戲 （圖三） 在球拍或書本上玩堆疊積木遊戲 （圖四） 可按孩子掌握情況，請其雙腳腳跟離地。 （圖五） 可讓孩子一 腳抬起 註： 模特兒：馮靖維 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年08月05日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

三至四歲幼童體適能 黃詠欣 體適能是指身體適應各種日常生活所需的能力，從而應付內在及環境帶來的變化及表現更佳的活力，並不易產生疲勞或無力感。三至四歲的幼童，近年一起經歷了新冠疫情的開始至如今的防疫開放。由他們的嬰兒時期家人處處做足保護，到現在幼童期要强壯起來，進入校園生活，當中身體及心靈都要好好準備。 幼童身體正在每天快速發展 ，適當的運動刺激能有效地提升多方面的成長，尤其是過去幾年疫情下，小朋友較少接觸的户外活動，而這些活動對剛懂事的孩子來說，非常新奇有趣。 運動好處多不勝數 1. 肢體動作控制 幼兒對身體控制、力量鍛煉及協調仍在不斷摸索中。空曠的户外能提供環境的多樣性，例如凹凸不平的地面、大小不一的樓梯等。孩子在玩耍時身體必須不斷快速變動，有改善平衡感及關節的本體感覺。 2. 骨骼成長 成長中的骨骼會因應外在的受壓而作出變化。行、跑、跳、攀爬等適當撞擊力可使骨骼更强壯。例如吊馬騮架就對小朋友上肢力量有幫助。 3. 整體協調 三至四歲小孩可以開始掌握全人大肌肉運用，學習踏滑板車、三輪車等，再加上在户外所容許的速度及轉向，更可以開發腦力及手眼協調等潛能。 4. 健康管理 快速成長的幼兒都擁有無窮的精力，遊戲及活動刺激不但可以幫助抒發體力，更有助幼兒增強心肺功能、增進食慾及改善睡眠。從小建立良好運動習慣， 適當强度規律運動有助降低患上肥胖症或Ⅱ型糖尿病的風險。 5. 社交技能 與他人互動是成長中孩子學習社交的最好方法。透過遊戲，在公園與不同成人及小朋友相交是將要入學面對各種新事物的預備及練習，更有助提升孩子觀察力及應變力。 三至四歲幼童體能 發展里程 •獨立上落樓梯 •單腳站立最多五秒 •自如地爬適齡滑梯或爬架 •騎三輪車 •雙手接球 •能踢慢慢移動的大球 •跑步可多轉向及避過障礙物而不跌倒 三至四歲幼童活動量建議 幼兒期階段的小朋友需要大量活動，建立好身體運動習慣，成為日後持續成長發展的基石。 •建議一天一百八十分鐘或以上的多元化活動，其中最少六十分鐘為較活躍的中等強度的體力玩耍。 •被限制活動時間不應連續多於一小時，如坐嬰兒車等。如需久坐時可以嘗試與家人看書閱讀等靜態活動。 •看屏幕時間一天不多於一小時，當中包括智能電話、電視、遊戲機等智能產品。 活動選項參考 小朋友適合多樣性的運動，盡量包含全人整體發展，不必太着重過多的運動規則及形式，希望讓孩子在歡樂遊戲中自由鍛煉，享受活動過程。 •平衡感：獨木橋、跳飛機、獨自上下樓梯。 •大肌肉配合：足球、用拍打氣球、爬馬騮架。 •心肺功能：跑步、跳躍。 •動態協調：三輪車、滑板車、平衡車。 鼓勵户外活動要多注意安全。包括周邊環境、車輛、設施安全、與他人的身體碰撞，護具的使用以及自身健康狀况等，以防不必要的受傷。 每個幼兒成長發展都是一個獨特的過程。隨着環境轉變、個性及喜好的漸漸成熟，小孩子發展範疇自然有快有慢。家人從旁陪伴、鼓勵及共同享受當中生活點滴非常珍貴。只要小朋友身體能力達到相應發展里程，無需與他人作比較。但假若有任何疑問及不確定，可向老師及醫護人員查詢了解。 自如地獨立上落樓梯 善用社區適合幼兒的運動設施   鼓勵動態平衡活動 自製氣球遊戲   參考： •Canadian 24-Hour Movement Guidelines for the Early Years (0–4 years): An Integration of Physical Activity, Sedentary Behaviour, and SleepTremblay et al BMC Public Health 2017, 17(Suppl 5):874The 2019 UK Physical Activity Guidelines  (Dr Brian Johnson) [...]

兒童下肢及步態發展 鄭翠萍 小孩從出生開始，由平躺的手腳活動，慢慢發展翻身、坐、站、行、跑、跳等，所有成長過程都隨着年齡增長逐步出現。每個發展階段都有一定順序和時間，但每個小孩的發展時間表不可能是一樣的，有快有慢。在整個發展過程中，其神經、骨骼肌肉等系統是互相連繫的。當這些系統發育到一定的成熟程度之後，自然就能發展出一個個的成長階段。除了這些系統外，個人的身體狀況如營養、疾病等，家庭環境及父母的經常啟發和誘導與否也會有所不同。 家長都會很期待自己小孩的“第一步”。從小孩開始能站立後，便會等候小孩何時自行踏出人生的第一步。此時，家長會更留意小孩的雙腿形狀（圖1）。有些家長看見小孩彎曲的雙腿後，便擔心起來，以為小孩因為雙腿發育有問題而求醫。其實初出生的嬰兒都是有輕微的“O”型腿，這是正常的現象。外觀上嬰兒的膝部好像是向內翻，雙腿約在兩歲時便會逐漸變回直，接着二至四歲時膝部內翻會轉向相反的向外翻，即變成“X”型腿，最明顯外翻的時間約發生在三歲時。此後，外翻的角度會慢慢減少，並在五至七歲時雙腿又變回直，這些變化會在九歲時停止。 當小孩生理結構無異常時，到底怎樣才能有成熟的步態？小孩要有基本的動作控制能力，使身體能夠抗地心引力和維持直立姿勢。另外亦要有合適的身體組成及骨骼系統結構、足夠的關節活動度、肌肉力量、平衡能力、協調能力和認知能力，以及正常的感覺系統。當然小孩需要有步行的動機，努力移向目標。 一歲左右的小孩在剛學走路時，雙腳總是開開的，踏出小小的、快快的步伐，雙手未能規律的前後擺動，走起路來會搖搖晃晃。加上小腿的肌力不足，小孩容易不自覺的踮起腳尖來走路，以增加走路的力量。此時期的小孩最容易出現踮腳尖走路的狀況（圖2）。直到一歲半時，有65%的小孩走路時可以前後擺動雙手；兩歲時，有75%可以發展出較成熟的“腳跟着地”走路方式，這時小孩踮腳尖走路的現象通常會減少許多。到三歲之後，除了單腳站的時間可以越來越長，慢慢發展出“腳跟——腳尖”的走路方式，也就是踏步時先腳跟着地，再慢慢將力量從腳跟轉移到腳尖，接着由腳尖施力，把自己向前推進一步（圖3）。一般小孩在六至八歲時，步態趨於成熟，接近成人。其身體變得直立、雙手自然交替擺動、骨盆會稍微轉動、膝蓋朝前、腳板有完整的腳跟到腳尖的過程。 隨着小孩學會走路，便可探索更多不同層面的環境，與其他人的互動增多及發展社交活動。若家長對小孩的步態發展有擔憂，可以先觀察看看隨着成長有否改善，如果問題仍然持續，可尋求相關的醫療人員及物理治療師的協助。 （圖1） 從前、後及側面觀察小孩的雙腿形狀。   （圖2） 踮腳尖走路   （圖3）正確步態：（以右腳為例）腳跟着地；腳着地後將重心從腳跟轉移到腳尖；腳跟離地、腳尖用力推進；往前再踏步。 註： 模特兒：鄭進喬 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年7月1日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

中風康復之位置轉移技巧 梁嘯丁 中風後，大部分的患者會面對活動上的障礙，透過使用一些位置轉移技巧，可以達到以下目的: 1.減低摔倒的風險；2.提升自理能力及減低照顧者壓力；3.提高活動能力及生活質素。 自助訓練方法 1.  坐 ←→ 企 2. 床 ←→ 輪椅 （健側方向） •輪椅擺放於身體健側及靠近床邊 •鎖緊輪轆 •移開腳踏板 •移開扶手板 照顧者方法 1.  床 ←→ 輪椅 （照顧者協助） 2. 床 ←→ 輪椅 (使用轉移板) •輪椅擺放於身體健側及靠近床邊 •鎖緊輪轆 •將轉移板安置於病人及輪椅之間 其他轉移輔助工具 因應中風患者的個別情況，可運用其他工具（例如起重吊機、扶抱帶）以輔助轉移。 每個中風患者的情況也不同， 因此使用的位置轉移方法也不同。如有疑問，可詢問物理治療師。 適當的足部位置 不適當的足部位置 軀幹向前傾 站立時保持平衡 轉移前的準備 放好患側手腳，健側手部 扶穩輪椅。 軀幹向前傾， 將重心轉向輪椅。 轉身坐 照顧者扶住病人患側手部及臀部 照顧者配合病人發力站立 照顧者 協助病人慢慢坐下 [...]

拇趾外翻的處理與治療 鄭翠萍 拇趾外翻是指拇趾與前腳掌之間的蹠趾關節發生變形，使拇趾過度向外側。即本應指向前的拇趾，因遺傳或後天壓力而導致向外翻，並指向尾趾方向。拇趾外翻是一種漸進式的變形，拇趾根部的骨頭會突出，隨行走時壓力及與鞋內的摩擦造成拇趾滑液囊炎而出現紅腫疼痛。拇趾外翻使其他腳趾受到擠壓、重疊，或可能令整個腳掌變形，影響外觀，甚至穿鞋及走路都有困難。不過有些輕度患者只是留意到自己拇趾變形，並無疼痛感的。 從外觀上簡單檢查，量度拇趾的第一趾骨和蹠骨的角度，若多於15°則算有拇趾外翻（圖1）。拇趾外翻有家族性遺傳因素，當直屬家族中有類風濕關節炎或拇趾外翻情況，出現拇趾外翻的機會就較高。而女性的韌帶普遍較男性的鬆弛，令拇趾的蹠趾關節更容易因支撐力較小而變形。另外，穿着不適當的鞋，如長期穿着高跟鞋、窄頭或前足承托不足的鞋，都會增加前足及拇指的壓力。拇趾外翻常見於長者、扁平足和體重過高人士，普遍原因包括關節退化和肌力減少、內側足弓因支撐較少使拇趾受過多壓力而外翻，以及體重較高會使站立或行走時足部受力較多，因而增加患拇趾外翻的風險。 當拇趾的外翻角度小於40°時，則可利用足部輔具以紓緩拇趾外翻的不適。亦應選擇合適的鞋，即能支撐足弓、鞋頭較寬的鞋，並少穿夾趾拖鞋。當然減輕體重亦是減輕足部拇趾壓力的改善因素，以及多做足部運動來減少拇趾外翻的症狀。當拇趾的外翻角度大於40°時，則建議進行手術治療。 拇趾外翻的物理治療主要為消炎止痛、放鬆過緊的肌肉和鍛煉較弱的肌肉。首先可使用冰敷和抬高腳休息來減少拇指外翻時的疼痛、腫脹和發炎。亦可使用拇指外翻保護墊來避免關節過度摩擦，緩解部分壓力，降低因摩擦而造成疼痛發炎的機會。當炎症有所紓緩後，可用熱敷來放鬆緊繃的肌肉和增加血液循環。至於伸展緊繃的軟組織結構方面，平時可按摩腳底的肌肉，即在腳底放置網球，輕輕踩踏按摩來增加組織柔軟性（圖2）。亦需要伸展腳趾，即盡量用力張開腳趾來釋放腳趾壓力。如果未能自行用力，可使用分趾器來協助放鬆腳趾間的壓力。此外，進行腳趾運動可改善因足部肌肉衰弱而加劇拇趾外翻的情況和行走問題。運動練習時應赤腳，可以坐着（圖3）、單腳站或雙腳站立進行。第一個動作：腳跟、前腳掌着地，向上抬起腳趾（圖4）。第二個動作：腳跟、前腳掌着地，把腳趾張開（圖5）。第三個動作：雙腳着地，腳跟抬高，腳趾下壓（圖6）。第四個動作：腳跟着地，縮起腳趾，撐起足弓（圖7）。每個動作可因個人情況維持五至十秒再放鬆，重複十至二十次，每天練習數回。如對拇趾外翻有進一步疑問，可尋求相關的醫療人員及物理治療師的協助。 圖1：拇趾外翻程度分級（網上圖片）   圖2：在腳底放置網球，輕輕踩踏按摩。   圖3：可坐着進行運動練習，雙膝彎曲並雙腳着地。   圖4：腳跟和前腳掌着 地，向上抬起腳趾。   圖5：腳跟、前腳掌着地，把腳趾張開。   圖6：腳跟抬高，腳趾下壓。   圖7：腳跟着地，縮起腳趾，撐起足弓。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 模特兒：陳恩祈 本文於2023年5月6日刊登於《澳門日報》B16祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

耳石症快問快答 劉笑怡 有患者在閒談間告訴物理治療師，在不久前的某一天早上，嘗試轉身想要起床時，突然覺得自己及環境不斷在轉，看到房間裏的物件像漩渦般在打轉，伴隨着噁心作嘔的感覺。這種強烈的頭暈，使患者要重新躺下，過了一會兒便覺得舒服點。但每當做同一動作時，天旋地轉的感覺又再出現，十分困擾及影響日常生活。去向醫生求助時，被診斷為良性陣發性位置性眩暈，俗稱耳石症。 良性陣發性位置性眩暈是甚麼？ 良性陣發性位置性眩暈(Benign paroxysmal positional vertigo)，簡寫為BPPV，每個詞都描述一個症狀： 良性Benign——沒有生命危險的。 陣發性Paroxysmal——突如其來的但持續時間短暫。 位置性Positional——由某些頭部姿勢或動作所觸發。 眩暈Vertigo——感到自己或周圍環境在漩渦般打轉。 甚麼原因引致耳 石症？ 在我們的內耳中，有一些細小的晶體，俗稱耳石，位於內耳中間一處像“袋”的位置。當耳石症患者的頭部或身體位置改變後，耳石從本來的地方掉落在內耳其他的感受器或半規管內，這時大腦會接收到強烈的（錯誤）信息，令患者覺得環境正在劇烈地旋轉。 耳石症患者所描述的“天旋地轉”，即眩暈，是一種旋轉的錯覺。耳石症與“暈車浪”的頭暈有所不同。雖會引起眩暈的原因有很多，但耳石症是最常引起眩暈的內耳問題。 常見症狀是甚麼？ 每個人對耳石症的體驗都會有所不同，以下是常見症狀： •某些動作會引起眩暈或旋轉的感覺（例如：坐起來、抬頭、彎腰等）。 •噁心（有時會嘔吐）。 •感到不穩定或覺得自己失去平衡。 •症狀會維持幾秒至幾分鐘。 耳石症不會引起持續的嚴重頭暈，症狀通常是由動作引發的，但所引起的頭暈感會增加跌倒的風險。 能夠醫治嗎？ 物理治療師可進行Dix Hallpike測試，刺激眩暈的出現。有時會伴隨着眼顫，物理治療師會觀察患者眼睛的震顫，根據眼顫的方向及時間而選擇治療的方法。Head Roll Test 是另一個測試的方法。大部分患者可以通過耳石復位術來治療，這種治療通常需幾分鐘的時間，但有時某些患者需要接受幾次治療。這些復位治療是可以通過一系列的動作將晶體引導回內耳原來的位置。Epley 是其中一種復位的方法。治療後，患者有時會感到持續不適及少許不穩定感，這些感覺一般需要數日至數星期才慢慢消失。 耳石症會復發嗎？可以預防嗎？ 耳石症是有機會復發的。復發機會風險的高低會受其他因素影響，例如創傷（頭部受傷）、其他內耳或身體的狀況、衰老。雖然醫療研究目前未有任何方法阻止耳石症復發，但耳石症能被治癒的成功率很高。 物理治療 師進行Dix Hallpike 測試 Head Roll Test測試 Epley 復位 物理治療 師進行測試並會觀察患者眼 睛的震顫 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 模特兒：梁柏欣 本文於2023年4月1日刊登於《澳門日報》B16祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

肌少症自我檢測及增肌運動 梁嘯丁 肌少症的成因 人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成，每個部位各司其職，維持人體的恆定與健康。隨着年齡增長，肌肉量會逐步減少，同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降。 肌肉量的高峰大約在成年期四十歲左右，從四十歲開始，每十年減少8%、七十歲後更快，每十年減少15%。 簡單的說，如果五十歲的肌肉量是100%的話，到了七十歲只剩下76%，八十歲就剩60%而已。 肌肉減少的最大主因是老化，老化的過程中我們的生殖賀爾蒙分泌降低、運動神經元流失及肌纖維數量減少，因而導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。 除了老化因素，身體發炎狀態使發炎物質上升、營養偏差例如蛋白質攝取不足或長期不當的低熱量飲食、活動量降低或臥床等生活形態，以上這些都會導致肌肉生成不易甚至流失。 肌少症居家自我檢測方法 方法一：自我評量檢測，評估項目：“亞洲肌少症指標”。 1. 提舉五公斤重物是否感到困難？ 2. 在房內行走是否困難？ 3. 從床或椅子上坐起是否感到困難？ 4. 爬十級樓梯是否感到困難？ 5. 過去一年跌倒次數。 判斷標準：○分表示沒有困難，一分表示有一些困難，二分很困難 / 需要使用步行工具 / 沒有他人幫助時無法完成 / 無法完成，五項加總分數若超過四分，可能有肌少症疑慮，必須就醫，透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。 方法二：手指測量小腿圍。 將雙手的食指與拇指圈成一個圓，接着放在小腿最粗的地方。如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，則表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。 增肌必做兩類運動 我們無法改變年齡上升而肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實，所以，能做的就是盡可能維持肌肉量及肌耐力或減緩它們流失，適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取是必須的。 運動訓練方面，包含有氧運動及阻力運動。有氧運動不僅能加強心肺功能，也能提升肌耐力。選擇中等強度的運動也較適合年長者，例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳，建議採取循序漸進的方式增加運動時間，每周至少運動五次，總時間不低於一百五十分鐘。 此外，若能以有氧運動搭配阻力訓練（肌力訓練），更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的膠瓶當作啞鈴練習舉重，或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每十次為一組的重複動作。 也可以從事“微運動”，爬樓梯取代電梯、坐巴士提早一站下車改為步行，都是很好維持肌力的方式。 這裏要特別提醒老年人，在運動時要注意自身耐受力及安全性，運動強度及時間一定要緩慢溫和調整。補充蛋白質時也要注意是否有慢性腎臟病問題，若有則不建議攝取過量的蛋白質。 肌少症風險評估 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年3月4日刊登於《澳門日報》B16祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

椎間盤病變的迷思 區潔文 根據二○一九年一本醫學期刊所發表的報告，椎間盤突出症的發病率約為每年每一千名成人中有五至二十例，患病率在三十至五十歲人群中最為顯著，男女比例為二比一。 下背痛的潛在病因其中只有約5％是與椎間盤疾病有關。就脊椎整體結構而言，椎間盤突出症較好發於頸椎第六與第七節之間以及腰椎第五節與薦椎之間。而已經有多個科學研究證實，於不同年齡層人口當中，即使於影像學檢查（如磁力共振）中發現有椎間盤病變（如撕裂、膨出、突出）的情況，受試者都不一定有不適或疼痛的症狀。 椎間盤突出的發生 椎間盤的解剖結構主要包含兩部分，分別為中央的髓核及外圍多層纖維環，另外每個椎間盤的上方和下方均各有一塊脊椎終板。 椎間盤突出的發生多數是由於退化所導致，隨着年齡的增長和使用身體的習慣（靜態生活、運動、工作等），纖維環的內圍較易發生撕裂，髓核便會向纖維環結構較薄弱的方向流動。若退化的椎間盤持續收到不正常的外力刺激，如重複性動作，便有機會令更多層的纖維環破裂，繼而發展成椎間盤突出。 椎間盤突出在影像學上可分為以下多種不同的嚴重程度： 膨出——椎間盤病變的初期，所有纖維環仍完整但鬆弛，並且邊界超出終板的邊界。 突出——纖維環已有部分破裂，但突出的椎間盤部分和椎間盤本身仍在同一節上。 脫出——指突出的椎間盤部分向上或向下延伸，但纖維環仍有少部分完整結構。 游離——指椎間盤突出的部分已經與其原身的椎間盤分離，髓核外流。 不同姿勢對椎間盤壓力的影響 分別有學者在一九六六年及一九九九年時就不同姿勢下腰椎椎間盤壓力進行了研究。兩份研究當中，對上背屈曲（駝背）的坐姿都得出了差不多的研究結果，腰椎在這個姿勢下需要承受差不多二倍的壓力。而其中一九九九年的科學文章中更研究了搬運物件時椎間盤所受的壓力，發現雙手提起物件時彎腰的姿勢比正常站立時腰椎需要承受四倍以上的壓力。 椎間盤突出部分的再吸收 根據一篇於二○一二年發表的醫學研究報告內容，有百分之四因頸椎或腰椎椎間盤突出住院並被建議接受手術的患者，椎間盤突出部分出現再吸收的情況。該報告整理出以下可預測的因素： ●大體積椎間盤突出比小椎間盤突出更容易消退。 ●游離型椎間盤突出比突出的椎間盤突出更容易消退。 ●游離的椎間盤突出物中，僅含有纖維環的患者，因纖維環含有可溶性物質，可誘導新生血管形成，導致降解和隨後的再吸收較易發生。 脊椎疼痛有其他原因嗎？ 人體由結締組織連結，如筋膜、肌肉、韌帶等。而筋膜是人體最大的感覺接收“器官”，無處不在，在它的結構之中包含着大量的自由神經末梢，這些神經末梢多對疼痛敏感，有相當多的痛症均是源自筋膜。 當筋膜因受傷、重複受壓、活動不足等原因產生沾黏，便有機會對這些神經末梢（甚至周邊神經主幹，如坐骨神經）造成刺激而引發疼痛或發麻等。另外，核心肌肉力量不足會使脊椎關節不穩，亦會有機會引起痛症發生。 所以為了減低椎間盤突出的發病機率，大家可以多進行適度伸展、肢體及核心肌群的力量訓練和注意避免工作或休息時的不良姿勢。 椎間盤的解剖結構 椎間盤突出在影像學上可分為多種不同的嚴重程度 相對於站姿下的百分比 (%) 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年2月4日刊登於《澳門日報》B16祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

疫後運動恢復原則 黎智豪 隨着疫情的發展，特區政府公佈已逾五成民眾感染新冠肺炎。在染疫當下，大家除了休息和進行藥物治療外，身體在慢慢經歷五至七天或不等的自身症狀高峰期後，可能會忽略或有意識想慢慢恢復日常運動。但什麼運動適合我們做呢？在感染後的不同的程度、症狀、階段下，又對應可以做些什麼強度的運動呢？以下為大家一一介紹。 坊間很多說法是：“感染後兩周不要進行運動。”其實，這只是對了一半。筆者建議的是“檢測陰性兩周內可為自己進行簡單的自我評估，不建議即時進行高強度運動”。簡單的自我評估包括如下： 1. 須清楚對自身基礎疾病的認知，這是大前提。例如有沒有高血壓、心臟病、其他慢性病等，任何年齡的民眾應該對此有所認知，並應遵循醫護的建議。 2. 簡易測試：日常生活起居活動、連續步行五百米，做這兩件事會不會感到氣促，感到非常疲倦？如果有，建議多作休息或諮詢物理治療師。同時也建議進行坐式胸肺恢復運動，這對肺部功能恢復有明顯的改善——包括：腹式呼吸（圖一）、胸腔擴展運動；如果沒有，則可先由低強度運動開始，每次進行二十至三十分鐘，隔天做，循序漸進地增加運動強度及時間。 3. 在逐漸適應體能運動時，同時也需要為自己進行另一個簡單的自我評估——“運動自覺強度量表”。這是一個自我感覺吃力程度的量表（圖二），如果你覺得輕鬆，其實對應的則是你在進行着低強度的運動。同時，等級10至11代表當下你的心跳約等於每分鐘100至110下；同理，若你感到吃力，則代表你正進行中高強度運動，並且心跳約在每分鐘140至160下。建議循序漸進的運動強度，可以從最基本的散步開始，在進行二十至三十分鐘散步運動前後，建議進行肌肉伸展運動（圖三至七）。 4. 有一些運動習慣的人存有一些疑惑，心想停止了兩個禮拜運動，會不會令肌肉量減少。根據一篇二○一九年的研究 (Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle, Niklas Psilander et al.) 顯示，即使一個月不做訓練，肌肉量也不會有明顯減少。那麼我們在循序漸進的情況下，如何重啟心肺耐力運動、負重運動和有氧運動呢？ 建議可以使用50%原則，即如果你平日在進行五公里跑步或二十分鐘的Tabata / HIIT，即你可以從二點五公里的跑步、十分鐘的有氧運動進行，如果身體對低強度訓練漸漸適應，並想加快回到以往的訓練量，也請慢慢增加到60%、75%，忌操之過急。 5. 最後，有些簡單的指標可確定訓練水平是否正確（圖八）。 （圖一）腹式呼吸——鼻子吸氣使肚子鼓起，嘴 巴圓唇吐氣時肚子縮下去。 （圖二） （圖三） （圖四） （圖五） （圖六） （圖七） （圖八） 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年1月7日刊登於《澳門日報》B16祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄