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如何放鬆僵硬的脊椎

如何放鬆僵硬的脊椎 黎智豪 新冠肺炎下,多了不少人在家辦工,長時間使用電腦而又缺乏充足運動,而長期維持同一姿勢,包括伏案於辦公桌的工作者、寫黑板的老師、專業技工、地盤工人、低頭族、須常彎腰的牙醫或甚是職業司機等等,脊椎僵硬則是最常見不過受累的表徵。 脊椎僵硬所帶來首當其衝的影響,莫過於肩頸背部疼痛的問題,再者則是關節活動的減少和受限,轉頭時身體也跟著轉動;代表著常見受影響的頸後肌肉、前胸部、肩帶肌肉群變得厚而硬,缺乏軟韌性;當放鬆站姿或坐姿時,容易呈現圓肩駝背、或肚突翹臀的姿態,其源頭大多來自於長期維持不良姿勢時,不當的用力使該部位的肌肉維持在收縮狀態,進而導致肌肉緊繃、局部血液循環變差、患部的對側或維持軀幹核心的肌肉漸漸無力導致肌力失衡,從而產生疲勞感,長期下來也不作處理,嚴重者可能累及神經系統令上下肢產生麻痹感覺,甚至成為較難逆轉的駝背或骨盆前傾等問題。 處理及預防以上症狀的有效方式,須從根源入手,觀念就是要「減少長期靜態或固定姿勢的工作模式」,並增加適當的運動量。以下四組簡單動作,可以放鬆僵硬的脊椎。  坐一有靠背的椅子,雙手放於頸後,背部可墊放一枕頭,如圖一,軀幹往後靠同時吸氣,感覺脊椎有一向上伸展的弧型線條,此時應感受到前胸部有被拉長的感覺;停留5秒後便可呼氣,脊椎回到原點坐直。此動作可重覆做8-10次為一組,每天可做3組。若家中沒有靠背椅時,站姿下完成也是可以的。   坐一有靠背的椅子,雙手放於頸後,背部可墊放一枕頭,如圖一,軀幹往後靠同時吸氣,感覺脊椎有一向上伸展的弧型線條,此時應感受到前胸部有被拉長的感覺;停留5秒後便可呼氣,脊椎回到原點坐直。此動作可重覆做8-10次為一組,每天可做3組。若家中沒有靠背椅時,站姿下完成也是可以的。 (圖一)   四足跪姿下,臀部維持不動,雙手盡量往前伸展,如圖二,脊椎要成一向上伸展的弧型線條,重心往下壓,感受到前胸部肌肉有被伸長拉長便剛好,維持5個呼吸後回到四足跪姿。完成以上動作為1次,可重覆5-6次/組,每天可做2組。 (圖二)   趴姿下,雙手肘彎曲,慢慢抬高上背和頭部,伸展前胸,維持5個呼吸後回到趴姿,然後臀部坐到小腿上,像是「朝拜」的姿勢彎曲脊椎,如圖三,雙手盡量往前伸,同樣維持5個呼吸後最後回到趴姿,完成以上動作為1次,可重覆5-6次/組,每天可做2組。 (圖三)   仰臥,雙手微微張開平放在床上,雙腿同時屈曲,如圖四,慢慢將雙腿左右搖擺,並維持著5秒,之後回到起始姿勢,確保雙手維持不動以及必須感覺到脊椎有向左右轉動,過程中保持著呼吸,10個來回為1次,3次/組,每天可做2組。 (圖四) 以上組數及次數的建議,是較大眾化的設定。讀者可視乎個人情況做相應的次數,應循序漸進去做,如有任何不適需暫停。對於真的須要長期維持同一姿態的工種,應盡量把握小休時間活動脊椎及四肢。 註: 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2020年4月刊登於《澳門日報》祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

By | April 6th, 2020|未分類|Comments Off on 如何放鬆僵硬的脊椎

關節“咔咔” 聲! 我的骨頭有事嗎?

關節“咔咔” 聲!  我的骨頭有事嗎? 黃詠欣 上落樓梯膝關節 “咔” 一聲,久坐後站起來髖關節又“咔” 一聲,向上動一動肩膀又“咔” 一聲,到底我的關節怎麼辦?我有風濕嗎?再運動會惡化嗎? 身體出現不自主的聲音,但又無任何其他病症,難免另人聯想到各種各樣最壞的可能性。研究指出關節聲音與活動功能、疼痛程度、運動量無直接關係。“咔咔” 聲並不等於關節磨損,而且並不會增加關節炎、風濕痛等風險。 多年前一位外藉醫生名叫 Dr.  Donald Unger 。小時候他的家人警告說啪手指會引致關節炎,Unger 並不只是選擇不聽,他決定每天只啪他的左手手指最少2次,而右手完全沒有。如是這過了50年,Unger 估計他最少啪了左手36500次。最後他將左手及右手的x光作比對,雙手手指關節完主無差别,亦沒有關節炎蹟象。所以至少證明啪手指的 “咔咔” 聲與關節炎並無直接關係。 但到底不明聲音為何會出現呢?以下是其中幾種有可能的推論: 原因:     關節液內的氣泡因氣壓改變而釋放出氣體。有如打開香檳塞時發出的 “撲” 一聲     骨頭滑過旁邊結構磨擦所發出的     筋腱活動時經過凸起的結構而產生的     傷疤組織被拉動,與周邊磨擦而引至的 其中關節滑液氣泡理論可於即場磁力共振中看到。在整脊過程中,治療師快速下壓的力量,分離完全包密封的關節表面,關節滑液中的氣壓改變,形成氣泡。氣泡一般都會立即爆破,製造出“咔” 一聲。氣泡通常只能在大概數分鐘後才可形成,所以因關節滑液發出的聲音不會連續出現。基本上與 “啪” 手指時的氣泡相近。 有研究推斷筋腱過鬆有機會增加形成氣泡的比率,所以關節活動時發出聲音的機會亦會增多。但亦不代表會直接引到任何症狀。 以上解說只限於有聲音但沒有其他症狀的情况。若有以下情况必須另外處理: 發出聲響時身體所處的姿勢及動作。如果 “咔” 聲於受傷一刻發生,且伴隨疼痛或活動受限,或不能正常受力站立或行走,請先向物理治療師或醫護人員求助跟進。 自我檢查有聲音關節周邊是否發红、發熱及腫脹。若有以上情況,無論與關節聲音有否任何關連,亦應查明引致症狀原因。 雖然關節聲音不會直接引至身體症狀,但假若因為想避開發出聲音而行動異常,反而會間接另其他代償關節過度受壓而不適。所以總括而言,先要分清關節聲音因由,若冇任何受傷或症狀,則盡量正常活動,多作適量的强化,以穩定關節功能。若有任何不確定,請向註冊醫護人員或物理治療師查詢。 可參考以下膝關節及手指強化運動: 四頭肌鍛鍊强化(圖一) 平躺,膝下墊有圓柱狀硬物,腳踝可添加輕量沙包,膝部貼著柱體抬起。重覆10 x 3次。 (圖一) [...]

By | March 8th, 2020|未分類|Comments Off on 關節“咔咔” 聲! 我的骨頭有事嗎?

(因疫情關係停刊)

By | February 4th, 2020|未分類|Comments Off on (因疫情關係停刊)

下肢肌力訓練運動

下肢肌力訓練運動 劉笑怡 日常生活中,很多動作都需要下肢的力量,如走路、上落樓梯、跑步等。下肢中較大的肌肉群有臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌、小腿肌等。下肢肌肉力量夠強的話可以有較好的吸收震盪能力,從而使力量傳遞或控制更佳。而臀部肌肉對於下肢及盤骨的穩定性起了很重要的作用。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成,其中臀中肌對在單腳支撐期時保持盤骨位置,防止髖關節內收和股骨內旋扮演中分重要的角色,研究亦指出臀部肌肉的強弱與退化性關節炎、髕骨疼痛症候、髂脛束症候群及足踝等下肢問題有關連。 臀中肌若肌力不足,會在步行、跑步或單腳支撐時,另一邊的盆骨會較支撐邊底,身體有機會出現向弱側傾的代償情況。可由單腳下蹲中或者落樓梯可看到,如圖一 - 髖關節內收 - 股骨內旋 - 另一邊的盆骨會較支撐邊底 (圖一) 臀中肌肌力不足 以下介紹的動作都可用到整組臀部肌肉,不同的動作會對肌肉有不同等的刺激。動作由易至難地排序,可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。 (1) 臀橋 (圖二) - 向上平躺,屈曲兩邊膝關節並把腳掌平放,雙手平放於身旁。 - 臀部肌肉收縮並抬起臀部,直至肩膀、髖關節及膝關節成約一直線。 - 維持臀橋動作數秒,保持正常呼吸,然後慢慢回到平躺位置。重覆5-10次。 (圖二) (2) 側臥抬腳(圖三) - 側臥,可微曲同側的膝關節,頭枕在手肘上成一直線。 - 維持膝關節伸直並慢慢抬起(外展)腳約45度,腳跟可微微向上,同時保持盤骨及背部的位置,維持5秒,然後慢慢放下。 - 按照自己的能力,重覆5-10次。 (圖三) (3) 平板(圖四) - 前臂距離與肩同寬,並平貼在地上,手肘位於肩膀的下方,手肘要成90度角。 - 雙膝伸直,並用腳尖撐起。(雙腳距離大於肩膀距離,會較穩定; 雙腳距離小於肩膀距離或並攏,會較難) - 把全身撐起離開地面,放鬆肩膀,全身要維持一直線。同時要收緊腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸,維持10秒。循序漸進,慢慢把時間加長。 (圖四) (4) 側橋(圖五) - 側躺,膝關節屈曲。 [...]

By | January 6th, 2020|未分類|Comments Off on 下肢肌力訓練運動