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低頭族肩頸痛有救 李靖勇 隨着電子科技的進步，長期使用智能手機、平板電腦已成為都市人生活的一部分。就算離開手機，擔任文職工作的人，亦難離開電腦顯示屏，因此導致肩頸僵硬又痠痛的情況產生，尤其是固定在不良的姿勢之下。持續不良姿勢時間越久，越會造成肩頸部肌肉負荷增加，發生痠痛的比例也隨之變大。從此，“揸頸就命”日子就會伴隨一生。 在此，物理治療師教你七招，解救低頭族們“揸頸就命”的日子！ 熱敷頸部周邊肌肉 熱敷能放鬆緊繃痠痛的肌肉。熱敷是藉由提高患部溫度，讓血流量充足，代謝多餘的乳酸。注意，熱敷不是溫度越熱越好，以免熱度還未深入肌肉，就先燙傷了表皮。最合適的溫度為四十二度。每次熱敷的時間以十五分鐘為宜，一天兩至三次。 熱敷頸部周邊肌肉 拉伸頸肩左右側肌群 拉伸頸肩左右側肌群 聳肩運動 坐着雙肩向上聳起靠向耳朵，維持十秒後放鬆，共做十次。 聳肩運動 改良正確姿勢 頭、背、臀、腳踭貼靠牆壁站立，雙腳與肩同寬。 改良姿勢 收下巴運動 坐着將雙手放在大腿上，雙眼正視前方，不抬頭也不低頭，然後頭部輕微向前引作為開始位置。 利用頸力將頭部以水平狀態向後尾枕方向收回來，手指可輕推下巴作輔助，感覺拉緊後頸，同時雙下巴會微微露了出來。維持這個動作三至四秒，然後慢慢還原。這個動作可以重複六至八次，做二至三組。 收下巴運動 頸部主動運動 頸部前彎、後仰、左右側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動，但必須緩慢進行，可以重複做二至三組，且不要引起頸部疼痛。 頸部主動運動 伸展頸部肌肉 雙手抱頭。 收下巴，手肘向臉頰靠近。 把頭向前彎，維持二十秒。 頭向後仰，維持五秒。 重複做三至五組。 伸展頸部肌肉 拉伸頸肩左右側肌群 坐在椅子上，將右手放在左側耳朵上方，左手固定（抓住）椅子，右手把頭部向右靠近肩部，雙肩放鬆下沉，保持二十至三十秒；再換另一側，重複三至五組。 拉伸頸肩左右側肌群 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020 年9月12日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   [...]

骨折後如何物理治療  - 弄清原因及處理原則 鄭翠萍 隨着年紀增長，個人的新陳代謝會相對減慢，肌肉力量和耐力、平衡能力、協調能力等也會降低。平日如果沒有良好的運動鍛練習慣，這些機能就會逐漸變弱，也很有可能會增加跌倒和受傷的風險，從而出現骨折情況。 造成骨折的原因，包括因外力突然撞擊、疲勞性或壓力性引起，或本身肌肉強烈收縮等。舉例來說，通常老人最易發生骨折的部位是髖骨；骨質疏鬆症患者最易骨折的部位為肱骨、橈骨遠端、腰椎和髖骨。由於每個人各個部位的骨折癒合所需要時間是不一樣的，可能需要八至二十周或更長的時間。 骨折後的治療目的，當然是希望骨骼保持在良好的位置上，逐漸有好的癒合。並且不會產生關節僵硬和肌肉萎縮，進而完全恢復活動功能。在物理治療的角度來看，重建骨折受傷後部位的功能是最重要的，例如上肢骨折後要增強其活動能力，而下肢骨折後則以穩定排列為主。 骨折後物理治療的處理原則，是要讓骨折附近沒有受傷的部位，可繼續維持其正常動作和功能，不要因為害怕牽連到骨折處而不動，這反而會造成關節的僵硬和肌肉萎縮。另外，當骨折經固定後盡可能協助其恢復本身的正常動作和功能。 早期骨折處為避免移位和進一步受傷，通常骨科醫生會將骨折處固定，此時期很容易出現水腫和疼痛情形。在不影響骨折癒合及患者能接受的範圍內，患者可藉着主動肌力收縮的運動來產生“幫浦效用”來減輕水腫，如重複做把手張開及握拳的動作（圖一）、（圖二），或腳板上下來回撥動的動作（圖三、四）；亦可自行抬高受傷肢體或利用枕頭抬高而借助重力的原理使血液回流（圖三、四）。此外，也可使用一些物理治療儀器來減輕患者骨折後的疼痛。 （圖一）手張開動作 （圖二）手握拳動作   （圖三）利用枕頭抬高受傷肢體並進行腳板上下來回撥動動作-1/2   （圖四）利用枕頭抬高受傷肢體並進行腳板上下來回撥動動作-2/2 另一方面，下肢骨折的患者，可以諮詢物理治療師的意見，看看是否需要選用特定的輔助設備來提高活動能力，如使用枴杖或助行器來協助步行（圖五、六）。 （圖五）使用枴杖協助步行   （圖六）使用助行器協助步行 除了以上的治療外，還要注意防止患者因長期不活動而導致的肌肉萎縮，如用一些功能電刺激儀器來保持肌肉的收縮和力量。當然治療過程中，最重要還是要患者自行做主動運動，如等長收縮運動。萬一骨折處附近的功能受限，物理治療師可為患者進行被動關節鬆動術和牽張，來提升關節活動度。此外，為防止進一步的肌肉萎縮無力，可依其肌肉的情況而給予一些肌耐力的訓練。 骨折後適當的處理，可避免日後的功能受限，讓患者恢復受傷前最大的運動能力。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020 年8月8日《澳門日報》B11版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

長者預防跌倒妙法 梁嘯丁 長者為什麼會容易跌倒？綜合有以下因素： 身體功能下降：包括有視力、聽力、平衡感及肌力。 生病。 使用鎮靜藥物或合併多種藥物。 穿着不合腳與鞋底容易滑倒的鞋子。 危險環境：如雜物堆滿地、光線昏暗、濕滑的地板、散落的電線。 若長者跌倒，將會造成受傷、骨折、瘀血、關節脫臼、頭部外傷、疼痛及生活品質變差。嚴重跌倒更會造成顱內出血、長期臥床甚至死亡。 那麼，應該如何預防長者跌倒呢？可依循以下各步驟： 跌倒是可以預防的，只要一些小改變，就可以讓老人避免陷入跌倒的危機。 請醫護人員檢視長者使用的藥物。 時時檢測居住環境。 選擇合適鞋子。 定期練習肌力、柔軟度和身體平衡。 此外，還可以做一些防跌運動，也就是本文所介紹的長者預防跌倒妙法： 肢體柔軟度訓練 弓箭步（圖一）：手扶椅或牆，一腳前一腳後，雙腳腳跟不離地，後腳拉直有緊繃感，動作靜止十秒後，前後腳互換，重複五次。 （圖一）弓箭步   腳踝運動（圖二）：腳平放地板，將腳尖往上提起，靜止十秒後再放下，重複十次。 （圖二）腳踝運動 肌力訓練 坐姿抬腳（圖三）：坐在椅上，輪流將雙腳抬起，每個動作維持十秒，重複十次。 （圖三）坐姿抬腳 站立運動（圖四）：雙手插腰站起後再坐下，重複十次。 （圖四）站立運動 平衡訓練 腳尖運動（圖五）：手扶椅背，腳尖，腳跟輪流上提，重複十次。 （圖五）腳尖運動 踏步運動（圖六）：手扶椅背，做踏步動作，重複十次。 （圖六）踏步運動 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020年7月4日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

運動鍛煉與母乳餵哺小知識 黎智豪 什麼是筋膜? 筋膜是包覆在肌肉、內臟周圍，連接身體上下，一層富含膠原纖維蛋白的緻密結締組織。（圖一）拿一個日常生活常見的水果來比喻—橙，橙皮就好比皮膚、橙肉就好比肌肉、而橙皮與橙肉之間的白色薄膜就好比筋膜，它覆蓋著全身淺層、深層的肌肉及內臟表層，同時筋膜亦遍佈感覺神經末梢。（圖二） （圖一）筋膜   （圖二）筋膜結構比喻   筋膜有什麼作用? 緊密排列的膠原纖維是順着拉力的方向，因此，筋膜具有很強的單向抗拉性能，筋膜結構是非常的強韌，所以能儲藏並傳遞力量，故能影響肌肉在動作時的力學。同時，肌筋膜還可以減少肌肉間摩擦，使肌肉與肌肉之間能互相滑行。 筋膜可輕易地被放鬆嗎? 常用的滾筒，普遍被認為能放鬆筋膜，可減少肌肉痠痛、亦可自己控制好力道和擺放的位置，用過的都會感覺到，滾筒滾完之後，痠痛好像消失了，滾筒是有效，但與放鬆筋膜其實沒有關係的，事實上筋膜是沒有辦法輕易被放鬆的。（圖三） （圖三）滾筒 有研究表明(“Three-Dimensional Mathematical Model for Deformation of Human Fasciae in Manual Therapy”, by Hans Chaudhry, PhD et al 2008)人體大腿及腳底的筋膜，每平方公分需要100公斤以上力量才有可能使其變形，因此，若要滾筒有效地放鬆筋膜，體重必須超過1000公斤。 那麼，為何用完滾筒或甚是按摩槍(筋膜槍)後，就會有放鬆的效果出現? 因為在肌肉及筋膜組織中含有壓力偵測的感受器，當我們使用滾筒、按摩或拉筋(stretching)時，該處的壓力會增大，同時感受器會將感覺傳送給大腦，神經持續接受到訊號告知該部位的組織張力可以減小一點了，大腦便會指揮周圍的肌肉讓他們放鬆。 因此，筋膜是不可能真的被輕易放鬆的，滾筒、按摩槍或拉筋，只是作為放鬆的工具或方式而已，真正的功勞在於我們筋膜上的感受器受到壓力而進行自身的調節。故此，沒有經過評估找出真正問題作根源性介入的肌肉或筋膜，是有很大機會在過了幾小時或半天後，原本放鬆的地方又再緊回來了，這正代表在大腦的指揮下，那邊的肌肉張力又回復了。 而有關按摩槍(筋膜槍)的使用（圖四），筆者在此提供一些注意事項供所有讀者參考，皆因此具治療性的產品，近年於澳門市面也是十分常見泛濫，用對確實可舒緩症狀，反之，亦有相當大的風險出現，嚴重者可危害生命。市售常見的按摩槍，原理是透過高頻震動，將力道傳至較深層的肌肉，加速痠痛部位的血液循環、震鬆高張部位的肌肉及沾粘的筋膜，以達到按摩放鬆的效果。 （圖四）按摩槍 基於其高頻震動的特性，有幾處地方不適合使用： 肌腱韌帶處、小肌肉處、關節、血管神經較多處，像是脊椎、膝關節、肘關節、手背、大腿內側、胸部等這些部位的肌肉通常較少，血管、神經也較接近皮膚表層，容易造成損傷，血管破裂而不自知。   註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2020年6月刊登於《澳門日報》祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 圖片摘自網上。 返回目錄

居家胸腔物理治療 黎智豪 患有慢性呼吸性疾病的長者，照顧者在家中為長者進行一系列的胸腔照護是十分常見的，而「拍痰」更可謂是必備技巧，但當中如何能做到正確及有效的手法、擺位和速度等知識，以及相關注意事項，筆者在此進行詳細說明。 在講解前，先要了解何者有需要拍，何者沒有需要，拍痰不是拍背，並不是每一位患者來拍了就好，胡亂地拍及沒有了解清楚病情便拍，反而是「好心做壞事」。拍痰—正名是「叩擊」，主要的醫療目的是為了患有呼吸性疾病的人，利用照顧者的手在拍背時所造成的震動，使黏在氣管上的痰變得鬆動，以利患者咳出或配合抽痰，進而改善呼吸狀況，增進肺部功能。 因此，當患者被正式診斷為呼吸性相關的疾病，同時醫生或物理治療師也建議可在家中為長者進行拍痰時，才是適當的時機。一般拍痰的手掌彎曲呈杯狀，如圖一。拍痰應使用雙手輪替地拍，頻率約為2次/秒，中空的聲音為正確的叩擊聲。不同的部位，叩擊的位置也有所不同，照顧者可替患者放置為平躺、側躺或俯臥（圖二至四），是否要搖高床頭或床尾，建議配合胸部X光檢查報告，以確定分泌物積聚的部位，及聽從治療師給予的該患者的擺位方案，便可更針對該部位進行有效的叩擊，使達致最佳的拍痰效果。以下介紹常用的居家拍痰方式，其身體擺位及拍的手法。 （圖一：手掌彎曲呈杯狀）   （圖二：坐姿）   （圖三：側躺）   （圖四：俯臥） 若家中的床無法搖高床頭或床尾，也是可以使用幾個枕頭墊高背部或雙腳，拍痰期間如果有頭暈、氣喘、心跳加快、臉色蒼白、發紺，應立即停止，建議每天應喝2000-2500cc水，使痰變稀易排出，鼓勵做深呼吸及下床活動，若無法下床則每2小時翻身一次，以增進肺部功能，拍痰過程中，可留意是否有痰液於口鼻中，隨時請協助咳出或予抽吸。 另外，以下的注意事項是務必要注意的： 1. 不應在飯前1小時內及飯後2小時進行； 2. 可用家中的血壓機、血氧計，檢查生命體徵是否適宜進行，若過高或過低的血壓(大於160/90或小於90/60)、血氧濃度小於85%、心率大於 (220 - 其年齡) x 80%、發燒等則應暫停介入； 3. 若個案有以下情況，亦不適合拍痰：肺挫傷、骨折史、皮膚感染、不穩定的心血管疾病病患、骨質疏鬆、長期類固醇使用者、開放性傷口、血小板介乎於2萬至5期間、心律調節器使用者、疑似肺結核者； 4. 依醫囑給予支氣管擴張劑、化痰劑或噴霧治療，以增加分泌物排出； 5. 胸骨、脊椎、肝臟、腎臟、脾臟及乳房等部位應避免叩擊； 6. 若需抽吸，可用家中呼吸機在抽吸前給予100%純氧。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2020年5月刊登於《澳門日報》祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

如何放鬆僵硬的脊椎 黎智豪 新冠肺炎下，多了不少人在家辦工，長時間使用電腦而又缺乏充足運動，而長期維持同一姿勢，包括伏案於辦公桌的工作者、寫黑板的老師、專業技工、地盤工人、低頭族、須常彎腰的牙醫或甚是職業司機等等，脊椎僵硬則是最常見不過受累的表徵。 脊椎僵硬所帶來首當其衝的影響，莫過於肩頸背部疼痛的問題，再者則是關節活動的減少和受限，轉頭時身體也跟著轉動；代表著常見受影響的頸後肌肉、前胸部、肩帶肌肉群變得厚而硬，缺乏軟韌性；當放鬆站姿或坐姿時，容易呈現圓肩駝背、或肚突翹臀的姿態，其源頭大多來自於長期維持不良姿勢時，不當的用力使該部位的肌肉維持在收縮狀態，進而導致肌肉緊繃、局部血液循環變差、患部的對側或維持軀幹核心的肌肉漸漸無力導致肌力失衡，從而產生疲勞感，長期下來也不作處理，嚴重者可能累及神經系統令上下肢產生麻痹感覺，甚至成為較難逆轉的駝背或骨盆前傾等問題。 處理及預防以上症狀的有效方式，須從根源入手，觀念就是要「減少長期靜態或固定姿勢的工作模式」，並增加適當的運動量。以下四組簡單動作，可以放鬆僵硬的脊椎。  坐一有靠背的椅子，雙手放於頸後，背部可墊放一枕頭，如圖一，軀幹往後靠同時吸氣，感覺脊椎有一向上伸展的弧型線條，此時應感受到前胸部有被拉長的感覺；停留5秒後便可呼氣，脊椎回到原點坐直。此動作可重覆做8-10次為一組，每天可做3組。若家中沒有靠背椅時，站姿下完成也是可以的。   坐一有靠背的椅子，雙手放於頸後，背部可墊放一枕頭，如圖一，軀幹往後靠同時吸氣，感覺脊椎有一向上伸展的弧型線條，此時應感受到前胸部有被拉長的感覺；停留5秒後便可呼氣，脊椎回到原點坐直。此動作可重覆做8-10次為一組，每天可做3組。若家中沒有靠背椅時，站姿下完成也是可以的。 (圖一)   四足跪姿下，臀部維持不動，雙手盡量往前伸展，如圖二，脊椎要成一向上伸展的弧型線條，重心往下壓，感受到前胸部肌肉有被伸長拉長便剛好，維持5個呼吸後回到四足跪姿。完成以上動作為1次，可重覆5-6次/組，每天可做2組。 (圖二)   趴姿下，雙手肘彎曲，慢慢抬高上背和頭部，伸展前胸，維持5個呼吸後回到趴姿，然後臀部坐到小腿上，像是「朝拜」的姿勢彎曲脊椎，如圖三，雙手盡量往前伸，同樣維持5個呼吸後最後回到趴姿，完成以上動作為1次，可重覆5-6次/組，每天可做2組。 (圖三)   仰臥，雙手微微張開平放在床上，雙腿同時屈曲，如圖四，慢慢將雙腿左右搖擺，並維持著5秒，之後回到起始姿勢，確保雙手維持不動以及必須感覺到脊椎有向左右轉動，過程中保持著呼吸，10個來回為1次，3次/組，每天可做2組。 (圖四) 以上組數及次數的建議，是較大眾化的設定。讀者可視乎個人情況做相應的次數，應循序漸進去做，如有任何不適需暫停。對於真的須要長期維持同一姿態的工種，應盡量把握小休時間活動脊椎及四肢。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2020年4月刊登於《澳門日報》祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

關節“咔咔” 聲!  我的骨頭有事嗎？ 黃詠欣 上落樓梯膝關節 “咔” 一聲，久坐後站起來髖關節又“咔” 一聲，向上動一動肩膀又“咔” 一聲，到底我的關節怎麼辦？我有風濕嗎？再運動會惡化嗎？ 身體出現不自主的聲音，但又無任何其他病症，難免另人聯想到各種各樣最壞的可能性。研究指出關節聲音與活動功能、疼痛程度、運動量無直接關係。“咔咔” 聲並不等於關節磨損，而且並不會增加關節炎、風濕痛等風險。 多年前一位外藉醫生名叫 Dr.  Donald Unger 。小時候他的家人警告說啪手指會引致關節炎，Unger 並不只是選擇不聽，他決定每天只啪他的左手手指最少２次，而右手完全沒有。如是這過了50年，Unger 估計他最少啪了左手36500次。最後他將左手及右手的x光作比對，雙手手指關節完主無差别，亦沒有關節炎蹟象。所以至少證明啪手指的 “咔咔” 聲與關節炎並無直接關係。 但到底不明聲音為何會出現呢？以下是其中幾種有可能的推論: 原因:     關節液內的氣泡因氣壓改變而釋放出氣體。有如打開香檳塞時發出的 “撲” 一聲     骨頭滑過旁邊結構磨擦所發出的     筋腱活動時經過凸起的結構而產生的     傷疤組織被拉動，與周邊磨擦而引至的 其中關節滑液氣泡理論可於即場磁力共振中看到。在整脊過程中，治療師快速下壓的力量，分離完全包密封的關節表面，關節滑液中的氣壓改變，形成氣泡。氣泡一般都會立即爆破，製造出“咔” 一聲。氣泡通常只能在大概數分鐘後才可形成，所以因關節滑液發出的聲音不會連續出現。基本上與 “啪” 手指時的氣泡相近。 有研究推斷筋腱過鬆有機會增加形成氣泡的比率，所以關節活動時發出聲音的機會亦會增多。但亦不代表會直接引到任何症狀。 以上解說只限於有聲音但沒有其他症狀的情况。若有以下情况必須另外處理： 發出聲響時身體所處的姿勢及動作。如果 “咔” 聲於受傷一刻發生，且伴隨疼痛或活動受限，或不能正常受力站立或行走，請先向物理治療師或醫護人員求助跟進。 自我檢查有聲音關節周邊是否發红、發熱及腫脹。若有以上情況，無論與關節聲音有否任何關連，亦應查明引致症狀原因。 雖然關節聲音不會直接引至身體症狀，但假若因為想避開發出聲音而行動異常，反而會間接另其他代償關節過度受壓而不適。所以總括而言，先要分清關節聲音因由，若冇任何受傷或症狀，則盡量正常活動，多作適量的强化，以穩定關節功能。若有任何不確定，請向註冊醫護人員或物理治療師查詢。 可參考以下膝關節及手指強化運動： 四頭肌鍛鍊强化（圖一） 平躺，膝下墊有圓柱狀硬物，腳踝可添加輕量沙包，膝部貼著柱體抬起。重覆10 x 3次。 （圖一） [...]

下肢肌力訓練運動 劉笑怡 日常生活中，很多動作都需要下肢的力量，如走路、上落樓梯、跑步等。下肢中較大的肌肉群有臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌、小腿肌等。下肢肌肉力量夠強的話可以有較好的吸收震盪能力，從而使力量傳遞或控制更佳。而臀部肌肉對於下肢及盤骨的穩定性起了很重要的作用。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成，其中臀中肌對在單腳支撐期時保持盤骨位置，防止髖關節內收和股骨內旋扮演中分重要的角色，研究亦指出臀部肌肉的強弱與退化性關節炎、髕骨疼痛症候、髂脛束症候群及足踝等下肢問題有關連。 臀中肌若肌力不足，會在步行、跑步或單腳支撐時，另一邊的盆骨會較支撐邊底，身體有機會出現向弱側傾的代償情況。可由單腳下蹲中或者落樓梯可看到，如圖一 - 髖關節內收 - 股骨內旋 - 另一邊的盆骨會較支撐邊底 （圖一） 臀中肌肌力不足 以下介紹的動作都可用到整組臀部肌肉，不同的動作會對肌肉有不同等的刺激。動作由易至難地排序，可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。 (1) 臀橋 （圖二） - 向上平躺，屈曲兩邊膝關節並把腳掌平放，雙手平放於身旁。 - 臀部肌肉收縮並抬起臀部，直至肩膀、髖關節及膝關節成約一直線。 - 維持臀橋動作數秒，保持正常呼吸，然後慢慢回到平躺位置。重覆5-10次。 （圖二） (2) 側臥抬腳（圖三） - 側臥，可微曲同側的膝關節，頭枕在手肘上成一直線。 - 維持膝關節伸直並慢慢抬起(外展)腳約45度，腳跟可微微向上，同時保持盤骨及背部的位置，維持5秒，然後慢慢放下。 - 按照自己的能力，重覆5-10次。 （圖三） (3) 平板（圖四） - 前臂距離與肩同寬，並平貼在地上，手肘位於肩膀的下方，手肘要成90度角。 - 雙膝伸直，並用腳尖撐起。(雙腳距離大於肩膀距離，會較穩定; 雙腳距離小於肩膀距離或並攏，會較難) - 把全身撐起離開地面，放鬆肩膀，全身要維持一直線。同時要收緊腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸，維持10秒。循序漸進，慢慢把時間加長。 （圖四） (4) 側橋（圖五） - 側躺，膝關節屈曲。 [...]