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下肢肌力訓練運動 劉笑怡 日常生活中，很多動作都需要下肢的力量，如走路、上落樓梯、跑步等。下肢中較大的肌肉群有臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌、小腿肌等。下肢肌肉力量夠強的話可以有較好的吸收震盪能力，從而使力量傳遞或控制更佳。而臀部肌肉對於下肢及盤骨的穩定性起了很重要的作用。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成，其中臀中肌對在單腳支撐期時保持盤骨位置，防止髖關節內收和股骨內旋扮演中分重要的角色，研究亦指出臀部肌肉的強弱與退化性關節炎、髕骨疼痛症候、髂脛束症候群及足踝等下肢問題有關連。 臀中肌若肌力不足，會在步行、跑步或單腳支撐時，另一邊的盆骨會較支撐邊底，身體有機會出現向弱側傾的代償情況。可由單腳下蹲中或者落樓梯可看到，如圖一 - 髖關節內收 - 股骨內旋 - 另一邊的盆骨會較支撐邊底 （圖一） 臀中肌肌力不足 以下介紹的動作都可用到整組臀部肌肉，不同的動作會對肌肉有不同等的刺激。動作由易至難地排序，可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。 (1) 臀橋 （圖二） - 向上平躺，屈曲兩邊膝關節並把腳掌平放，雙手平放於身旁。 - 臀部肌肉收縮並抬起臀部，直至肩膀、髖關節及膝關節成約一直線。 - 維持臀橋動作數秒，保持正常呼吸，然後慢慢回到平躺位置。重覆5-10次。 （圖二） (2) 側臥抬腳（圖三） - 側臥，可微曲同側的膝關節，頭枕在手肘上成一直線。 - 維持膝關節伸直並慢慢抬起(外展)腳約45度，腳跟可微微向上，同時保持盤骨及背部的位置，維持5秒，然後慢慢放下。 - 按照自己的能力，重覆5-10次。 （圖三） (3) 平板（圖四） - 前臂距離與肩同寬，並平貼在地上，手肘位於肩膀的下方，手肘要成90度角。 - 雙膝伸直，並用腳尖撐起。(雙腳距離大於肩膀距離，會較穩定; 雙腳距離小於肩膀距離或並攏，會較難) - 把全身撐起離開地面，放鬆肩膀，全身要維持一直線。同時要收緊腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸，維持10秒。循序漸進，慢慢把時間加長。 （圖四） (4) 側橋（圖五） - 側躺，膝關節屈曲。 [...]