未分類

拗柴後需要和平與愛？ 黃惠婷     足踝關節急性扭傷，俗稱“拗柴”，屬最常見的運動傷害，在市民大眾間亦十分普遍。不少拗柴患者在經過治療和休養後，仍會反映足踝關節持續腫痛、或總覺得關節“鬆”、“無力”、“唔穩陣”，從而影響運動表現，甚至在日常走路或上、下樓梯時仍感到困難，或經常反覆拗柴，嚴重影響生活品質。 因拗柴如此普遍，且處理不當的影響深遠，本文將分為上、中、下三篇，先與大家分享近年內不斷更新的拗柴後處理原則，再介紹在約四分之一的拗柴患者中，因恢復情況不佳而進展為“慢性踝關節不穩”情況的嚴重性、物理治療評估和介入方案。 不斷更新的拗柴後處理原則 因足踝關節的解剖結構，大部分情況下，拗柴造成足踝外側韌帶損傷（圖一）。除韌帶之外，足踝關節周邊的肌肉、肌腱等軟組織 (soft tissue) 也可能呈現不同程度的損傷。然而，先不論損傷程度，正常的軟組織修復大致都會經過發炎期、增生期、成熟與重塑期三個階段。了解軟組織在不同時期的修復特性，可採取相應的處理策略，加速修復。 按臨床研究對軟組織修復的發現，軟組織受傷後的處理原則歷年來不斷更新（圖二）。 這些更新由最初包括休息 (Rest)、冰敷 (Ice)、加壓 (Compression) 和抬高患肢 (Elevation) 四項要點 —— 由各點第一個字母組成的首字縮寫(acronym)：“RICE”“米飯”原則，進展到“PRICE”“代價”原則，即在上述四點前，加上需先對患處有充足保護 (Protection)，避免再次受傷或加劇傷患的前提。然而，研究又發現付出“代價”仍不夠，適量的負荷比完全休息對患處修復效果更佳，故提出“POLICE”“警察”原則。而在2020年，英國運動學會雜誌 (British Journal of Sports Medicine) 提倡軟組織受傷後處理的嶄新觀念“和平與愛”“ PEACE & LOVE”。 拗柴後“和平與愛”處理原則 “和平與愛”的處理原則涵蓋軟組織受傷後整個恢復期間之完整處理流程，其中各項要點詳見（圖三）。急性期常指受傷後的最初三日，此時患處組織在發炎階段，最需要“和平”，而在後續的亞急性期至慢性期，足踝關節更需要的是“愛”。與以往的處理策略較大的不同之處在於，“和平與愛”原則主張避免過度抑制體內自然調節的發炎反應，因抑制發炎反應後，可能導致整個修復過程被延長，故呼籲避免過度使用抗發炎的方法，如冰敷。因研究指，冰敷等低溫治療雖然有止痛作用，但會擾亂血管再生、干擾體內自身修復的各種訊號。 另外，“和平與愛”原則亦強調患者應在恢復過程中應採主動的角色，向專業的醫療人員（如物理治療師）了解傷患情況、有助促進修復的方法，例如如何安全地盡早活動患處：在疼痛可接受的程度下，做簡單的足踝關節活動度運動有助軟組織修復（圖四），圖中的左側，是簡單的足踝關節活動度運動。若腳踝仍有明顯腫脹，則建議抬高肢體，例如以躺或坐姿，患側腳平放床或墊上進行此運動。圖中的右側，以坐姿赤腳踩球進行各方向的足踝關節活動度運動，除了活動關節，也有助調節足踝本體感覺，對後續行走、跑、跳功能恢復、提升平衡力非常重要。 近年的文獻更指出，運動療法配合物理治療手法治療，相比只做運動，呈更佳療效。另一方面，“和平與愛”原則也鼓勵患者培養樂觀的心態，因信念和情緒對疼痛感知有重大影響：悲觀、恐懼而不敢活動的態度也會有礙復原。 結    語 在醫療發展進步下，我們對自身身體有更深刻的認識：從吃“飯”到付出“代價”，請“警察”幫助至追求“和平與愛”，無數學者和臨床治療人員絞盡腦汁，提出各種更新迭代、方便記憶的促進復原策略。希望讀者也能從中獲益，了解自身身體。當不幸拗柴後，從醫學實證角度，積極主動尋求專業醫療人員協助，採取更有效的方式幫助傷患恢復。就拗柴的普遍性，以及不當恢復時可引致的嚴重後果，後續的篇章將進一步介紹危險因子和評估，以及提供相應的預防和更多運動建議。 圖一   圖二 圖三   圖四 在疼痛可接受的程度下進行簡單的足踝運動，有助修復軟組織   註： 模特兒：梁偉俊 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2024年04月06日刊登於《澳門日報》A16祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 參考文獻： 1. Hertel, J., & Corbett, R. O. (2019). An Updated Model of Chronic Ankle Instability. Journal of athletic training, 54(6), 572–588 2. Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British journal of sports medicine, 54(2), 72–73. 3. de Ruvo, R., Russo, G., Lena, F., Giovannico, G., Neville, C., Turolla, A., Torre, M., & Pellicciari, L. (2022). The Effect of Manual Therapy Plus Exercise in Patients with Lateral Ankle Sprains: A Critically Appraised Topic with a Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 11(16), 4925. 返回目錄

運動有“骨氣”—骨質疏鬆預防與物理治療（下） 蘇淑芹     成為一個有骨氣的人 中國人有句說話：做人要有骨氣。套用這句說話在預防骨質疏鬆這課題上，似乎也合適不過。人除了要活得長久，健康而有質量的生活相信是所有長者所夢寐以求的；對於上年紀的退休人士來說，能夠行走自如，閒時遊山玩水，保持“骨氣”就變得尤其重要。 黃阿姨今年六十八歲，由於疫情期間有一次在家跌倒導致股骨頭骨折，開展了一段漫長的康復之旅。在經歷髖關節手術後，黃阿姨在醫生安排下開始長達數月的住院和門診物理治療。而經歷大半年康復後，黃阿姨現在外出仍需使用“四腳拐”步行。如果外出時間較長，體能狀況還無法應付，加上家住唐樓，出院初期在上下樓梯、搬送輪椅上落樓也造成不便。 負重和肌肉阻力運動有助骨質長成 上述故事是醫院中不時聽到的活生生的例子，可幸的是近代醫學研究證明，適當的負重和阻力運動對骨質密度和骨質的長成有正面幫助，其原因是：運動期間伴隨的肌肉收縮及地面對身體施以的反作用力，對骨骼產生縱向應力，從而刺激骨骼產生再塑作用，這個結果無疑對老年人或停經後婦女在預防骨質疏鬆上起到鼓舞作用。 臨床上，物理治療師會透過全面的評估為骨質疏鬆患者設計針對性的運動。以下為大家介紹幾個簡單易學的負重和阻力運動，鼓勵大家坐言起行，齊齊動起來。 運動有“骨氣” 上、下肢負重和阻力運動（以大肌群訓練為主）—— 1. 前臂交替屈曲運動（圖一）：手拿水瓶，手肘交替屈曲向肩膀方向，進行二頭肌肌力的阻力訓練，重複八至十次 / 組，速度不要過快。 2. 手臂外展運動（圖二）：繼續手持水瓶，進行三角肌肌力的阻力訓練，動作為兩側上臂同時向外張開到空中，直到手肘與肩膀成一水平線。 3. 小腿踮腳尖肌力運動（圖三）：站立姿，手扶椅背，上半身保持挺直下，做腳跟踮起離地的動作，這個運動主要以訓練者自身的體重為自然阻力，訓練腓腸肌的肌力。 4. 大腿外展運動（圖四）：手扶椅背，上半身保持中線位置下，進行大腿交替外展向空中打開的運動，可適當使用沙包或阻力帶進行運動，以達致更佳的效果。 5. 滑牆下蹲運動（圖五）：背靠牆壁，保持上半身直立下慢慢靠牆下滑作半蹲狀。如擔心身體下蹲較難保持平衡，可在面前放置一張椅子，藉由扶椅背保持平穩。 運動小貼士 上述運動必須量力而為，循序漸進。建議每個動作約為八至十下 / 組，開始時可以一周二至三次，每次十分鐘進行鍛煉，待身體慢慢適應後，練習時間可以加長。此外，運動前後宜加入五至十分鐘的暖身和降温運動，效果將會更佳。 （圖一）前臂交替屈曲運動 圖二）手臂外展運動 （圖三）小腿踮腳尖肌力運動 （圖四）大腿外展運動 （圖五）滑牆下蹲運動 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2024年03月02日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

骨折來敲門—骨質疏鬆預防與物理治療（上） 蘇淑芹   何謂骨質疏鬆？ 骨質疏鬆是老年人常見的一種慢性骨骼疾病，隨着澳門的人口壽命延長，社會邁入老齡化，骨質疏鬆所導致的醫療衞生問題成為社會一大重要議題，其中包括：骨折、死亡和長者照護等問題。故此，如何有效預防和改善骨質疏鬆成為醫療界對中老年人族群不容忽視的課題。顧名思義，骨質疏鬆是一種因骨質密度下降而使得原本緻密的骨骼形成許多空隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱（圖一），而令骨折風險提高的疾病，尤其是停經婦女，因為雌激素急劇減少，骨質疏鬆的情形更為明顯（圖二）。由於骨質疏鬆的出現無聲無色，所以要及早預防，一旦診斷，便要及早治療。 骨質疏鬆的骨折好發部位 根據世界衞生組織所公佈的數字顯示，骨質疏鬆症是全球第二大的重要流行病，僅次於冠狀動脈心臟病，骨質疏鬆所導致的骨折也是長者死亡的其中一個原因。最常見的骨折部位包括：髖部（股骨頸）、脊椎（椎體出現的壓迫性骨折），以及手腕（圖三）。相信讀者身邊也不難會遇到有親友因為在浴室洗澡時跌倒而導致大腿骨折，繼而不得已要接受髖關節手術，又或因為不慎在浴室跌倒，反射性地以手支撐地面而導致手腕骨折等。這些骨折，康復的復原時間都長達半年或以上，如果不慎沒有及早好好治療，其導致的次發性問題將會更嚴重。 運動對骨質有正面效益 預防勝於治療，傳統上預防骨質疏鬆的方法包括：均衡飲食、攝取適量的鈣片和維他命D、藥物治療，以及戒煙戒酒等。在過去的二十年，已經有不少醫學研究證明，定時定量從事適當的體能活動，對骨質密度和骨質強度有正面效益（圖四）。當中帶來的好消息是，物理治療能有效地透過特別設計的負重和肌肉阻力運動預防和改善骨質疏鬆的情況，降低骨折風險，對於骨質密度增加的量都比只接受單一項治療高，其在提升骨質密度的效果甚至可追溯至青少年時期。除此以外，運動還能增強肌力，改善平衡能力，從而降低跌倒的風險。 預防骨質疏鬆運動有辦法 運動的種類繁多，是不是所有運動都對骨質疏鬆有預防和改善的效果呢？是不是運動愈多、強度愈強就愈好呢？答案是否定的。筆者在此為大家整理了一些與預防骨質疏鬆有關的運動選項和迷思，以供大家參考： •每天走路與快走好嗎？走路與快走屬低至中強度負重運動，有助提升骨質和骨密度，每天進行三十分鐘以上，效果將會更為理想（圖五）。 •站着進行運動會傷膝蓋，可以用游泳和騎單車取代嗎？游泳和騎單車對身體屬於低衝擊性的負重運動，對保持中老年人的肌力和心肺功能較有幫助，但對於骨骼產生正面效用的作用不大，只適用於嚴重骨質疏鬆和合併關節炎的痛症患者。 •為了與骨質流失進行時間競賽，運動必須加大強度？運動應該量力而為、循序漸進，萬一因為過於急進而拉傷肌肉和筋骨，效果反而得不償失。 •除了走路和快走，有沒有更具針對性的運動去提升骨質？這個問題十分好，醫學研究證明，如果所從事的運動能針對前述介紹的骨質疏鬆骨折好發部位的對應運動肌群，每周三至五次，每次三十分鐘以上，將達致比單純走路和快走更為有效的效果。 下一篇，筆者會就物理治療針對骨質疏鬆骨折好發部位而特定設計的運動為大家作詳細介紹，讓大家一齊動起來。   （圖一）正常骨骼和骨質疏鬆（出現許多空隙，呈現中空疏鬆）骨骼 （圖二）更年期婦女隨着雌激素急 劇下降，骨質流失更為明顯。 （圖三）骨質疏鬆的骨折好發部位 （圖四）善用社區康體設施，定時定量從事適當的體能活動，對骨質密度和骨質強度有正面效益。 （圖五） 定時定量的走路和快走有助骨質長成 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2024年02月03日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

本體感覺對兒童動作重要性 鄭翠萍   本體感覺意指一個人對自己身體的感覺，即大腦對自己身體形態的認知。本體感覺如果運作正常，身體便能輕鬆地做出不同的動作，肌肉能正常地收縮，關節也能自由地活動。簡單舉一個例子，當看電視節目表演時，嘗試跟着表演者的動作去做，看能否做出同一樣的動作。如果本體感覺發展良好的人，可以準確控制自己做出相對應的肢體動作和位置，甚至不需要靠視覺調整，閉眼也能知道自己每部分身體的空間位置。 本體感覺在兒童成長過程全面性且逐步地發展，而主要的發展時間大約在兒童五至六歲時。兒童先從粗大動作認知自己整體的身體形態，再到精細動作學習控制自己身上微細的肌肉活動。因此，在此階段的兒童，便能做出一些簡單的模仿動作，手腳並用，並適當掌握力度。在日常生活中，本體感覺是不可或缺的發展部分，但不是每個兒童都能正確掌握自己的身體空間位置。例如兒童在做動作中可能會顯得較為笨拙、緩慢或不協調。可能無法正確靈活地運用手腳，或者經常跌倒、撞傷，又會不小心碰撞到周邊物件。而在寫字時力度容易過大或過小，並無法知道要花多少力氣才能完成該動作。 兒童可能做甚麼事情都需要視覺的輔助，如果沒有眼睛盯着看的時候就沒有辦法把事情做好。一般來說，兒童在成長的過程，身體發展速度很快，所以本體感覺可能無法跟上。因此需要花時間熟悉自己、學習和適應持續長大的個體狀態，在這階段會發現孩子本體感覺發展較差，不用過度擔心，可以透過下列訓練來提升。 要讓兒童本體感覺發展得更好，關鍵在於接觸更多的刺激，切忌過度保護。在嬰幼兒時期，可讓兒童認識和多玩自己的手腳，而且讓兒童多爬行。讓兒童玩一些可撐手和用腳出力的遊戲，同時協助訓練背部肌肉力量（圖一、圖二），如玩一些穿越紙箱、彈跳床、攀爬、跑、跳、舉手投籃、踢球等的遊戲（圖三、圖四）；亦可在直立的板上寫字或畫畫，鍛煉上手臂肌肉（圖五、圖六）；在自理方面，學習自己洗臉洗手、用筷子吃飯、綁鞋帶（圖七）等都是了解自己身體空間的好方法；此外，模仿動作可以是一項訓練個人本體感覺的遊戲。在公園溜滑梯、盪鞦韆、走平衡木或者跳繩等都是很好的身體感覺刺激。 本體感覺與兒童學習走路、騎車、跳躍、打球等需要動作協調能力的活動很有關聯的。本體感覺發展得越成熟，個人的感覺統合能力就越強，在生活中更加得心應手。如若對此有任何疑問，請尋求相關的醫療人員及物理治療師的協助。   （圖一） 撐手和腳爬行 （圖二） 訓練背部肌肉力量 （圖三） 舉手投籃 （圖四）踢球 （圖五）鍛煉上手臂肌肉 （圖六） 在直立的板上寫字 （圖七） 綁鞋帶 註： 模特兒：鄭嘉喬 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2024年01月06日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

胸椎功能角色及保養 黃詠欣   我們的脊椎大致可分為頸椎（七節）、胸椎（十二節）、腰椎（五節）、尾椎（融合椎骨）及尾骨五部分。最常被提及的必然是頸椎及腰椎，因為其活動度最大，亦最常出現症狀，所以較為大眾認識及感受到。最少被提及的胸椎，其實它是佔脊椎中最長的節數及背負着重要功能的。 有研究發現，在十個有腰頸痛的患者當中，就有四個同時有胸椎痛(a)。所以，胸椎保養得宜就有助減低頸椎及腰椎的負荷及痛症。 胸椎功能 •保護脊髓：神經線經脊椎中的椎孔穿過，提供堅固的保護。 •聯繫頸椎及腰椎：胸椎的生理弧度為後凸，剛好為頸椎及腰椎的前凸作出平衡互補作用。 •十二對肋骨的連接處：協助呼吸、保護心臟及肺部。 •傳遞頭部及四肢重力到身體。 •肌肉起始點。 由於胸椎與肋骨必須要夠堅固去完成以上的功能，所以胸椎向前及向後彎的活動就有所限制，但胸椎仍然擔當了脊椎80%轉動的角度(b)。若能改善胸椎柔軟度力量，則有助分擔身體，尤其是頸椎及腰椎的壓力，從而減低疼痛症狀。 自我測試（一） 1. 身體坐直（適當的胸椎後凸），雙手向上及在身旁提起（圖一）。 2. 彎曲胸椎（過度後凸），雙手向上及在身旁提起（圖二）。 結論：肩膀關節活動度在胸椎弧度變化後有明顯的差別，說明了雖然胸椎的活動靈活度不及腰頸，但若能改善其彈性、弧度及力量，就有助其他關節的活動，從而減低受傷及痛症。 自我測試（二） 1. 膕繩肌——保持平衡站穩，腳抬起放於一舒適的高度，腰挺直，髖關節向前傾，測試腿後肌肉的柔軟度。（圖三） 2. 腿前四肌肉——身體站立，一則手扶好確保安全，另一隻手向後抓同則腳背，測試腿後肌的柔軟度（圖四）。 結論：胸椎的弧度因代償大腿前後肌肉繃緊度而有所改變 。適當地做下肢伸展可以放鬆對胸椎的過度拉扯。 胸椎伸展運動 1. 坐直身體，身體向右轉，右手扶椅背，左手扶右大腿（圖五)，停留十秒，向左邊重複；重複三至五次。 2. 雙手抱頭，胸腔隨着手肘向上拉（圖六），停留十秒，重複三至五次。 3. 左手叉腰，右手放頭後，身體向左邊彎腰（圖七）。應感到右肋旁有拉扯感，停留十秒，左邊重複，重複三至五次。 4. 左手放牆上，手肘放腰間，右手跨過頭頂靠向牆邊（圖八）。應感到右肋旁有拉扯感，停留十秒，左邊重複，重複三至五次。 參考文獻列表 ： (a) Roquelaure Y, Bodin J, Ha C, Le Marec F, Fouquet N, Ramond-Roquin A et al.Incidence and risk factors for thoracic spine pain in the working population: the French Pays de la Loire study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014;66(11):1695-702. (b) Fujii R, Sakaura H, Mukai Y, Hosono N, Ishii T, Iwasaki M et al. Kinematics of the lumbar spine in trunk rotation: in vivo three-dimensional analysis using magnetic resonance imaging. Eur Spine J. 2007;16(11):1867-74. (C) Tanya Bell-Jenje, Anatomy, biomechanics and regional interdependence of the Thorax, Physiopedia 圖一 圖二 圖三 圖四 圖五 圖六 圖七 圖八 註： [...]

齊來認識髕骨股骨疼痛症候群 柯淇俐   膝關節的解剖及生物力學 膝關節是由脛股關節及髕股關節共同組成，而髕股關節（圖1）是由股骨髁前方及髕骨後方的關節面所構成的關節結構，股骨即俗稱的大腿骨，髕骨即膝蓋骨。髕骨上方連接股四頭肌肌腱，下方則連接髕骨肌腱。在下肢承重活動，例如走路、上樓梯時，膝關節屈曲的角度越大，髕股關節面間所承受的壓力便越大；而在下肢非承重活動，例如坐着做膝向前伸直（圖2），在膝關節完全伸直時，髕股關節面間所承受的壓力達到高峰，而相關壓力會隨着膝屈曲角度越大而有所減少。 簡介——膝痛的病因有很多，需經過相關理學檢查及影像檢查去進行臨床判斷。而髕骨股骨疼痛症候群是在六十歲以下常見的膝痛原因，其中女性所佔的比例較多，它也被稱為跑步膝。所謂“症候群”，顧名思義就是一堆症狀的統稱，例如前膝痛、髕骨周邊或底下疼痛、髕骨外翻等。 症狀——髕骨股骨疼痛症候群被定義為“至少有一項需要屈膝的下肢承重類活動時，髕骨鄰近組織或後方出現疼痛”，例如在跑步、上下樓梯、跳、蹲等動作。此症最明顯的特徵就是在蹲時會出現膝痛，而它的痛楚也常會因久坐或下樓梯而加劇。患者不一定能夠明確指出疼痛位置，並有機會伴隨腿部無力、膝關節屈曲或伸直時出現聲音、膝關節僵硬及腫脹等。 風險因子——前文有提到女性較有機會患有髕骨股骨疼痛症候群，原因是女性的骨盆較寬，髕股關節所承受的壓力因而較大。另外，當髕股關節結構排列異常時，如髕骨位於較高或較低位置、或當髂脛束過緊、股四頭肌的股內側肌與股外側肌（圖3）不平衡時，皆會導致髕骨外翻（圖4）等髕骨移動軌跡異常的情況，從而導致此症發生。其它病因還有扁平足、膝關節過度使用或突然增加膝關節活動量、股四頭肌無力及膝部周邊肌肉的肌肉力量不平衡等。 診斷——物理治療師會評估患者的步態、站立姿勢及穿鞋情況去診斷是否有髕骨股骨疼痛症候群，並以影像檢查去排除其它診斷，例如髕骨股骨關節炎、髕骨骨折等。雖然髕骨股骨疼痛症候群曾被稱作髕骨軟化症，但後者更明確指的是在影像學上發現髕股關節軟骨有軟化狀況，而髕骨股骨疼痛症候群則沒有明顯結構改變或軟骨損傷。 治療——髕骨股骨疼痛症候群應着重於早期的疼痛處理，例如適當的休息、冰敷、服用止痛藥以及物理治療。只建議短期服用止痛藥，例如非類固醇抗發炎藥。而患者所接受的物理治療會因應病因不同而有個別化的治療安排。在髕骨股骨疼痛症候群的訓練上，需針對髖關節、膝關節及軀幹肌肉去進行整體訓練。物理治療還包括貼紮、穿着鞋墊等。在下肢運動上，包括下肢伸展運動及下肢肌肉力量訓練。常見的下肢伸展運動：(1) 平躺下患側膝伸直，將患側大腿以雙手拉向腹部（圖5）；(2) 平躺下將患側大腿以單手拉向對側（圖6）；以上動作維持30秒，3次1組，一日2組。 而常見的下肢肌肉力量訓練：(1) 半深蹲：雙手扶扶手站着進行0度到45度的屈膝（圖7）；(2) 雙手扶扶手站着，雙腳腳踝放置彈力帶，患側下肢向外打開（圖8）；以上動作各做10次做3組。 （圖1）紅框為髕股關節 （圖2）圖示為屈膝角度 （圖3）紅框為相關肌肉 （圖4）髕骨外翻 （圖5）下肢 伸展運動 (1) （圖6）下肢伸展運動 (2) （圖7）下肢肌肉力量訓練 (1) （圖8）下肢肌肉力量訓練(2) 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年11月04日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

兒童平衡能力發展與訓練 鄭翠萍   每當兒童擺出不同姿勢或動作時，需要身體各部位同時配合，並且需要適度的肌肉力量和平衡能力。所以在維持動作上，平衡能力起了很重要的部分。 平衡能力即穩定自己做出某個姿勢或維持特定姿勢的一種能力。其中靜態平衡，指身體靜態時，維持身體在某姿勢一段時間的能力，如站立、單腳站立或站在平衡木上等維持不動的平衡能力；而動態平衡，則指身體在空間移動時，維持控制身體姿勢且重心不斷地改變的能力，如爬行、行走或跑步等時能夠維持自身平衡而不失重心的能力。 此外，視覺、前庭覺和本體感覺都是維持平衡的主要元素。這三個元素互相協調來完善身體的平衡狀態。日常生活中，從走路到從事各種不同複雜性的運動，如跑、跳、太極拳等，平衡一直是動作的基本要求。 至於平衡能力的發展，2歲兒童能以單腳站2至3秒，在直線或平衡木上前行2至3步。上落樓梯多用兩腳一階的方式，或扶着扶手一腳一階上落樓梯。3歲兒童會單腳站5秒，在直線或平衡木上前行2米左右。上落樓梯已經可以不需要扶着扶手且一腳一階的方式進行。4歲兒童會單腳站5至8秒，並能向後走直線，還會用腳尖接腳跟的方式向前行走直線。5歲兒童能單腳站8秒以上，並能用腳尖接腳跟的方式倒後走直線，而且能踮腳尖的方式在直線上前行。6歲兒童能單腳站15至20秒，還能夠閉眼單腳站維持一段時間。平衡系統隨着年齡的增長不斷成熟，在兒童7歲後開始出現跟成年人相似的姿勢平衡方式。在兒童12歲的時候，兒童在將本體感覺、前庭覺和視覺的資訊整合方面，表現出與成年人相似的形式，但其姿勢晃動程度仍然比成年人大很多。兒童大約在15歲左右，其平衡能力與成年人基本趨向相同。 如若想增加兒童平衡的能力，在家中已經可以做一些鍛煉活動。例如可以在平地先找一條直線，讓兒童雙腳前後跟着直線行走（圖1）。或可以嘗試腳尖接腳跟站立（圖2）。然後逐漸增加難度，讓兒童用腳尖接腳跟行走直線。兒童也可以用腳尖走路，即腳跟要離地，沿直線行走（圖3）。亦可以在平地練習單腳站立，先開眼（圖4），後閉眼（圖5）。如想增加訓練的趣味性，可以讓兒童將一腳放在足球上，即以另一腳維持平衡（圖6），又可以在維持身體平衡下，玩些不同方向拋接球的遊戲或踢足球。在剛開始鍛煉時，可以扶着兒童的雙手或單手來減低挫敗感，以此加強兒童的信心，並重複同一動作來增加熟練程度。當然除了在家中做些基本練習外，也讓兒童多些到公園玩耍不同的遊玩設施，如步行平衡木、盪鞦韆、轉圈圈等。 平時在日生活中培養好兒童的平衡能力，可以讓兒童的身體能力發展更全面。如若對此有任何疑問，請尋求相關的醫療人員及物理治療師的協助。 （圖1） 雙腳前後跟着直線行走 （圖2） 腳尖接腳跟站立或行走 （圖3） 腳尖走路 （圖4） 開眼單腳站立 （圖5） 閉眼單腳站立 （圖6） 一腳放在足球上，以另一腳維持平衡。 註： 模特兒：鄭嘉喬 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年10月07日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

肩胛骨穩定運動重要性 陳暢堅    一、肩關節是人體活動度最大的關節 肩關節分別由上臂肱骨及肩胛骨所構成的肩胛盂關節。肩關節除了肩胛盂關節外，還包括了胸骨鎖骨關節、肩峰鎖骨關節和肩胛胸廓關節面，此四個關節共同參與肩部之活動。 除了骨骼結構讓肩關節有良好的支撐和穩定度外，還必須依靠肱骨頭周圍的四條肌腱，才能將肱骨頭穩定於肩胛盂上，這群肌腱組織被稱為“旋轉肌”。旋轉肌群由四條小肌肉構成，包括棘上肌、 棘下肌、肩胛下肌和小圓肌。其協助肩關節得以完成多方向的運動，例如伸展、彎曲、內外旋、內收、外展等。 二、肩胛肋骨症候群 由於肩胛穩定肌肉（肩胛提肌、胸小肌、前鋸肌、菱形肌、岡下肌和小圓肌）反覆不當使用，因而引起一種影響肩胛肌的疼痛性疾病，叫做肩胛肋骨症候群。其症狀包括肩胛骨內側緣的單側疼痛和相關的感覺異常、從三角肌區域輻射到手背感到疼痛以及肩胛骨運動範圍減小。 三、肩胛骨穩定運動 有研究指出，通過肩胛骨穩定運動，對肩胛肋骨症候群患者的疼痛強度，壓力疼痛閾值，肌肉張力和焦慮等指標作對比研究。通過肩胛骨穩定運動介入，各項指標均有顯著改善。疼痛強度，肌肉張力和焦慮，明顯低於沒有介入穩定運動的組別，而壓力疼痛閾值明顯升高。因此，肩胛骨穩定運動組可以改善疼痛相關參數和能對肩胛肋骨症候群達到有效介入。 鍛煉計劃包括“伸展運動”和“肩胛骨穩定運動”： 1. 伸展運動（圖4）——包括三組，五次重複的斜方肌、菱形肌和後頸肌伸展。參與者應保持每個位置二十秒。 2. 肩胛骨穩定運動——過使用彈力帶進行阻力訓練，由三組，十次重複的“過頭上推”、“推胸”、“水平拉開”、“肩胛內收合併肩外轉”和“肩伸直”，共五組動作。 •過頭上推（圖5）：站姿下，一前腳下方踏住彈力帶中間。手抓住彈力帶的兩末端，將手臂伸過頭頂，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •推胸（圖6）：站姿下，彈力帶繞過後背，手抓住彈力帶的兩末端，將手臂水平前伸，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •水平拉開（圖7）：站姿下，手抓住彈力帶的兩末端，將手臂水平伸直，再向左右兩側打開，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •肩胛內收合併肩外轉（圖8）：站姿下，手抓住彈力帶的兩末端，將上臂夾緊身體兩側，手肘彎曲九十度，再向左右兩側打開，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 •肩伸直（圖9）：直膝坐姿下，彈力帶繞過足底，手抓住彈力帶的兩末端，手肘伸直，將彈力帶往後拉，握住並慢慢返回。十次重複，共三組。 四、彈力帶阻力訓練 彈力帶用於阻力訓練的優點很多，其具有輕便性，以及價格相對較低，尤其沒有場地及設備的限制，對於設計病人的居家運動，或是執行團體運動訓練班，有其實用性與便利性。在物理治療、運動醫學臨床上也使用相當廣泛。 肩部及肩胛肌肉解剖圖1至圖3 (Visible Body APP 2023.04.011版) 圖4 圖5 圖6 圖7 圖8 圖9 註： 模特兒：陳恩祈 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年09月02日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

認識關節活動過度症候群 盧志偉 關節活動過度，是指關節活動幅度超出普遍人所能達到的範圍。事實上，許多人經過長期反覆的伸展，亦可以鍛煉到部分關節做出較大的活動幅度，例如跳芭蕾舞的人士很容易就可以做出一字馬動作等。然而，部分人士身體的結締組織先天就比較鬆弛，關節周邊的肌腱韌帶亦會較為鬆動，不需經過伸展鍛煉，他們多個關節的活動幅度就已經超出普遍人所能達到的範圍。而當同時伴隨着不同程度的疼痛或身體系統疾患，他們有可能就是患有關節活動過度症候群(Joint Hypermobility Syndrome)。 關節活動過度症候群以女性、亞洲人更為常見，其症狀一般在兒童時期便會出現，包括：關節不明原因的疼痛、關節容易脫位、皮膚容易出現瘀血、較易疲累、尿失禁、焦慮、出現腸胃道不適（例如經常腹痛、肚屙等），亦可能伴隨動作發展遲緩等；兒童開始時的主訴多是一個或多個關節出現不明原因的疼痛而求診，醫生會經過病史了解、關節活動度評估（例如手肘膝蓋等關節伸直時的角度會否過大）（圖一）、疼痛情況、其他身體系統疾病評估以及排除其他較嚴重的遺傳疾病後，作出相關診斷。 在物理治療介入上，最主要是教育家長及孩子了解此疾病，當中包括在日常生活中從事各項活動時應注意的事項，避免將關節處在極端或不利的位置，以避免受傷，並會透過活動調整、間斷休息等，減輕關節或肌肉的負擔以及紓緩疲勞；此外，會透過適當的肌力訓練及伸展運動，改善疼痛情況，提升活動功能。 物理治療師會因應家庭及孩子的情況設計合適的運動計劃。在此分享一些可在家中進行的簡單遊戲活動，有助提升孩子的肌肉力量： 1. 上肢肌力訓練：在家中與孩子一起進行用球拍運物品的遊戲（圖二），除可因應孩子的能力，調整運送物品的輕重外（例如：先運送紙巾卷，進而運送小書本或裝有適量水的水樽等較重物品），亦可透過不同的握球拍柄方式，調整難易程度（例如：初時先使用雙手握拍柄、或握在靠近球拍拍面的位置，進而用一手握拍柄，或逐漸調整握拍位置遠離拍面）。 2. 下肢肌力訓練：進行背靠牆壁坐無影櫈活動，可在此姿勢下與孩子進行近距離的拋接球或投球入籃的遊戲；家長亦可面向孩子，與孩子輪流手持球拍或書木等平面當作桌面，另一人則在球拍或書本上玩堆疊積木遊戲（圖三），增加活動趣味性之餘，亦可作為實物計時器，如疊高十塊後可稍作休息；同樣地，可按孩子的掌握情況進一步請其雙腳腳跟離地（圖四），或一腳抬起（圖五）等。 而更重要的，家長應多陪伴孩子外出玩耍及從事體能活動，甚或讓其參與感興趣的運動項目；在有充份保護措施及提供所需的活動調整下，患有關節活動過度症候群的孩子亦可與其他孩子一樣參與合適的運動項目。 （圖一） 評估關節伸直時的角度會否過大 （圖二） 進行用球拍運物品遊戲 （圖三） 在球拍或書本上玩堆疊積木遊戲 （圖四） 可按孩子掌握情況，請其雙腳腳跟離地。 （圖五） 可讓孩子一 腳抬起 註： 模特兒：馮靖維 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年08月05日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄

三至四歲幼童體適能 黃詠欣 體適能是指身體適應各種日常生活所需的能力，從而應付內在及環境帶來的變化及表現更佳的活力，並不易產生疲勞或無力感。三至四歲的幼童，近年一起經歷了新冠疫情的開始至如今的防疫開放。由他們的嬰兒時期家人處處做足保護，到現在幼童期要强壯起來，進入校園生活，當中身體及心靈都要好好準備。 幼童身體正在每天快速發展 ，適當的運動刺激能有效地提升多方面的成長，尤其是過去幾年疫情下，小朋友較少接觸的户外活動，而這些活動對剛懂事的孩子來說，非常新奇有趣。 運動好處多不勝數 1. 肢體動作控制 幼兒對身體控制、力量鍛煉及協調仍在不斷摸索中。空曠的户外能提供環境的多樣性，例如凹凸不平的地面、大小不一的樓梯等。孩子在玩耍時身體必須不斷快速變動，有改善平衡感及關節的本體感覺。 2. 骨骼成長 成長中的骨骼會因應外在的受壓而作出變化。行、跑、跳、攀爬等適當撞擊力可使骨骼更强壯。例如吊馬騮架就對小朋友上肢力量有幫助。 3. 整體協調 三至四歲小孩可以開始掌握全人大肌肉運用，學習踏滑板車、三輪車等，再加上在户外所容許的速度及轉向，更可以開發腦力及手眼協調等潛能。 4. 健康管理 快速成長的幼兒都擁有無窮的精力，遊戲及活動刺激不但可以幫助抒發體力，更有助幼兒增強心肺功能、增進食慾及改善睡眠。從小建立良好運動習慣， 適當强度規律運動有助降低患上肥胖症或Ⅱ型糖尿病的風險。 5. 社交技能 與他人互動是成長中孩子學習社交的最好方法。透過遊戲，在公園與不同成人及小朋友相交是將要入學面對各種新事物的預備及練習，更有助提升孩子觀察力及應變力。 三至四歲幼童體能 發展里程 •獨立上落樓梯 •單腳站立最多五秒 •自如地爬適齡滑梯或爬架 •騎三輪車 •雙手接球 •能踢慢慢移動的大球 •跑步可多轉向及避過障礙物而不跌倒 三至四歲幼童活動量建議 幼兒期階段的小朋友需要大量活動，建立好身體運動習慣，成為日後持續成長發展的基石。 •建議一天一百八十分鐘或以上的多元化活動，其中最少六十分鐘為較活躍的中等強度的體力玩耍。 •被限制活動時間不應連續多於一小時，如坐嬰兒車等。如需久坐時可以嘗試與家人看書閱讀等靜態活動。 •看屏幕時間一天不多於一小時，當中包括智能電話、電視、遊戲機等智能產品。 活動選項參考 小朋友適合多樣性的運動，盡量包含全人整體發展，不必太着重過多的運動規則及形式，希望讓孩子在歡樂遊戲中自由鍛煉，享受活動過程。 •平衡感：獨木橋、跳飛機、獨自上下樓梯。 •大肌肉配合：足球、用拍打氣球、爬馬騮架。 •心肺功能：跑步、跳躍。 •動態協調：三輪車、滑板車、平衡車。 鼓勵户外活動要多注意安全。包括周邊環境、車輛、設施安全、與他人的身體碰撞，護具的使用以及自身健康狀况等，以防不必要的受傷。 每個幼兒成長發展都是一個獨特的過程。隨着環境轉變、個性及喜好的漸漸成熟，小孩子發展範疇自然有快有慢。家人從旁陪伴、鼓勵及共同享受當中生活點滴非常珍貴。只要小朋友身體能力達到相應發展里程，無需與他人作比較。但假若有任何疑問及不確定，可向老師及醫護人員查詢了解。 自如地獨立上落樓梯 善用社區適合幼兒的運動設施   鼓勵動態平衡活動 自製氣球遊戲   參考： •Canadian 24-Hour Movement Guidelines for the Early Years (0–4 years): An Integration of Physical Activity, Sedentary Behaviour, and SleepTremblay et al BMC Public Health 2017, 17(Suppl 5):874The 2019 UK Physical Activity Guidelines  (Dr Brian Johnson) [...]