下肢肌力訓練運動
下肢肌力訓練運動 劉笑怡 日常生活中,很多動作都需要下肢的力量,如走路、上落樓梯、跑步等。下肢中較大的肌肉群有臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌、小腿肌等。下肢肌肉力量夠強的話可以有較好的吸收震盪能力,從而使力量傳遞或控制更佳。而臀部肌肉對於下肢及盤骨的穩定性起了很重要的作用。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌組成,其中臀中肌對在單腳支撐期時保持盤骨位置,防止髖關節內收和股骨內旋扮演中分重要的角色,研究亦指出臀部肌肉的強弱與退化性關節炎、髕骨疼痛症候、髂脛束症候群及足踝等下肢問題有關連。 臀中肌若肌力不足,會在步行、跑步或單腳支撐時,另一邊的盆骨會較支撐邊底,身體有機會出現向弱側傾的代償情況。可由單腳下蹲中或者落樓梯可看到,如圖一 - 髖關節內收 - 股骨內旋 - 另一邊的盆骨會較支撐邊底 (圖一) 臀中肌肌力不足 以下介紹的動作都可用到整組臀部肌肉,不同的動作會對肌肉有不同等的刺激。動作由易至難地排序,可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。 (1) 臀橋 (圖二) - 向上平躺,屈曲兩邊膝關節並把腳掌平放,雙手平放於身旁。 - 臀部肌肉收縮並抬起臀部,直至肩膀、髖關節及膝關節成約一直線。 - 維持臀橋動作數秒,保持正常呼吸,然後慢慢回到平躺位置。重覆5-10次。 (圖二) (2) 側臥抬腳(圖三) - 側臥,可微曲同側的膝關節,頭枕在手肘上成一直線。 - 維持膝關節伸直並慢慢抬起(外展)腳約45度,腳跟可微微向上,同時保持盤骨及背部的位置,維持5秒,然後慢慢放下。 - 按照自己的能力,重覆5-10次。 (圖三) (3) 平板(圖四) - 前臂距離與肩同寬,並平貼在地上,手肘位於肩膀的下方,手肘要成90度角。 - 雙膝伸直,並用腳尖撐起。(雙腳距離大於肩膀距離,會較穩定; 雙腳距離小於肩膀距離或並攏,會較難) - 把全身撐起離開地面,放鬆肩膀,全身要維持一直線。同時要收緊腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸,維持10秒。循序漸進,慢慢把時間加長。 (圖四) (4) 側橋(圖五) - 側躺,膝關節屈曲。 [...]