疫後運動恢復原則

疫後運動恢復原則 黎智豪 隨着疫情的發展,特區政府公佈已逾五成民眾感染新冠肺炎。在染疫當下,大家除了休息和進行藥物治療外,身體在慢慢經歷五至七天或不等的自身症狀高峰期後,可能會忽略或有意識想慢慢恢復日常運動。但什麼運動適合我們做呢?在感染後的不同的程度、症狀、階段下,又對應可以做些什麼強度的運動呢?以下為大家一一介紹。 坊間很多說法是:“感染後兩周不要進行運動。”其實,這只是對了一半。筆者建議的是“檢測陰性兩周內可為自己進行簡單的自我評估,不建議即時進行高強度運動”。簡單的自我評估包括如下: 1. 須清楚對自身基礎疾病的認知,這是大前提。例如有沒有高血壓、心臟病、其他慢性病等,任何年齡的民眾應該對此有所認知,並應遵循醫護的建議。 2. 簡易測試:日常生活起居活動、連續步行五百米,做這兩件事會不會感到氣促,感到非常疲倦?如果有,建議多作休息或諮詢物理治療師。同時也建議進行坐式胸肺恢復運動,這對肺部功能恢復有明顯的改善——包括:腹式呼吸(圖一)、胸腔擴展運動;如果沒有,則可先由低強度運動開始,每次進行二十至三十分鐘,隔天做,循序漸進地增加運動強度及時間。 3. 在逐漸適應體能運動時,同時也需要為自己進行另一個簡單的自我評估——“運動自覺強度量表”。這是一個自我感覺吃力程度的量表(圖二),如果你覺得輕鬆,其實對應的則是你在進行着低強度的運動。同時,等級10至11代表當下你的心跳約等於每分鐘100至110下;同理,若你感到吃力,則代表你正進行中高強度運動,並且心跳約在每分鐘140至160下。建議循序漸進的運動強度,可以從最基本的散步開始,在進行二十至三十分鐘散步運動前後,建議進行肌肉伸展運動(圖三至七)。 4. 有一些運動習慣的人存有一些疑惑,心想停止了兩個禮拜運動,會不會令肌肉量減少。根據一篇二○一九年的研究 (Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle, Niklas Psilander et al.) 顯示,即使一個月不做訓練,肌肉量也不會有明顯減少。那麼我們在循序漸進的情況下,如何重啟心肺耐力運動、負重運動和有氧運動呢? 建議可以使用50%原則,即如果你平日在進行五公里跑步或二十分鐘的Tabata / HIIT,即你可以從二點五公里的跑步、十分鐘的有氧運動進行,如果身體對低強度訓練漸漸適應,並想加快回到以往的訓練量,也請慢慢增加到60%、75%,忌操之過急。 5. 最後,有些簡單的指標可確定訓練水平是否正確(圖八)。 (圖一)腹式呼吸——鼻子吸氣使肚子鼓起,嘴 巴圓唇吐氣時肚子縮下去。 (圖二) (圖三) (圖四) (圖五) (圖六) (圖七) (圖八) 註: 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年1月7日刊登於《澳門日報》B16祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄