肩胛骨穩定運動重要性

肩胛骨穩定運動重要性 陳暢堅    一、肩關節是人體活動度最大的關節 肩關節分別由上臂肱骨及肩胛骨所構成的肩胛盂關節。肩關節除了肩胛盂關節外,還包括了胸骨鎖骨關節、肩峰鎖骨關節和肩胛胸廓關節面,此四個關節共同參與肩部之活動。 除了骨骼結構讓肩關節有良好的支撐和穩定度外,還必須依靠肱骨頭周圍的四條肌腱,才能將肱骨頭穩定於肩胛盂上,這群肌腱組織被稱為“旋轉肌”。旋轉肌群由四條小肌肉構成,包括棘上肌、 棘下肌、肩胛下肌和小圓肌。其協助肩關節得以完成多方向的運動,例如伸展、彎曲、內外旋、內收、外展等。 二、肩胛肋骨症候群 由於肩胛穩定肌肉(肩胛提肌、胸小肌、前鋸肌、菱形肌、岡下肌和小圓肌)反覆不當使用,因而引起一種影響肩胛肌的疼痛性疾病,叫做肩胛肋骨症候群。其症狀包括肩胛骨內側緣的單側疼痛和相關的感覺異常、從三角肌區域輻射到手背感到疼痛以及肩胛骨運動範圍減小。 三、肩胛骨穩定運動 有研究指出,通過肩胛骨穩定運動,對肩胛肋骨症候群患者的疼痛強度,壓力疼痛閾值,肌肉張力和焦慮等指標作對比研究。通過肩胛骨穩定運動介入,各項指標均有顯著改善。疼痛強度,肌肉張力和焦慮,明顯低於沒有介入穩定運動的組別,而壓力疼痛閾值明顯升高。因此,肩胛骨穩定運動組可以改善疼痛相關參數和能對肩胛肋骨症候群達到有效介入。 鍛煉計劃包括“伸展運動”和“肩胛骨穩定運動”: 1. 伸展運動(圖4)——包括三組,五次重複的斜方肌、菱形肌和後頸肌伸展。參與者應保持每個位置二十秒。 2. 肩胛骨穩定運動——過使用彈力帶進行阻力訓練,由三組,十次重複的“過頭上推”、“推胸”、“水平拉開”、“肩胛內收合併肩外轉”和“肩伸直”,共五組動作。 •過頭上推(圖5):站姿下,一前腳下方踏住彈力帶中間。手抓住彈力帶的兩末端,將手臂伸過頭頂,握住並慢慢返回。十次重複,共三組。 •推胸(圖6):站姿下,彈力帶繞過後背,手抓住彈力帶的兩末端,將手臂水平前伸,握住並慢慢返回。十次重複,共三組。 •水平拉開(圖7):站姿下,手抓住彈力帶的兩末端,將手臂水平伸直,再向左右兩側打開,握住並慢慢返回。十次重複,共三組。 •肩胛內收合併肩外轉(圖8):站姿下,手抓住彈力帶的兩末端,將上臂夾緊身體兩側,手肘彎曲九十度,再向左右兩側打開,握住並慢慢返回。十次重複,共三組。 •肩伸直(圖9):直膝坐姿下,彈力帶繞過足底,手抓住彈力帶的兩末端,手肘伸直,將彈力帶往後拉,握住並慢慢返回。十次重複,共三組。 四、彈力帶阻力訓練 彈力帶用於阻力訓練的優點很多,其具有輕便性,以及價格相對較低,尤其沒有場地及設備的限制,對於設計病人的居家運動,或是執行團體運動訓練班,有其實用性與便利性。在物理治療、運動醫學臨床上也使用相當廣泛。 肩部及肩胛肌肉解剖圖1至圖3 (Visible Body APP 2023.04.011版) 圖4 圖5 圖6 圖7 圖8 圖9 註: 模特兒:陳恩祈 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2023年09月02日刊登於《澳門日報》B12祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄