遠離低頭族

遠離低頭族  鄭翠萍   隨着時代的進步,每天生活都離不開科技,智慧型手機更是貼身物品。多數人在使用手機時,不論坐姿或站姿,頭部會自然彎下去看屏幕並固定在低頭的姿勢,而身體上半身和肩膀也會縮起來按手機。 從旁觀察一個看手機的人,幾乎會出現以下幾種錯誤姿勢(圖一):頸部向前伸出(烏龜頸)、過度低頭、頭部歪向一邊等,這些都可能導致肩頸痠痛,甚至頸椎肌肉受傷發炎。因為長時間低頭看手機,會導致頸椎出現各種退化性疾病,如長骨刺、椎間盤突出、神經壓迫等,嚴重的會造成雙手麻痺無力、頭痛、頭暈等症狀。而且因為開始使用智慧型手機的年齡層越來越年輕,使得頸椎退化的狀況出現年輕化,年輕人也可能會有頸椎病。除了長期使用手機不當可能造成頸椎傷害,整天使用電腦或在桌面書寫也需注意,很容易讓自己的身體處於錯誤的姿勢位置,例如頭部前傾、駝背、圓肩等。有時候有些人為了看清電腦熒幕上的字,會不自覺將頭往前伸出,使頸部肌肉變得不平衡和增加頸椎的壓力。 當使用手機、電腦或工作一段時間後,如感到頸肩肌肉出現痠痛疲累,應立即放下手機或工作,做一些頸肩部的關節活動運動,來紓緩關節和肌肉的不適:頭部向左/右轉動(圖二);頭部側向左/右(圖三);頭向上向下擺動;肩膀向後打圈。以上每個關節活動運動來回重複十次,以慢動作進行,需避免動作速度過快。另外,亦可做一些伸展運動,來增加肌肉的柔軟度:雙手拉向後伸展(圖四);雙手拉向上伸展(圖五);一手固定在椅子旁,一手將頭靠向一側肩膀,以伸展頸部兩側的肌肉(圖六),過程中需注意眼睛要看前方,避免頭部旋轉;雙手或單手貼在門框,身體向前傾,以伸展前胸廓肌肉。以上每個伸展運動,需維持十至十五秒,重複十次;若要改善頸部向前傾,要常常提醒自己練習頸部向後收下巴的動作(圖七),可先將手指放在下巴位置,然後讓頸部往後遠離手指,當動作正確時應會出現雙下巴。 由於使用手機已是不可避免的日常活動,因此要保持最好的使用手機姿勢,即盡量不要低頭,將頭部置中擺正,雙手抬起手機,讓看手機的視線和手機的高度接近一致。當使用手機多於半小時,便需要適當的活動肩頸部,不要讓身體出現警號才去處理。正所謂“預防勝於治療”,如果症狀持續出現問題,應尋求相關的醫療人員及物理治療師的協助。 圖一:錯誤姿勢   圖二:頭部向左/右轉動   圖三: 頭部側向 左/右 圖四:雙手拉向後伸展 圖五:雙手拉向上伸展 圖六:一手固定在椅子旁,一手將頭靠向一側肩膀伸展。   圖七:頸部向後收下巴 註: 模特兒:陳恩祈 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2024年07月06刊登於《澳門日報》A16祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。 參考資料來源見各附圖下方描述 返回目錄