活用臀腿遠離腰痛

活用臀腿 遠離腰痛 黃惠婷   身體是一個連動系統,各部位相互影響。許多人面臨腰痛困擾,卻不知道腰痛禍首未必在腰,其可能的根源之一是臀腿功能出現問題。臀腿是身上最大的肌肉群,在人體動作中扮演關鍵角色。如果這些肌肉群罷工,會加重腰部負擔,加速腰部退化,日積月累引發腰痛。本文舉出兩個常見例子,說明臀腿功能失衡將如何影響腰部,並提供運動建議,助讀者活用臀腿,遠離腰痛! 一、大脾過緊——大脾後側肌肉群(即膕繩肌,以下簡述為“大脾”)(圖七)由盤骨底部延伸到膝蓋後側。將身體前彎時,應由腰椎、盤骨及髖關節等各部位共同參與,從而可伸手輕鬆觸碰地面。但當大脾過緊時,會拉着盤骨令其只能極少幅度活動,出現過度彎腰來代償,令脊椎呈寒背姿勢,增加腰椎所受壓力。大部分人都知道應該挺直腰背(維持脊椎天然弧度)地坐或搬重物,但大脾過緊時卻令人知易行難,常不知不覺就定型在寒背姿勢。而且寒背坐姿又令大脾處於縮短狀態,陷入愈寒背坐,大脾愈緊,而大脾愈緊又愈寒背的惡性循環,連鎖反應易衍生腰痠背痛等各種痛症。 二、臀肌無力——臀腿當中另一非常關鍵的肌肉是臀大肌,即臀部左右兩側最外層、最大塊的肌肉(圖七)。在站起這個動作中,由腰部後側肌肉、臀大肌和上述大脾膕繩肌共同發力完成,但當大脾過緊加上臀肌無力時,挺直腰背的重任只能由腰部來承擔。若長久維持這種代償模式,在日常生活中每天會做無數次的站起動作時,腰肌都要額外工作,易令腰肌過勞,加速腰部退化。至於臀肌為什麼會無力?最普遍的原因就是現代人坐的時間太長了。現代生活模式中,吃飯、通勤、娛樂、休憩都經常在坐姿下進行,若再加上工作需要長時間久坐,則可能一天中醒着的時間大半都是坐着。坐姿下臀肌被壓着,如同進入休眠模式。身體功能用進廢退,長久下來臀肌失憶,漸漸變得衰弱無力、無法發揮功能。 三、打破惡性循環——若要善用身上最大的肌肉群,避免其罷工令腰部過勞。除了檢視日常姿勢、生活習慣並作相應調整,如每坐半小時起身走動五分鐘,還需規律運動,活化身體原裝功能。進行適當的伸展運動可緩解大脾肌肉僵緊,可透過靜態或動態方式進行。然而拉筋時需注意姿勢,採取自己不會過度彎腰的方式(圖一)。針對脊椎、盆骨及髖關節的動態伸展運動對維持活動度相當重要(圖二、圖三、圖四)。而臀腿肌力運動如臀橋、深蹲和跨步側蹲等,都是活化臀肌簡單有效的好方法(圖五、圖六)。 人體猶如齒輪系統環環相扣,會自動拉上補下,令日常功能不會即時受影響,但尚未浮現的問題,在惡性循環中如滾雪球般,愈滾愈大,後果不堪設想。物理治療除了可幫助腰痛患者紓緩症狀,也會透過動作模式評估,從不同角度分析疼痛根源,並按此設計運動訓練,在運動期間協助修正代償,重塑最天然、少負荷的活動模式,讓患者活用身體,遠離腰痛。 適逢明天是世界物理治療日,澳門物理治療師公會於今明兩日(九月七日、八日)下午分別與澳門銀葵醫院及澳門菩提長者綜合服務中心合作,舉辦兩場“腰痛自療”物理治療講座及工作坊。費用全免,歡迎大眾市民參與!欲了解更多詳情者,可瀏覽澳門物理治療師公會網頁。 圖一 圖二 圖三 圖四 圖五 圖六 圖七 註: 模特兒:梁偉俊 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。 本文於2024年09月07刊登於《澳門日報》A16祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。 返回目錄