遠離低頭族

鄭翠萍

隨着時代的進步，每天生活都離不開科技，智慧型手機更是貼身物品。多數人在使用手機時，不論坐姿或站姿，頭部會自然彎下去看屏幕並固定在低頭的姿勢，而身體上半身和肩膀也會縮起來按手機。

從旁觀察一個看手機的人，幾乎會出現以下幾種錯誤姿勢（圖一）：頸部向前伸出（烏龜頸）、過度低頭、頭部歪向一邊等，這些都可能導致肩頸痠痛，甚至頸椎肌肉受傷發炎。因為長時間低頭看手機，會導致頸椎出現各種退化性疾病，如長骨刺、椎間盤突出、神經壓迫等，嚴重的會造成雙手麻痺無力、頭痛、頭暈等症狀。而且因為開始使用智慧型手機的年齡層越來越年輕，使得頸椎退化的狀況出現年輕化，年輕人也可能會有頸椎病。除了長期使用手機不當可能造成頸椎傷害，整天使用電腦或在桌面書寫也需注意，很容易讓自己的身體處於錯誤的姿勢位置，例如頭部前傾、駝背、圓肩等。有時候有些人為了看清電腦熒幕上的字，會不自覺將頭往前伸出，使頸部肌肉變得不平衡和增加頸椎的壓力。

當使用手機、電腦或工作一段時間後，如感到頸肩肌肉出現痠痛疲累，應立即放下手機或工作，做一些頸肩部的關節活動運動，來紓緩關節和肌肉的不適：頭部向左／右轉動（圖二）；頭部側向左／右（圖三）；頭向上向下擺動；肩膀向後打圈。以上每個關節活動運動來回重複十次，以慢動作進行，需避免動作速度過快。另外，亦可做一些伸展運動，來增加肌肉的柔軟度：雙手拉向後伸展（圖四）；雙手拉向上伸展（圖五）；一手固定在椅子旁，一手將頭靠向一側肩膀，以伸展頸部兩側的肌肉（圖六），過程中需注意眼睛要看前方，避免頭部旋轉；雙手或單手貼在門框，身體向前傾，以伸展前胸廓肌肉。以上每個伸展運動，需維持十至十五秒，重複十次；若要改善頸部向前傾，要常常提醒自己練習頸部向後收下巴的動作（圖七），可先將手指放在下巴位置，然後讓頸部往後遠離手指，當動作正確時應會出現雙下巴。

由於使用手機已是不可避免的日常活動，因此要保持最好的使用手機姿勢，即盡量不要低頭，將頭部置中擺正，雙手抬起手機，讓看手機的視線和手機的高度接近一致。當使用手機多於半小時，便需要適當的活動肩頸部，不要讓身體出現警號才去處理。正所謂“預防勝於治療”，如果症狀持續出現問題，應尋求相關的醫療人員及物理治療師的協助。