活用臀腿遠離腰痛

黃惠婷

身體是一個連動系統，各部位相互影響。許多人面臨腰痛困擾，卻不知道腰痛禍首未必在腰，其可能的根源之一是臀腿功能出現問題。臀腿是身上最大的肌肉群，在人體動作中扮演關鍵角色。如果這些肌肉群罷工，會加重腰部負擔，加速腰部退化，日積月累引發腰痛。本文舉出兩個常見例子，說明臀腿功能失衡將如何影響腰部，並提供運動建議，助讀者活用臀腿，遠離腰痛！

一、大脾過緊——大脾後側肌肉群（即膕繩肌，以下簡述為“大脾”）（圖七）由盤骨底部延伸到膝蓋後側。將身體前彎時，應由腰椎、盤骨及髖關節等各部位共同參與，從而可伸手輕鬆觸碰地面。但當大脾過緊時，會拉着盤骨令其只能極少幅度活動，出現過度彎腰來代償，令脊椎呈寒背姿勢，增加腰椎所受壓力。大部分人都知道應該挺直腰背（維持脊椎天然弧度）地坐或搬重物，但大脾過緊時卻令人知易行難，常不知不覺就定型在寒背姿勢。而且寒背坐姿又令大脾處於縮短狀態，陷入愈寒背坐，大脾愈緊，而大脾愈緊又愈寒背的惡性循環，連鎖反應易衍生腰痠背痛等各種痛症。

二、臀肌無力——臀腿當中另一非常關鍵的肌肉是臀大肌，即臀部左右兩側最外層、最大塊的肌肉（圖七）。在站起這個動作中，由腰部後側肌肉、臀大肌和上述大脾膕繩肌共同發力完成，但當大脾過緊加上臀肌無力時，挺直腰背的重任只能由腰部來承擔。若長久維持這種代償模式，在日常生活中每天會做無數次的站起動作時，腰肌都要額外工作，易令腰肌過勞，加速腰部退化。至於臀肌為什麼會無力？最普遍的原因就是現代人坐的時間太長了。現代生活模式中，吃飯、通勤、娛樂、休憩都經常在坐姿下進行，若再加上工作需要長時間久坐，則可能一天中醒着的時間大半都是坐着。坐姿下臀肌被壓着，如同進入休眠模式。身體功能用進廢退，長久下來臀肌失憶，漸漸變得衰弱無力、無法發揮功能。

三、打破惡性循環——若要善用身上最大的肌肉群，避免其罷工令腰部過勞。除了檢視日常姿勢、生活習慣並作相應調整，如每坐半小時起身走動五分鐘，還需規律運動，活化身體原裝功能。進行適當的伸展運動可緩解大脾肌肉僵緊，可透過靜態或動態方式進行。然而拉筋時需注意姿勢，採取自己不會過度彎腰的方式（圖一）。針對脊椎、盆骨及髖關節的動態伸展運動對維持活動度相當重要（圖二、圖三、圖四）。而臀腿肌力運動如臀橋、深蹲和跨步側蹲等，都是活化臀肌簡單有效的好方法（圖五、圖六）。

人體猶如齒輪系統環環相扣，會自動拉上補下，令日常功能不會即時受影響，但尚未浮現的問題，在惡性循環中如滾雪球般，愈滾愈大，後果不堪設想。物理治療除了可幫助腰痛患者紓緩症狀，也會透過動作模式評估，從不同角度分析疼痛根源，並按此設計運動訓練，在運動期間協助修正代償，重塑最天然、少負荷的活動模式，讓患者活用身體，遠離腰痛。

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