預防治療遲發性肌肉痠痛
黎智豪
每年冬季，本澳都有機構或團體舉辦馬拉松賽事，今年一如既往的名額爆滿，常常聽見一些參賽者在運動完隔日後，告知肌肉痠痛得要命，詢問有何方式可以緩解呢？然而，相對於緩解方式，筆者更想帶出預防的重要性及效益，故在此作介紹。
首先，我們須了解為何運動完隔日後肌肉痠痛得要命。過往很多人認為的概念是在於“乳酸導致疲勞”，基於一百年前Dr. Otto Meyerhof（1922年諾貝爾獎得主）提出。當時他做了一個青蛙運動實驗，實驗讓青蛙不停運動至力竭，其後解剖發現，青蛙腿部肌肉內全是乳酸，便認定這是疲勞的根源。但現今的學者早已推翻他的研究結果，認為“相關並不等於因果”。
最新的研究 (1) 指出，體內的乳酸水平在劇烈運動後，即使不作恢復性慢跑(Cool Down)或伸展，乳酸也會自然回落到運動前的水平(<2mmol/L)，因此並不存在“乳酸會積聚到第二天”的現象。真正引起遲發性肌肉痠痛 Delayed-Onset Muscle Soreness(DOMS) 的真正原因，為肌肉纖維收縮時引致的良性撕裂，形成微創傷(Micro Trauma)，細胞輕微發炎擠壓神經感應器，產生痛楚感覺，故此乳酸與之並無直接的影響關係。
那麼，知道DOMS的“元兇”是肌肉纖維良性撕裂後，我們可以用什麼方式來減緩痠痛呢？其實介入處理的方式有很多種，然而有一部分方式是涉及使用儀器或藥物來緩解的，如：液氮罐冷療法、維生素D、氨基酸、Omega-3等等，而根據研究顯示，最有效的緩解方式是“預防”。在賽事完結後，可進行緩解的方式包括有：
- 伸展 (Stretching)——針對跑步使用到的肌群進行伸展。
- 冷水療 (Cold Water Immersion, CWI)——建議的溫度是5℃至13℃，治療的時間大約在十至二十分鐘，過往有冷熱交替法 (Contrast Water Therapy, CWT)，兩者比起被動休息（即比起什麼都不做）更能幫助運動後的恢復；而兩者相比，冷水療的效果較好。
- 滾筒 (Roller)——針對筋膜進行放鬆，利用自身重量於過緊筋膜上；如下圖示。
滾筒放鬆—大腿外側（闊筋膜張肌與髂脛束）
滾筒放鬆—大腿內側（股內側肌）
滾筒放鬆—大腿後側（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）
滾筒放鬆—小腿後側（腓腸肌和比目魚肌）
- 動態恢復 (Cool Down)——指的是在激烈的運動或練習後，用較低強度的運動來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。若馬拉松後的Cool Down則建議是緩慢步行或原地慢速高抬腿踏步配合呼吸運動。
- 循環機 (Circulator)——馬拉松後可能會出現腿部腫脹的問題。利用循環機的外在加壓，可以紓緩腫脹的不適。外在加壓可減少軟組織之間的空隙，從而改善水腫。規律式加壓可以使肌纖維持穩定的排列狀態，並能減低肌肉發炎及痠痛現象。
- 按摩——利用徒手深層橫向按壓方式，促進局部的血液循環，放鬆緊繃的肌肉及筋膜，在按摩過程中，心理層面也會獲得舒暢。
註：
- 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。
- 本文刊登於2020 年12月5日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。
- 模特兒：Leo
參考文獻：
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.