增強免疫力由運動開始

黎智豪

很多時候,醫生向病人作出院小結或給醫囑時都會說:“返去記得做多啲運動啦,對身體好,又可以增強免疫力。”對的,但做運動除了可以增強免疫力,還有些什麼好處呢?以及到底該做些什麼類型及強度的運動呢?做運動時有什麼地方需要注意呢?隨着防疫常態化,人們在減少外出的情況下,居家運動又有哪些適合做的?筆者在此為大家逐一介紹。


運動的好處多不勝數,從醫學角度分析,可整理出以下幾點:
好處一:促進血液循環、增加身體代謝率。
好處二:增強心肺功能。
好處三:維持或增強肌肉力量及耐力。
好處四:減少或緩和痛症程度。
好處五:加強身體各項機能,如平衡力、協調能力、反應力等。


暖身及有氧運動篇
1)左右弓箭部:每組十次,共三組。保持腰背挺直,一腳蹲下,另一腳膝伸直並往外打開,雙手可放於胸前(圖一),雙腳輪流各打開一下為一次。

(圖一)


2)擴胸運動:每組十次,共三組。兩手握拳平舉置於胸前,手臂向兩側打開擴展胸部(圖二),回到胸前,然後雙手肘伸直再往後伸展,動作進行時可保持勻速原地踏步。

(圖二)


3)高抬腿+撃掌:每組十五至二十次,共三組。雙腳輪流單腳跳起時,雙手於胯下撃掌,速度可循序漸進地進行(圖三)。

(圖三)


墊上運動篇
1)平板運動及左右手向前伸:每組十次,共三組。將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,軀幹應保持一直線,臂部和腹部收緊,腳趾要踩着地上。當臀部與地面保持平行時,抬起左臂向前伸,手掌向下。慢慢回到起始位置,重複另一側運動。左右手交替完成為一次動作(圖四)。

(圖四)


2)半仰臥起坐姿勢下左右轉動腰部:每組十次,共三組。身體後仰保持平衡,雙腿微曲,雙手胸前環抱呈圈,利用腰腹力量左右轉動為一下(圖五)。

(圖五)


緩和伸展篇
貓式及朝拜式伸展背肌及前胸:每次二十至三十秒,各五次(圖六)。

貓式:四足支撐在墊上,雙膝打開與肩同寬,雙手支撐於軀幹兩側,手掌平放於墊上,感覺力量往下撐地慢慢拱起上半身。

朝拜式:雙膝跪在瑜伽墊上,臀部坐於腳跟上,軀幹向下沉,手臂應盡量向前伸直。
整體而言,筆者建議居家運動應每天進行三十至四十五分鐘,自覺輕微至中度用力程度,能達至輕度出汗量更佳。

(圖六)


運動前準備及注意事項:
一、穿着合適寛鬆衣物,在光線充足、環境乾爽的位置下進行。
二、運動過程中可配合腹式呼吸,鼻子吸氣,嘴巴呼氣的方式,切勿憋氣。
三、若有任何個人病史,應先咨詢合資格物理治療師後再作以上的居家運動。
四、如遇任何不適應暫停,有需要就馬上就醫。

註:

  • 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。
  • 本文刊登於2020 年11月7日《澳門日報》C8版祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。
  • 模特兒:Leo

 

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