如何放鬆僵硬的脊椎
黎智豪
新冠肺炎下,多了不少人在家辦工,長時間使用電腦而又缺乏充足運動,而長期維持同一姿勢,包括伏案於辦公桌的工作者、寫黑板的老師、專業技工、地盤工人、低頭族、須常彎腰的牙醫或甚是職業司機等等,脊椎僵硬則是最常見不過受累的表徵。
脊椎僵硬所帶來首當其衝的影響,莫過於肩頸背部疼痛的問題,再者則是關節活動的減少和受限,轉頭時身體也跟著轉動;代表著常見受影響的頸後肌肉、前胸部、肩帶肌肉群變得厚而硬,缺乏軟韌性;當放鬆站姿或坐姿時,容易呈現圓肩駝背、或肚突翹臀的姿態,其源頭大多來自於長期維持不良姿勢時,不當的用力使該部位的肌肉維持在收縮狀態,進而導致肌肉緊繃、局部血液循環變差、患部的對側或維持軀幹核心的肌肉漸漸無力導致肌力失衡,從而產生疲勞感,長期下來也不作處理,嚴重者可能累及神經系統令上下肢產生麻痹感覺,甚至成為較難逆轉的駝背或骨盆前傾等問題。
處理及預防以上症狀的有效方式,須從根源入手,觀念就是要「減少長期靜態或固定姿勢的工作模式」,並增加適當的運動量。以下四組簡單動作,可以放鬆僵硬的脊椎。 坐一有靠背的椅子,雙手放於頸後,背部可墊放一枕頭,如圖一,軀幹往後靠同時吸氣,感覺脊椎有一向上伸展的弧型線條,此時應感受到前胸部有被拉長的感覺;停留5秒後便可呼氣,脊椎回到原點坐直。此動作可重覆做8-10次為一組,每天可做3組。若家中沒有靠背椅時,站姿下完成也是可以的。
- 坐一有靠背的椅子,雙手放於頸後,背部可墊放一枕頭,如圖一,軀幹往後靠同時吸氣,感覺脊椎有一向上伸展的弧型線條,此時應感受到前胸部有被拉長的感覺;停留5秒後便可呼氣,脊椎回到原點坐直。此動作可重覆做8-10次為一組,每天可做3組。若家中沒有靠背椅時,站姿下完成也是可以的。
- 四足跪姿下,臀部維持不動,雙手盡量往前伸展,如圖二,脊椎要成一向上伸展的弧型線條,重心往下壓,感受到前胸部肌肉有被伸長拉長便剛好,維持5個呼吸後回到四足跪姿。完成以上動作為1次,可重覆5-6次/組,每天可做2組。
- 趴姿下,雙手肘彎曲,慢慢抬高上背和頭部,伸展前胸,維持5個呼吸後回到趴姿,然後臀部坐到小腿上,像是「朝拜」的姿勢彎曲脊椎,如圖三,雙手盡量往前伸,同樣維持5個呼吸後最後回到趴姿,完成以上動作為1次,可重覆5-6次/組,每天可做2組。
- 仰臥,雙手微微張開平放在床上,雙腿同時屈曲,如圖四,慢慢將雙腿左右搖擺,並維持著5秒,之後回到起始姿勢,確保雙手維持不動以及必須感覺到脊椎有向左右轉動,過程中保持著呼吸,10個來回為1次,3次/組,每天可做2組。
以上組數及次數的建議,是較大眾化的設定。讀者可視乎個人情況做相應的次數,應循序漸進去做,如有任何不適需暫停。對於真的須要長期維持同一姿態的工種,應盡量把握小休時間活動脊椎及四肢。
註:
- 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。
- 本文於2020年4月刊登於《澳門日報》祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。