肌少症自我檢測及增肌運動

梁嘯丁

肌少症的成因

人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成,每個部位各司其職,維持人體的恆定與健康。隨着年齡增長,肌肉量會逐步減少,同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降。

肌肉量的高峰大約在成年期四十歲左右,從四十歲開始,每十年減少8%、七十歲後更快,每十年減少15%。

簡單的說,如果五十歲的肌肉量是100%的話,到了七十歲只剩下76%,八十歲就剩60%而已。

肌肉減少的最大主因是老化,老化的過程中我們的生殖賀爾蒙分泌降低、運動神經元流失及肌纖維數量減少,因而導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。

除了老化因素,身體發炎狀態使發炎物質上升、營養偏差例如蛋白質攝取不足或長期不當的低熱量飲食、活動量降低或臥床等生活形態,以上這些都會導致肌肉生成不易甚至流失。

肌少症居家自我檢測方法

方法一:自我評量檢測,評估項目:“亞洲肌少症指標”。

1. 提舉五公斤重物是否感到困難?

2. 在房內行走是否困難?

3. 從床或椅子上坐起是否感到困難?

4. 爬十級樓梯是否感到困難?

5. 過去一年跌倒次數。

判斷標準:○分表示沒有困難,一分表示有一些困難,二分很困難 / 需要使用步行工具 / 沒有他人幫助時無法完成 / 無法完成,五項加總分數若超過四分,可能有肌少症疑慮,必須就醫,透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。

方法二:手指測量小腿圍。

將雙手的食指與拇指圈成一個圓,接着放在小腿最粗的地方。如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若是圈起來還有空隙,則表示有可能罹患肌少症,建議就醫諮詢。

增肌必做兩類運動

我們無法改變年齡上升而肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實,所以,能做的就是盡可能維持肌肉量及肌耐力或減緩它們流失,適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取是必須的。

運動訓練方面,包含有氧運動及阻力運動。有氧運動不僅能加強心肺功能,也能提升肌耐力。選擇中等強度的運動也較適合年長者,例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳,建議採取循序漸進的方式增加運動時間,每周至少運動五次,總時間不低於一百五十分鐘。

此外,若能以有氧運動搭配阻力訓練(肌力訓練),更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的膠瓶當作啞鈴練習舉重,或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每十次為一組的重複動作。

也可以從事“微運動”,爬樓梯取代電梯、坐巴士提早一站下車改為步行,都是很好維持肌力的方式。

這裏要特別提醒老年人,在運動時要注意自身耐受力及安全性,運動強度及時間一定要緩慢溫和調整。補充蛋白質時也要注意是否有慢性腎臟病問題,若有則不建議攝取過量的蛋白質。

肌少症風險評估

註:

  • 以上資訊僅供參考,若有進一步疑問,請諮詢合資格物理治療師意見。
  • 本文於2023年3月4日刊登於《澳門日報》B16祝君健康專欄;已獲澳門日報同意轉載。
返回目錄