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雙重任務訓練平衡 劉笑怡 在日常生活中，很多時候我們都不只是進行單一的活動，而是幾件事情一同進行。以走路為例，我們可能會一邊走路一邊說話、一邊走路一邊手拿着物品、一邊走路一邊想事情。這些看起來與我們日常生活息息相關的活動，對長者或神經疾病患者來說，要同時進行雙重任務，不一定是容易的。 我們以球類運動為例，有機會需要一邊接球一邊落地、一邊控球一邊改變移動、一邊調節速度一邊轉方向，這些動作，可能對經歷過下肢運動傷害後的人來說是有難度的。因此，在鍛煉平衡的同時，適時地加入雙重任務訓練平衡可以加強訓練效果，從而提高功能。 有一些運動本來就包含雙重任務甚至多重任務訓練。例如太極及跳舞。這兩項運動除了需要有足夠的關節活動度、肌肉力量、協調、反應及平衡能力（重心的轉移及運動方向的改變）外，還需要記住動作和動作轉變的順序。動作加上了認知的訓練，會令這類平衡訓練包含雙重訓練的元素，從而加強訓練難度及使其更貼合日常生活上的需要。 進行平衡訓練時，可於身旁放置一張穩固的椅子／檯，以便在失平衡時穩定身體，以免跌倒；在訓練中，要循序漸進，量力而為，以下動作由易至難地排序，可按照自身的能力及狀態來選取難易程度。 基本平衡訓練 單腳站立運動 （圖一） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 把重心放在一隻腳，然後把另一邊的腳提起至離開地面，用單腳支撐身體約三十秒，再換邊單腳站立。 （圖一）單腳站立運動 雙重任務平衡訓練 單腳站立 + 上肢運動（上肢靜態平衡加上肢動態訓練）（圖二） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 單腳站立支撐身體大約三十秒，同時雙手輪流向下及向上舉起拍掌，拍掌十下。 換邊單腳站立並重複。 （圖二） 單腳站立 + 上肢運動 單腳站立 + 下肢運動（下肢靜態平衡加動態訓練）（圖三） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 單腳站立支撐身體約三十秒，同時另一隻腳可凌空劃圓。 換邊單腳站立並重複。 （圖三）單腳站立 + 下肢運動 單腳站立 + 減數（下肢靜態平衡加認知訓練）（圖四） 雙腳與肩同寬，放置一張穩固的椅子／檯在身邊。 單腳站立支撐身體約三十秒，同時把數字由100減7倒數下去（100、93、86……）。 換邊單腳站立並重複。 （圖四）單腳站立 + 減數 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年7月3日《澳門日報》B12版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May [...]

頭暈-感覺肌能障礙 我點解暈暈哋？ 黃詠欣 頭暈，每個人都試過。由自轉暈、玩氹氹轉暈、坐車暈、低血壓暈、天旋地轉暈，頭暈的種類多不勝數。它帶來的不適感往往令人難以忍受。 最近在診所遇到了數位有頭暈症狀的病人，當中包括有急性發作及已難受了很多年的。他們一般都已經排除了例如供血、心臟、腦部等嚴重病理性源頭，並已做過各種驗查仍找不到頭暈的原因，確實令人費解又心煩。 其實，導致頭暈最常見卻又容易被忽略的源頭，就是感覺肌能障礙。頸椎上有大量機械感受器，主要負責前庭系統、視覺系統以及中樞神經之間的本體感覺信息傳遞。為眼部、頸部及平衡活動作出一個協調。 頸部的機械感受器傳輸訊息若發生錯誤，中樞神經則無法知道身體的正確位置，因而不能發出準確的平衡指令。因此感覺肌能障礙的患者就會有不穩及頭暈等症狀出現。 另外，頸痛或者曾受傷，例如撞車後，頸部感受器功能下降的機會很高。前庭系統出現問題亦常見，會出現如下症狀：輕微頭暈、腳步浮浮、視力模糊、感覺站立不穩、頸部活動不順暢。 感覺肌能主要分為三部分：頸部本體感覺、眼部活動控制、平衡 / 姿體穩定性，若你已確定身體機能沒有其他禁忌症，就可以試試以下的感覺肌能的自我檢測。 檢測的方法如下： 一、頸部本體感覺（ 頸椎傳輸位置信號到大腦，再由大腦發放控制指令）。 a. 把雷射筆固定在額頭，指向一起點。（圖一） （圖一） b. 測試者面向前方，閉上眼晴。頭轉向一邊，然後返回起點。（圖二） （圖二） c. 量度起點及終點之間的誤差。（圖三） （圖三） d. 重複做三次。 e. 平均正常誤差大概為三至五厘米。 f. 若大於六點五厘米，則代表測試者頸部本體感覺較弱。 注意：在過程中，可觀察測試者的動作是否流暢，是否有需要左右轉動尋找目標。測試者亦有可能感到頭暈或失去平衡。 二、注視穩定性 a. 測試者坐着，面向前方。 b. 眼睛望看一個固定目標。（圖四） （圖四） c. 嘗試頭部快速左右來回轉動，同時保持眼睛一直望着固定目標不離開。速度可續漸增加。（圖五） （圖五） 注意：頸痛患者做此測試會相對不夠準確及順暢，有可能不能保持眼睛望向固定目標上，亦有可能有頭暈、頸痛等症狀出現。 三、身體平衡 a. 站在安全位置，單腳企。保持超過三十秒。（圖六） [...]

物理治療用於龍舟運動 黎智豪 每年端午節，澳門體育局與澳門龍舟總會都會舉辦國際龍舟賽，本年六月十二至十四日在南灣湖水上活動中心一如既往地舉辦。賽事項目中有二百米組（公共機構、公開組、女子組及大學生公開組）和五百米組（公開組及女子組），參與者除了一眾年輕人、大專學生外，過往幾屆也有各大博企、機構或中小企業派出員工參賽，令更多白領及不同界別人士有機會接觸龍舟這項運動，使其更普及化。 龍舟此項運動不單只是靠力度、速度及團隊節奏合拍才能從賽事中取勝，心肺能力（即心血管負荷能力及肺部功能）亦是很關鍵但又容易被忽略的一環。有一項名為“Physiological and Physical Characteristics of Elite Dragon Boat Paddlers, SARAH R. HO et al”的研究，總結出參加二百米及五百米龍舟賽事的運動員，為應對這項高強度及高重複性動作的無氧運動，需加強訓練上半身的肌肉及心肺功能。過去常見一些“臨時拉伕”或準備不足的參賽者，運動結束後有一些換氣過度、全身肌肉延遲性痠痛或下背痛等情況出現。 以下介紹簡單常見又必須要有的準備及認知： 一、上半身的阻力訓練（如圖一至三）：可利用彈力帶進行阻力訓練，以強化上半身肌力及動作節律啟動模式。 （圖一至三）上半身的阻力訓練 二、心肺功能訓練：介入方式可以是跑步、踩練腳踏車、划船機（圖四）或滑雪機（圖五）等等，事前準備可套用簡單的公式：最大心跳率 ＝ 220 － 年齡 （或可諮詢相關教練為自己建立更合適的心肺功能訓練）。 （圖四）划船機   （圖五）滑雪機 三、動作生理學分析：因龍舟運動的動作是高重複性的，故此具有其周迴循環節律。運動基本上都會有所謂的關鍵姿勢，先需要認識動作模式，再來認識動作與肌肉及姿勢的關聯，再藉由“解剖列車”的筋膜線去認識肌動學的動作鏈。物理治療師會透過各種評估方式，例如FMS功能性動作檢測 (Functional Movement Screen)，分析評估每位運動員的不同狀況。龍舟運動的檢測項目包括如下：軀幹及坐姿穩定度（核心肌群）、骨盆正位（檢測可有前傾或後傾等代償性動作）、肩部及軀幹旋轉活動度、肢體前彎、肩關節活動度。 根據螺旋筋膜概念（圖六）、觸診、功能矯正、運動傷害處理，物理治療重點放在動作模式和功能訓練上，來分解動作啟動、肌肉力量強化、節律平衡，針對龍舟運動的功能性訓練。 透過以上項目來檢查動作的不足、受限或瓶頸情況，以便改善訓練的品質，並針對檢測項目設計應對的調整方式，提升運動表現、避免受傷。 （圖六）螺旋筋膜概念 四、熱身及放鬆運動也是非常重要的，但這是很多較少運動及準備練習不足的參加者會忽略的，因而造成全身肌肉延遲性痠痛。 五、坐墊及划槳的硬件材質的準備。參與龍舟運動，我們應關注有關坐墊的重要性。從力學分析，整個運動的支點及磨擦位集中於軀幹屈伸過程中的臀部，故此，一張防濕防滑的減壓坐墊，能有效提升龍舟運動的表現及有效減低運動傷害。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年5月8日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：Leo 部分圖片摘自網上 返回目錄

扁平足物理治療 梁嘯丁 嬰兒及小童的足弓由於未發展成熟，一般都比較扁平。但經過正常的生長之後，足弓便會漸漸發展並大約於小孩六歲時成形。不過，如有家族遺傳，韌帶過鬆或有其他足科病變（如先天性足關節融合）的問題，足弓便不會形成，就是我們常說的“扁平足”。 扁平足亦常見於肌肉張力低的小童，由於他們的肌肉處於低張的狀態，足弓便沒有足夠的承托。從圖一中可以看到正常的足弓形與扁平足的平坦足弓。 （圖一）正常足弓形與扁平足 扁平足有哪些功能障礙呢？可以歸納如下： 一、足內側疼痛 二、不能單腳跳 三、跑步或跳動困難 四、容易疲勞 另外，扁平足患者因為足部變形而引致後跟縮短，若果情況持續的話，可能會加重足部變形，而進一步導致扁平足的情況惡化。因此，若有扁平足情況的患者，需要做小腿按摩及後足後跟伸展運動，以改善情況。 小腿按摩——這訓練相對比較簡單，如圖二所示，分別按壓兩邊的小腿即可。 （圖二）小腿按摩 足後跟伸展訓練——如圖三所示，患者要手扶椅或牆，一腳前一腳後，雙腳腳跟不離地，後腳拉直有緊繃感，動作靜止十秒後，前後腳互換，重複十次。 （圖三）足後跟伸展訓練 再者，扁平足患者的小腿和脛後肌會因為足部變形而變得無力，因此患者亦需要訓練此組的肌肉：小腿肌肉訓練——可參考圖四。雙手扶住固定物，訓練腳需要伸直，踏於階級上，另一腳則可以屈曲，訓練腳腳尖要用力踮高十秒，而後放下，兩腳互換，重複十次。 （圖四）小腿肌肉訓練 脛後肌訓練——如圖五，要利用到橡膠帶幫助。先將橡膠帶綁在腳背上，之後腳背往身體內側方向用力，固定十秒鐘之後放下，重複十次。 （圖五）脛後肌訓練 此外，足部小肌肉訓練也有助改善扁平足的情況，因為足弓的承托也要靠足部的小肌肉輔助，因此，小肌肉的運動也可以幫助足弓的形成。例如在沙灘上步行或用腳抓毛巾等。抓毛巾訓練——可參考圖六。利用整隻腳板用力抓緊在地上的毛巾，重複十次。 （圖六）抓毛巾訓練 如果足部扁平嚴重，足弓托治療（圖七）可回復正確的腳形，後跟外翻的情況亦可得以改善。 （圖七）足弓托治療 另外，扁平足患者在選購鞋履時，必須注意要買有足弓承托的款式（圖八），鞋身及鞋底不宜過軟或過硬，也不應選過大的鞋子，因為過鬆的鞋不但不能正確承托足弓，還會因過長過重的關係，導致容易絆倒而增加發生意外的風險。 （圖八）患者應穿着有足弓承托的鞋履 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年4月3日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

高爾夫球肘物理治療 鄭翠萍 時常會有患者提問，“我根本沒有打高爾夫球，為什麼會有高爾夫球肘這痛症呢？”其實這症並非一定由打高爾夫球引起的，但患者亦不必擔心，物理治療可幫忙處理的。 高爾夫球肘的症狀，通常是在肘關節的內側上髁處與前臂感到疼痛，尤其當觸碰到手肘內側時會有明顯觸痛感（圖一），而且當肘關節伸直和腕關節屈曲時，會引起疼痛，甚至沒法子把手肘完全伸直。 （圖一）手肘內側上髁痛點 這是由於重複的腕關節屈曲與前臂外旋的動作而造成的疲勞損傷，或在肘關節處發生外翻力量，導致腕關節屈曲肌群損傷或屈曲肌群共同的起源處內側上髁發炎，嚴重時會有發熱和腫脹的情況。有哪些活動會容易引起高爾夫球肘痛症呢？例如重複性的手部屈曲抓握的活動，如扭毛巾、投擲物品、球拍類運動、提舉重物或用手支撐的重量訓練等。 若患了高爾夫球肘，可藉着藥物治療來消炎止痛，以及物理治療來改善症狀。針對高爾夫球肘，物理治療主要目的為在手肘關節和前臂肌肉處緩解疼痛、增加血流循環及減低炎症，並伸展和鍛煉上肢的肌肉。在高爾夫球肘急性期，最適合的處理方法，當然是讓手部休息，避免做一些重複性的手腕及手肘關節的活動。 此時，可用冰敷消炎止痛（圖二），在手肘內側處敷冰墊約十五至二十分鐘，一日可敷數次。在急性的炎症減退後，可以使用一些物理治療儀器如超聲波、激光治療、經皮電刺激等去緩解疼痛和消腫，亦可使用熱敷增進肘關節周圍的血液循環和放鬆附近緊繃的肌肉。 （圖二 ）手肘內側處敷冰墊 當然，可在患者可接受的程度下輕柔按摩（圖三）和進行伸展運動（圖四），使腕關節屈曲肌群肌肉增加延展性、減輕肌腱黏連和逐漸增加手腕和手肘的活動度。然後在慢性期，可進行前臂和腕關節屈曲與伸展肌群的肌肉力量和耐力的訓練（圖五、六），以減少再次受傷的機會，並提升自我保護的能力。 （圖三）手肘按摩 （圖四） 手腕屈肌伸展運動   （圖五）手腕屈肌肌力鍛煉   （圖六）手腕伸肌肌力鍛煉 若要避免引起高爾夫球肘，平時工作或活動時，要注意手腕、前臂和手肘的使用頻率和位置，減少重複性活動和手部壓力。工作或活動中途，要有適當的手部休息，亦應該多進行上肢伸展和肌耐力的運動（圖七）。 （圖七）手握力肌力鍛煉 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年3月6日《澳門日報》D6版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

類風濕關節炎物理治療 鄭翠萍 類風濕性關節炎是一個自身免疫疾病，乃一種進行性的慢性關節炎，會在同一時間內出現多個不同關節一起發炎的症狀。此疾病跟家族遺傳有關，而且發生此疾病的患者，多為中年女性，大約四十至五十歲，比起男性多出三至五倍的患病率。 類風濕性關節炎早期，通常為非對稱性的多關節發炎，逐漸地會演變至對稱性的關節炎症。這有可能因為感染或其他不明原因，使得體內的吞噬細胞侵犯到關節的滑膜，同時會破壞關節軟骨、關節囊、韌帶和肌腱。這發炎會使得關節表面受到侵蝕和破壞，進而造成關節變形。關節因為腫脹，內部壓力增加，內裡的纖維組織也會被牽張，使得附着在骨頭的組織鬆弛。最通常會出現的情況是手掌指關節尺側偏移，不過也可能有其他變形的情況發生。 目前為止，暫時並沒有一個能讓類風濕性關節炎患者痊癒的處理方法，患病後是需長期服藥物來抑制發炎，使病情不要快速惡化。 類風濕性關節炎通常先會侵犯到手部或足部的小關節，一般患者都會發現自己單手或雙手的關節出現僵硬、疼痛、壓痛、伴隨着腫脹感、局部發熱和動作活動度受限，使得單手或雙手功能逐漸喪失。由於關節活動受限，患者也會有肌肉痙攣的情況發生，並感到活動關節時，有骨頭碰骨頭的感覺，因此觸診時有細小的聲音。患者多會於早上起床的頭一小時有關節僵硬的感覺，隨着活動關節，疼痛會繼而改善。 雖然沒有辦法治癒類風濕性關節炎，但物理治療可嘗試緩解症狀。物理治療師會評估類風濕性關節炎患者的肌肉能力、關節活動度、皮膚感覺、血液循環和腫脹程度等，決定需要介入哪些物理治療。對於類風濕性關節炎的患者，物理治療的主要目標為緩解疼痛、減緩關節的變形及功能喪失、增加軟組織的延展性、肌耐力、關節活動度和協調能力等，讓患者有更好的生活品質。 類風濕性關節炎急性期可採用冰敷來鎮痛，或使用儀器治療如經皮神經電刺激器、超聲波治療等來止痛和消腫。慢性期亦可使用熱敷來增加局部的血液循環和放鬆肌肉，也可以在運動前使用。物理治療師會教導患者如何在日常生活中保護和避免損傷各關節，如減少用手指關節提重物、避免重複性的關節活動、給予適當的按摩來鬆解緊繃的關節，以及加強一些手部肌肉力量、耐力和關節活動度的訓練。（如圖一至七）   （圖一）手指橈側偏移運動：手指逐一向拇指方向移動。   （圖二）手腕伸展運動   （圖三）手腕伸直伸展運動   （圖四）彈力帶肌力訓練   （圖五）手腕伸肌肌力鍛煉   （圖六）手腕屈肌肌力鍛煉   （圖七）手部握力肌力鍛煉 患者平日可做有氧運動，如水中運動療法、踩固定式單車等。及早發現類風濕性關節炎問題，及時就醫，以便得到最合適的診斷與治療。如有需要，可諮詢相關的醫生及物理治療師。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021 年2月6日《澳門日報》D5版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

柏金遜症物理治療 梁嘯丁 柏金遜症是一種慢性腦神經組織衰退疾病。患者由於腦幹內稱作“黑質”的部位退化，以致未能產生足夠的神經傳導物質“多巴胺”(Dopamine)，因而生病。患上此症，會令腦部指揮肌肉活動的功能受損，直接影響身體的活動，大大阻礙了患者的活動能力。 絕大多數柏金遜症是原發性的，成因不明，不會傳染。現階段雖然未有任何根治原發性柏金遜病的有效方法，但藥物能幫助控制此病的症狀。而做物理治療，也能改善患者的活動能力，以減低對日常生活的影響。 一般來說，柏金遜症的主要症狀有：一、震顫。初發時通常出現在一側的上肢，繼而影響其他肢體，最後可能影響全身的肌肉。二、動作緩慢。這種症狀尤其在開始活動及轉變方向時，最為明顯。三、關節活動顯得如齒輪般僵硬。四、其他症狀包括面部木無表情，走路易失平衡及步履、語調出現變化等。 物理治療的訓練，如肌肉、姿勢及關節的訓練，可減少柏金遜症的症狀及併發症。而適當使用助行器具及正確運用轉移技巧，能令患者增加活動能力，減少意外發生。以下介紹一些針對柏金遜症的物理治療訓練： 拉筋及柔軟度訓練——身體旋轉放鬆運動（圖一）： 坐於穩定椅子上，雙手拉直毛巾（或彈力繩）、手肘伸直； 坐正，身體轉至一側，以雙手往上方畫弧形的方式慢慢轉至對側，再坐正（眼睛要看着毛巾）； 由右往左做十次、由左往右做十次，每天做三回。 （圖一） 坐姿身體旋轉放鬆運動 肌力及肌耐力訓練——大腿訓練（圖二）： 雙腳與肩同寬站穩； 雙手扶固定物品； 上半身挺直、眼睛看着前方； 雙腳慢慢蹲下，約蹲下至身體與大腿成135度位置，再慢慢站起； 來回五次，休息一分鐘、再做五次；每天做三回。 （圖二）大腿肌力及肌耐力訓練 肌力及肌耐力訓練——小腿與腳踝訓練（圖三）：  雙腳與肩同寬站穩； 雙手扶固定物品； 慢慢踮起腳尖維持五秒、再慢慢放下； 來回五次，休息一分鐘，再做五次；每天做三回。 （圖三）小腿與腳踝肌力及肌耐力訓練 另外，步行是很好的運動，必須持之以恆，並且一開始時最少要維持步行多於十分鐘，慢慢再將時間增加至三十分鐘，一星期進行兩至三次。除了步行以外，還有很多其他選擇，例如踩單車、循環訓練、游泳、跳舞、耍太極，還可進行球類活動，如乒乓球、網球等。你可選擇一項自己能力所及，又合乎興趣的活動，這樣才會有動力定期及恆常去做運動。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2021年1月2日《澳門日報》D5版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄

預防治療遲發性肌肉痠痛 黎智豪 每年冬季，本澳都有機構或團體舉辦馬拉松賽事，今年一如既往的名額爆滿，常常聽見一些參賽者在運動完隔日後，告知肌肉痠痛得要命，詢問有何方式可以緩解呢？然而，相對於緩解方式，筆者更想帶出預防的重要性及效益，故在此作介紹。 首先，我們須了解為何運動完隔日後肌肉痠痛得要命。過往很多人認為的概念是在於“乳酸導致疲勞”，基於一百年前Dr. Otto Meyerhof（1922年諾貝爾獎得主）提出。當時他做了一個青蛙運動實驗，實驗讓青蛙不停運動至力竭，其後解剖發現，青蛙腿部肌肉內全是乳酸，便認定這是疲勞的根源。但現今的學者早已推翻他的研究結果，認為“相關並不等於因果”。 最新的研究 (1) 指出，體內的乳酸水平在劇烈運動後，即使不作恢復性慢跑(Cool Down)或伸展，乳酸也會自然回落到運動前的水平(<2mmol/L)，因此並不存在“乳酸會積聚到第二天”的現象。真正引起遲發性肌肉痠痛 Delayed-Onset Muscle Soreness(DOMS) 的真正原因，為肌肉纖維收縮時引致的良性撕裂，形成微創傷(Micro Trauma)，細胞輕微發炎擠壓神經感應器，產生痛楚感覺，故此乳酸與之並無直接的影響關係。 那麼，知道DOMS的“元兇”是肌肉纖維良性撕裂後，我們可以用什麼方式來減緩痠痛呢？其實介入處理的方式有很多種，然而有一部分方式是涉及使用儀器或藥物來緩解的，如：液氮罐冷療法、維生素D、氨基酸、Omega-3等等，而根據研究顯示，最有效的緩解方式是“預防”。在賽事完結後，可進行緩解的方式包括有： 伸展 (Stretching)——針對跑步使用到的肌群進行伸展。 冷水療 (Cold Water Immersion, CWI)——建議的溫度是5℃至13℃，治療的時間大約在十至二十分鐘，過往有冷熱交替法 (Contrast Water Therapy, CWT)，兩者比起被動休息（即比起什麼都不做）更能幫助運動後的恢復；而兩者相比，冷水療的效果較好。 滾筒 (Roller)——針對筋膜進行放鬆，利用自身重量於過緊筋膜上；如下圖示。 滾筒放鬆—大腿外側（闊筋膜張肌與髂脛束） 滾筒放鬆—大腿內側（股內側肌） 滾筒放鬆—大腿後側（股二頭肌、半腱肌和半膜肌） 滾筒放鬆—小腿後側（腓腸肌和比目魚肌） 動態恢復 (Cool Down)——指的是在激烈的運動或練習後，用較低強度的運動來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。若馬拉松後的Cool Down則建議是緩慢步行或原地慢速高抬腿踏步配合呼吸運動。 循環機 (Circulator)——馬拉松後可能會出現腿部腫脹的問題。利用循環機的外在加壓，可以紓緩腫脹的不適。外在加壓可減少軟組織之間的空隙，從而改善水腫。規律式加壓可以使肌纖維持穩定的排列狀態，並能減低肌肉發炎及痠痛現象。 按摩——利用徒手深層橫向按壓方式，促進局部的血液循環，放鬆緊繃的肌肉及筋膜，在按摩過程中，心理層面也會獲得舒暢。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020 年12月5日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：Leo 參考文獻： Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490. 返回目錄

增強免疫力由運動開始 黎智豪 很多時候，醫生向病人作出院小結或給醫囑時都會說：“返去記得做多啲運動啦，對身體好，又可以增強免疫力。”對的，但做運動除了可以增強免疫力，還有些什麼好處呢？以及到底該做些什麼類型及強度的運動呢？做運動時有什麼地方需要注意呢？隨着防疫常態化，人們在減少外出的情況下，居家運動又有哪些適合做的？筆者在此為大家逐一介紹。 運動的好處多不勝數，從醫學角度分析，可整理出以下幾點： 好處一：促進血液循環、增加身體代謝率。 好處二：增強心肺功能。 好處三：維持或增強肌肉力量及耐力。 好處四：減少或緩和痛症程度。 好處五：加強身體各項機能，如平衡力、協調能力、反應力等。 暖身及有氧運動篇 1）左右弓箭部：每組十次，共三組。保持腰背挺直，一腳蹲下，另一腳膝伸直並往外打開，雙手可放於胸前（圖一），雙腳輪流各打開一下為一次。 （圖一） 2）擴胸運動：每組十次，共三組。兩手握拳平舉置於胸前，手臂向兩側打開擴展胸部（圖二），回到胸前，然後雙手肘伸直再往後伸展，動作進行時可保持勻速原地踏步。 （圖二） 3）高抬腿＋撃掌：每組十五至二十次，共三組。雙腳輪流單腳跳起時，雙手於胯下撃掌，速度可循序漸進地進行（圖三）。 （圖三） 墊上運動篇 1）平板運動及左右手向前伸：每組十次，共三組。將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，軀幹應保持一直線，臂部和腹部收緊，腳趾要踩着地上。當臀部與地面保持平行時，抬起左臂向前伸，手掌向下。慢慢回到起始位置，重複另一側運動。左右手交替完成為一次動作（圖四）。 （圖四） 2）半仰臥起坐姿勢下左右轉動腰部：每組十次，共三組。身體後仰保持平衡，雙腿微曲，雙手胸前環抱呈圈，利用腰腹力量左右轉動為一下（圖五）。 （圖五） 緩和伸展篇 貓式及朝拜式伸展背肌及前胸：每次二十至三十秒，各五次（圖六）。 貓式：四足支撐在墊上，雙膝打開與肩同寬，雙手支撐於軀幹兩側，手掌平放於墊上，感覺力量往下撐地慢慢拱起上半身。 朝拜式：雙膝跪在瑜伽墊上，臀部坐於腳跟上，軀幹向下沉，手臂應盡量向前伸直。 整體而言，筆者建議居家運動應每天進行三十至四十五分鐘，自覺輕微至中度用力程度，能達至輕度出汗量更佳。 （圖六） 運動前準備及注意事項： 一、穿着合適寛鬆衣物，在光線充足、環境乾爽的位置下進行。 二、運動過程中可配合腹式呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣的方式，切勿憋氣。 三、若有任何個人病史，應先咨詢合資格物理治療師後再作以上的居家運動。 四、如遇任何不適應暫停，有需要就馬上就醫。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020 年11月7日《澳門日報》C8版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：Leo   返回目錄

簡單檢測身體姿勢 鄭翠萍 日常生活中，有一些身體的不適和痛症是跟身體姿勢息息相關的，例如頸痛、腰痛、腳痛等等。這些可能是人們養成長期不良姿勢習慣，逐漸產生的一些身體警號而造成。 在談及正確姿勢之前，首先要了解一下什麼是不良的姿勢，到底為什麼會出現這些不良姿勢呢？其實造成不良的姿勢的原因可分為結構性因素和姿勢性因素。結構性因素會令姿勢永久的變形，如構造性畸形、關節變異、發育問題等。而姿勢性因素就是錯誤的姿勢或動態性的變形，令身體排列不正確，這通常是由於肌肉長度問題或肌肉無力而造成的。 長期處於不良姿勢，會造成肌肉被拉長或縮短、關節壓力增加，繼而產生疼痛、肌肉肌量或張力不平衡等。還有，關節活動度受到限制時也會變得失去功能。例如當一個人經常使用同一邊身體，像慣用手側常見同側肩膀較低、同側骨盆較高、脊椎輕微偏向非慣用手側和對側腳輕微內旋等。由於肌肉無力或過度拉緊、或關節改變了位置，所以會令身體缺乏改善姿勢的能力。 最常見的不良姿勢有脊椎側彎、駝背、頭往前傾等（圖一、圖二）。姿勢不良通常是因不良的習慣造成，如能及早矯正姿勢、改變周圍軟組織的柔軟性，能夠減少日後產生的各類身體症狀。 （圖一） （圖二） 怎樣知道自己的姿勢是否正確？可以先簡單地用以下的方法來評估，先要條件是需要別人來幫忙觀察整個身體姿勢。整個評估基本上不需要穿着鞋子，雙腳後跟左右稍微打開五至十公分站立，兩腳尖同肩同寬，腳掌可輕微外轉。但並不需要太過刻意站好，以平時的姿勢站立才能看出是否真正存在姿勢問題。之後以背面、正面及側面來作姿勢評估。 首先，從背後看整個身體姿勢，可用一條垂直線，大致將身體分成左右兩邊來觀看，由頭後的枕骨粗隆開始，到頸椎第七節，與臀部中間是否連成一直線。兩肩是否同高，還是左右高低不一；兩手面向身體，看兩側手臂和腰之間的空間是否相同；兩邊骨盆是否等高；兩膝窩是否在同一個水平面；兩腳內外踝是否在同一個水平線上。（圖三、圖四） （圖三） （圖四） 接着，從正前面看整個身體姿勢，同樣地一條垂直線，將身體分成左右兩邊，看鼻尖、胸骨體的劍突和肚臍是否大致在同一直線上。再從頸到肩部兩側看是否對稱，有沒有高低之別；兩邊盆骨是否同高；兩側膝蓋上的髕骨是否向正前方、兩腳是否平穩放在地上。（圖五、圖六） （圖五） （圖六） 最後，從側面方看整個身體姿勢，可用一條垂直線將身體分成前後兩半，看看由耳垂向下到肩峰、盆骨側面（髂嵴）最高點是否在一直線上；肩胛骨是否平伏在背部上面，有沒有向後隆起；而且腹部是否平坦，還是過度前突。髖關節應稍為在直線的後方；而膝關節卻在直線前一些。再看看兩側腳的足弓是否對稱；直線最下面會經過踝關節的外踝前方。（圖七、圖八） （圖七） （圖八） 如果自行評估後發現真的存在一定的姿勢問題，可以詢問醫生和物理治療師的意見，再確切找到問題的所在，對症處理。 註： 以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。 本文刊登於2020年10月3日《澳門日報》C7版祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。 模特兒：May   返回目錄