緩解腰椎間盤突出造成的不適

陳家敏

近年來，腰痛成為很常見的都市痛症，很多人會覺得腰痛一定是腰椎間盤出現了問題，其實腰痛的成因有很多，透過這篇文章來簡單了解一下腰椎間盤。

    椎間盤是脊椎內圓盤狀的軟骨組織，會因為長期的受壓及突然的重力（長期不良的姿勢、不當搬重物、退化、外傷），造成周圍的韌帶受損或退化，導致椎間盤膨出，以致擠壓周邊的組織及神經，造成不適（頸腰部疼痛、手麻腳麻等問題）。

    腰椎間盤突出症狀

    一、間歇性或持續性背痛、肌肉痙攣。

    二、坐骨神經痛、腿部肌肉無力、腿部麻木及疼痛。

    三、膀胱或腸功能改變。

    四、行走困難、疼痛隨着運動而惡化。

    五、彎腰姿勢疼痛明顯惡化、骨盆傾斜、咳嗽或打噴嚏時疼痛加重等。

    四個腰椎間盤簡單測試

    站姿體前彎測試（圖一）：如果有椎間盤突出，當腰部向前彎曲時，會對椎間盤施加強大的壓力，使症狀惡化並且疼痛增加。相反的，向後彎時疼痛會減少。

    單腳站立測試（圖二）：腰椎間盤突出的其中一個症狀是肌力下降，使脊椎穩定性下降。腳沒有辦法出力，因此如果無法維持住單腳站立姿勢，也有可能是椎間盤突出。

    仰臥直抬腿測試（圖三）：仰臥將腿伸直，抬起其中一腳，抬起約二十至三十度產生症狀或引起劇烈疼痛難忍，可能是椎間盤突出。假如是大腿後側很緊不舒服，就是腿後肌太緊繃所導致的。

    踮腳尖測試（圖四）：因為腰椎間盤突出的其中一個症狀是肌力下降，腳的肌力比較弱，使不出力氣，無法踮腳尖或踮腳尖困難，也會有腳麻的情況出現。

    （註：以上方法僅供參考，如有長期不適或疼痛建議就醫檢查。）

    運動預防與紓緩

    四足跪姿（圖五）：腹部核心肌群、臀大肌。

    一、雙手和膝蓋着地。

    二、收縮腹部肌肉，壓平腰背部。

    三、將一隻手臂向前舉離地面，同時將對側腳向後伸直平衡於地面。

    四、保持這個姿勢十秒，然後另一側手腳重複練習。

    五、每邊重複五次。

    McKenzie  Exercise（圖六）：椎間盤突出復位運動。

    一、身體呈趴姿面朝下，雙手放在胸的兩側。

    二、用手的力量向下推，將身體向上撐起，維持十秒，再慢慢放下（注意：腰部不要出力）。

    三、重複動作五次。

    橋式運動（圖七）：腹部核心肌群、臀大肌。

    一、平躺屈膝，雙腳與肩同寬。

    二、抬起骨盆至上身和大腿成一條線。

    三、維持十秒後，緩緩放下骨盆。

    四、重複五次。

註：

以上資訊僅供參考，若有進一步疑問，請諮詢合資格物理治療師意見。

模特兒：陳家敏

本文於2025年07月05刊登於《澳門日報》A16祝君健康專欄；已獲澳門日報同意轉載。